Sodiul este mult mai util pentru rezistență și performanță decât vi s-a spus.
Dacă sunteți un fan al omului puternic, s-ar putea să-l fi văzut pe Brian Shaw turnând multe, de multe ori doza zilnică recomandată de sare în burgerii săi. Sau poate l-ați văzut pe antrenorul de forță Jason Ferruggia jurând că murăturile sărate sunt arma sa secretă pentru performanță. Sau poate l-ați auzit pe Stan Efferding, antrenor de nutriție pentru cel mai puternic om din lume Hafthor Bjornsson, numind sodiul unul dintre cei mai necesari și mai eficienți potențiatori de performanță de pe Pământ.
Dacă ați auzit astfel de afirmații, există șanse mari să fiți confuz de nutriționiștii din întreaga lume numind sodiul un singur bilet într-un mormânt timpuriu. Astăzi, vrem să explicăm de ce ar putea fi componenta lipsă din planul nutrițional al unui sportiv.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna mai bine să discutați cu un profesionist medical înainte de a întreprinde orice dietă nouă sau regim de antrenament, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă. Un aport ridicat de sodiu poate să nu fie fezabil, sănătos sau sigur pentru toată lumea.
Sarea este un electrolit, plasându-l în același grup cu potasiu, magneziu, calciu și fosfat. Electrolitii creează ioni încărcați electric atunci când sunt dizolvați în fluidele corpului (deci „electro” -liti) și o treabă importantă pentru sodiu și potasiu este menținerea echilibrului corect al fluidelor în interiorul și în exteriorul celulelor. Cu alte cuvinte, vă ajută să vă asigurați că celulele dvs. nu se strâmbă ca stafidele sau nu aruncă în aer ca niște baloane.
Electrolitii au și alte câteva locuri de muncă, cum ar fi menținerea pH-ului adecvat al sângelui dvs., dar un lucru important de remarcat este că atunci când transpirați, transpirația ia electroliți cu el la ieșirea din pori. Cât de mult pierzi poate varia, dar, în general, poți pierde între o jumătate de litru și patru litri de transpirație pe oră în timpul unui antrenament, iar un litru de transpirație are aproximativ 900 miligrame de sodiu, 200 miligrame de potasiu, 15 miligrame de calciu și 13 miligrame de magneziu.
Pe scurt, pierzi mult mai mult sodiu când transpiri decât orice alt electrolit. De aceea, este corect să spunem că sportivii transpirați trebuie să se concentreze pe alimentarea cu sodiu mai mult decât ceilalți, mai ales că, dacă mâncați multe fructe, legume și alimente integrale, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suplimentarea celorlalte.
Menținerea echilibrului fluidelor este de o importanță enormă pentru sportivi, deoarece acele sarcini electrice ajută la activarea țesutului muscular și a neuronilor. Dar dacă îl întrebi pe Stan Efferding, cine nu este doar antrenorul de nutriție pentru Hafthor Bjornsson și Brian Shaw, dar și un record mondial care deține powerlifter și culturist, este important pentru mult mai mult.
„Sângele tău se îngroașă atunci când este deshidratat, așa că nu numai că sângele tău transportă mai puțin oxigen, ci îți este mai greu să îți filtrezi sângele prin rinichi”, a spus Efferding pentru BarBend. „Sarea ajută la creșterea volumului de sânge, astfel încât să aveți un sistem cardiovascular mai bun, o rezistență mai bună, o rezistență mai bună și o recuperare mai bună după antrenament.”
O mulțime de cercetări sunt de acord. Cercetatorii spanioli au descoperit ca triatletele care completeaza cu apa cu sare au terminat o cursa la distanta medie cu 26 de minute mai repede decat un grup de control si un studiu mai recent randomizat, dublu orb al alergatorilor de anduranta, publicat in PLoS One, a descoperit ca „Performanța maximă a fost îmbunătățită semnificativ” prin suplimentarea cu sodiu.
Din nou, un studiu din 2015 co-scris de Dr. Ted Weiss a constatat că nu a avut niciun efect, Weiss observând într-un interviu: „Doar pentru că ceva te face să alergi mai repede nu înseamnă că este sănătos. Cocaina face și asta, dar asta nu înseamnă că este bine pentru tine.”
[Acoperiți-vă bazele nutriționale cu alegerile noastre pentru cei mai buni multivitamine pentru bărbați!]
Weiss a recunoscut că sportivii au nevoie de un aport mai mare de sare decât populația generală. Prea mult sodiu din sânge vă poate arunca tensiunea arterială, dar ideea este că sportivii tind să piardă mult mai mult sodiu decât populația generală și deoarece tind să mănânce mai puține alimente procesate, pot consuma mai puțină sare.
Dar nu te umflă sodiul? Da, spune Efferding, acesta este unul dintre motivele pentru care este excelent pentru putere.
„O multă forță și putere este retenția intracelulară a apei și acesta este motivul principal pentru care funcționează creatina”, spune el. „Nu cred că este ciclul ATP, ci pentru că celulele sunt mai hidratate, ceea ce pare a fi o explicație mai probabilă pentru rezultatele puterii.”
El recomandă o jumătate de linguriță imediat înainte de exercițiu, presupunând că va fi un antrenament semnificativ și nu, așa cum spune el, o „sesiune de împingeri prin cablu și selfie.” Unele studii privind antrenamentele jucătorilor de fotbal, de exemplu, i-au văzut pierzând aproape 7 grame de sodiu pe oră. CDI este de aproximativ 2.3 grame.
Sarea ar putea fi benefică, chiar dacă nu transpirați la fel de mult - să zicem, că loviți niște single-uri grele în loc să zdrobiți un metcon? Ei bine, asta este încă important pentru hidratare, dar nu, dacă nu pierdeți atât de mult sodiu, atunci nu este nevoie să îl umpleți atât de mult.
Pierzi mai mult sodiu decât orice alt electrolit când transpiri. Dar aportul dvs. depinde de faptul că ceilalți electroliți sunt și în stare bună. Deși este adevărat că consumul de multe fructe și legume ar trebui să vă mențină aportul de electroliți destul de solid, acesta subliniază faptul că potasiul și sodiul funcționează împreună și funcționează cu calciu, un alt electrolit.
„Calciul relaxează vasele de sânge și ameliorează toate efectele potențiale ale creșterii tensiunii arteriale ale sării”, spune Efferding. „Și nu poți vorbi despre asta fără să vorbești despre vitamina D3, care ajută la absorbția calciului. Și atunci trebuie să vorbiți despre vitamina K2 care o împiedică să fie depusă în vasele de sânge și o ajută să ajungă la oase și dinți. Totul funcționează împreună.”
Nu vrem să îl complicăm prea mult, dar mesajul de acasă este să vă umpleți macrocomenzile cu o gamă variată de alimente. Și în timp ce aveți nevoie de sodiu do creșteți atunci când transpirați, asigurați-vă că ascultați medicul înainte de a face modificări semnificative în dieta sau stilul de viață.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.