O mulțime de elevatori uită că există trei tipuri de bază de contracții musculare: concentric, care este contracția în timp ce mușchiul se scurtează, excentric, contracție în timp ce se prelungește și toate prea neglijate izometric. Atunci lucrezi un mușchi fără să-l miști deloc.
În timpul căutării eterne a unui sportiv de forță de a ridica încărcături din ce în ce mai grele de la începutul până la sfârșitul unui exercițiu, porțiunea mijlocie a unei mișcări - să zicem, când o bilă este la nivelul genunchiului în timpul unui deadlift - poate deveni rapid cea mai slabă a unui elevator. legătură.
Cei mai mulți dintre noi știm acest lucru, dar puțini dintre noi petrecem timp lucrând în acest interval mediu al unui exercițiu. Aici intervin izometriile: au o capacitate extrem de eficientă, dar subapreciată și subutilizată de a îmbunătăți netezimea și eficiența întregului interval de mișcare al unui lift.
„Isometricele sunt împinse și împinse în lateral ca un fel de parte inutilă a unei repetări, dar au de fapt o tonă de transfer către performanța atletică”, spune Eric Johnson, CSCS, cofondator al Sons of Strength. „O mare parte din timp, forța se pierde în timpul procesului de ridicare și, adăugând timp sub tensiune în acea fază izometrică, puteți transfera practic din excentric în concentric mult mai eficient și aveți o rată mai bună de transfer de putere peste orar.”
Ele pot fi, de asemenea, mari formatori de formă. Johnson subliniază că în partea de jos a unei ghemuituri, mulți oameni se confruntă cu infamul „ochi de fund”.Dar dacă o persoană poate învăța să dețină această poziție cu o formă corectă în timp ce este încărcată cu o bară, va deveni mai confortabilă în acel punct și în alte puncte de lipire în care se simte cel mai vulnerabil.
Se pare că acest gen de exerciții este fantastic și la recrutarea fibrelor musculare. Un studiu larg citat publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată, de exemplu, a arătat că contracția izometrică maximă a cvadricepsului a dus la activarea a peste cinci procente mai multe fibre musculare decât în timpul unei acțiuni excentrice sau concentrice maxime. Asta înseamnă că antrenamentul izometric vă poate îmbunătăți capacitatea de a recruta unități motorii, ceea ce ar putea crește puterea și producția de energie în general.
Acesta este întotdeauna un subiect dificil de examinat - pare doar așa mistic - dar încălzirea cu exerciții izometrice ar putea ajuta mușchii să tragă corespunzător.
„Majoritatea dintre noi dorim doar ca bara să ajungă din punctul A în punctul B cât mai repede și mai eficient posibil, dar doriți ca musculatura potrivită să funcționeze”, spune Johnson. „Vrei să simți că ai inițiat de la ischișor și de la glute pe prima tracțiune, conducându-ți picioarele prin pământ și simțind tensiunea în laturile tale. Dacă lucrați într-o fază izometrică în timpul încălzirii, vă ajută să porniți totul într-un anumit sens, să stimulați acești mușchi astfel încât să fie aprinși și gata de plecare. În acest fel, când te duci să te ridici, te concentrezi doar asupra ascensiunii tale și nu ești concentrat pe acea conexiune minte-mușchi. A fost deja ancorat în performanța dvs.”
La nivel micro, există câteva modalități de a lucra izometria într-un anumit antrenament de forță.
În timpul unei încălziri, puteți încerca să folosiți sarcini care reprezintă aproximativ jumătate din greutatea dvs. de lucru, cum ar fi preparatul de mortalitate descris mai sus, pentru a vă stimula mușchii și (posibil) pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi. Cu sarcini ușor mai grele, rețelele izometrice pot fi utilizate pe toată gama unui deadlift pentru a asigura o coloană neutră în timpul mișcării. Johnson recomandă să faceți acest tip de antrenament de unul singur, spre deosebire de utilizarea acestuia pentru a vă încălzi pentru repetări foarte grele - mușchii dvs. vor fi probabil prea obosiți.
O altă metodă este încărcarea supra-maximă, care este un fel de potențare post-activare. Aceasta implică încărcarea unei bare cu 120 până la 150% din valoarea maximă cu o singură repriză și menținerea acesteia la blocare. El o descrie în videoclipul de mai jos.
Scopul este să țineți greutatea timp de trei până la zece secunde în timp ce vă întindeți mușchii, zdrobiți bara și împingeți în podea. Apoi, puteți ridica bara, regla greutatea și puteți începe setul de lucru - eliminarea repetărilor se va simți brusc mult mai ușoară. El recomandă acest lucru pentru mișcări compuse, cum ar fi banca, tracțiunea și ghemuirea. Pentru ultimul exercițiu, împingeți șoldurile înapoi puțin înainte de a vă bloca în poziție
Tragerea sau apăsarea într-un obiect imobil este un alt mod de a îmbunătăți rezistența izometrică. Luați presa de bancă: puteți configura știfturi de siguranță într-un raft ghemuit la înălțimea în care sunteți cel mai slab în mișcare și apăsați bara în ace ace cât mai tare posibil. Amintiți-vă că a deveni puternic în acele poziții nu merită prea mult dacă formularul dvs. este defect.
„De asemenea, îmi plac calitățile izometrice ca finisaje, mai ales dacă le puteți folosi pentru a îmbunătăți mobilitatea”, spune Johnson. Scopul este să te întinzi sub tensiune. Aici, el demonstrează cu o ghemuitură divizată bulgară izometrică în ceea ce el numește o „întindere extremă încărcată.”
Când vă aflați în partea de jos a exercițiului, strângeți gluteul piciorului care este pe bancă. Puteți face întinderea și mai profundă ridicând piciorul din față. Alte exemple includ menținerea fundului unui push-up în timp ce pecul este întins sau ținerea unui blocaj mort în partea de jos a pull-up-ului.
La nivel macro, dacă te uiți la un program de antrenament de douăsprezece până la șaisprezece săptămâni, Johnson ar concentra antrenamentul izometric în timpul celor două până la patru săptămâni la mijloc. Acest lucru ajută la consolidarea punctelor de lipire pe măsură ce ascensorii progresează și, deoarece izometria nu provoacă prea multă uzură a articulațiilor, vă ajută corpul să recupereze, de asemenea, la mijlocul programului.
Ascensorii nu sunt doar ascensori. Bara nu există doar la începutul și la sfârșitul unei mișcări; se mișcă printr-o gamă de mișcări care pentru mulți dintre noi este destul de slabă în jurul punctului mediu. La urma urmei, atunci când se luptă pentru creșterea ridicărilor, mulți sportivi vor observa că nu își pierd puterea la începutul mișcării, o pierd la jumătatea drumului: când bara se află la un picior deasupra umerilor sau când lovitura mortală lovește genunchii. Utilizarea strategică a exercițiilor izometrice este un instrument subutilizat, dar foarte eficient, care ar putea dovedi legătura lipsă la lovirea următorului dvs. PR.
Imagine prezentată provenită de la @sonsofstrength
Nimeni nu a comentat acest articol încă.