În această vară, s-ar putea să vă regăsiți în vacanță pe plajă cu doar o sală de gimnastică de motel, care să vă mențină în viață programul de ridicare. Sau s-ar putea să vă îndreptați pentru o zi cu familia și prietenii și doriți să faceți o pompă rapidă pentru a maximiza plăcerea și acumularea de mușchi. Și credeți-mă, există o mulțime de forță superioară a corpului pentru a maximiza cu tot nisipul din jur.
De ce nisip? Suprafața instabilă vă va lăsa degetele și mâinile apucând în acest scop. Activarea suplimentară (și probabil neașteptată, a mușchilor) din antebrațe va încuraja activarea crescută în locuri importante, cum ar fi stabilizatorii umărului și pectorii. Și această activare sporită este exact motivul pentru care nu veți găsi un loc mai bun în care să faceți push-up-urile.
[Citește mai mult: 6 sportivi de elită își împărtășesc antrenamentele preferate la hotel.]
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Deveniți creativi cu o lipsă de suprafață solidă sub mâini, vă va legăna degetele și antebrațele în acțiune. Și, probabil, veți descoperi că corpul dvs. poate face lucruri pentru a beneficia de maxim pe nisipul pe care podelele aspre ale sălii de sport le pot face prea dificile, fără niciun beneficiu suplimentar. Conceput pentru a fi rapid (cu cât vă veți întoarce mai repede la relaxare: plaja poate fi un loc minunat pentru a maximiza și recuperarea musculară!) și intens, partea superioară a corpului vă va mulțumi mai târziu. Asigurați-vă că vă mențineți mai mult hidratat tot timpul.
Începeți cu o încălzire a rulourilor pe umeri, cricuri de sărituri complete și flotări regulate înainte de a vă scufunda în prima mișcare: flotări alfabetice.
Indicațiile sunt la fel de ușoare pe cât sună, dar mișcarea este brutală. Și acesta vă va provoca și atenția mentală, așa că pregătiți-vă.
Începeți cu scrisoarea A și o poziție de împingere regulată (poate întindeți-vă picioarele puțin lată: s-ar putea să găsiți că aveți nevoie de sprijin suplimentar). Măcinați-vă degetele de la picioare în nisip, strângeți quad-urile și ardeți-vă miezul, așa cum nisipul este pe cale să prindă viață Mumia-stilul și pumnul, greu. Apoi, în partea de sus a flotării, folosiți o mână pentru a urmări o literă minusculă A în nisip.
Așezați-vă într-un push-up, împingeți înapoi și începeți urmărirea b cu cealaltă mână. Pentru a face lucrurile mai grele, puteți urmări fiecare literă cu ambele mâini, mai întâi stânga și apoi dreapta.
Dacă asta nu vă aduce decât o gură de nisip, încercați din nou! Și dacă a treia oară nu este farmecul, încercați o mână la rând.
Faceți flotări prin câte litere puteți: deși, dacă lucrați câte un braț pe rând, asigurați-vă că faceți fiecare literă cu fiecare braț.
[Aflați mai multe: 5 tipuri de flotări pentru fiecare obiectiv de fitness.]
Nisipul nu este încă făcut cu flotările tale. De data aceasta, resetați-vă (și nisipul: s-ar putea să aveți ceva de netezit!) în poziție push-up, picioarele plantate puțin mai late decât șoldurile. Extindeți un braț în lateral, îndreptând cotul și aplecându-vă corpul departe de brațul drept: imaginați-vă un arcaș desenând un arc și cam asta ar trebui să facă corpul dumneavoastră.
Cu excepția faptului că vă treceți mâna prin nisip și sunteți pe punctul de a cădea într-o împingere de aproape un singur braț. Lăsați brațul extins să ofere stabilizare și susținere, în timp ce brațul îndoit vă aduce în jos în împingere. Păstrați-vă nucleul, quad-urile și fesierele solide și nu uitați să vă coborâți și să vă ridicați corpul ca o singură unitate.
Nu pot îndrepta brațul întins cu încredere sau formă bună? Este in regula! Păstrați brațul extins mai aproape de dvs. și cotul ușor îndoit, astfel încât să puteți obține mai mult sprijin din ambele părți ale flotării. Și amintiți-vă, dacă faceți flop de burtă, este doar nisip! Și va fi distractiv să-l spăl în ocean mai târziu.
Încercați să faceți 5 seturi până la eșec, amintindu-vă să vă mențineți repetările uniformizate de ambele părți.
Dar așteaptă: un crawl nu este o apăsare! Este un lucru orizontal! Ei bine, sigur. Dar veți fi pregătiți în poziția push-up tot timpul: la fel ca pauzele ghemuituri și deadlift-urile de deficit vă vor pompa numărul ghemuit și mort, păstrarea corpului în partea de jos a flotării va oferi flotărilor un adevărat impuls. Deoarece cu cât ești mai aproape de partea de jos a cuplului, cu atât mai mult timp sub tensiune (extremă) îți vor petrece mușchii. Și, după cum știm, mai mult timp sub tensiune produce o activare musculară mai mare și, în cele din urmă, câștiguri mai mari.
Poate că este conceput în mod optim pentru a avea copii la remorcă, această variantă de crawl cu aspect distractiv vă va termina antrenamentul (i-am promis că va fi rapid) și vă va lăsa gata să vă răcoriți în ocean. Treceți într-o poziție de împingere și coborâți-vă aproape de sol, la fel cum ați face cu o împingere regulată: atunci începe distracția.
Încă cu pieptul și bărbia chiar deasupra solului, cotul îndoit, începeți ... ei bine, mergând. Șopârlă mergând. Păstrați-vă nucleul strâns în timp ce aduceți mai întâi un genunchi, apoi celălalt, aproape de coate. Măriți-vă mâinile înainte pentru a continua cu crawlere înainte. Dacă obosiți, dar doriți să continuați, vă puteți ridica corpul puțin mai departe de nisip: dar amintiți-vă, cu cât sunteți mai aproape de nisip, cu atât corpul (pieptul, umerii, antebrațele și nucleul deopotrivă) va lucra mai tare pentru a vă ține târât.
Încercați să numărați până la 30 lent în cap pentru fiecare accesare cu crawlere. Clătiți (acest lucru poate fi la fel de literal cum doriți să fie: oceanul este chiar acolo) și repetați de 6 ori.
[Caut mai multe? Consultați 3 provocări push-up pentru a vă testa fitnessul.]
Dacă aceste mișcări par prostite (ABC-urile tale, pretinzându-te că ești regina Oliver și te târâi pe plajă ca o șopârlă), atunci, bine! Sunteți în vacanță și meritați un pic prostie. Dar nu există nimic prostesc despre rezultate: o mică joacă va merge departe în a face ca flotările să arate și să se simtă tot felul de ușoare când te întorci pe podeaua ta de gimnastică.
Imagine prezentată prin Puhha / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.