„Ridic lucrurile și le las jos.”
Acesta este cu ușurință cel mai neplăcut lucru pe care îl spun oamenii la prima întâlnire cu mine și nu sunt implicați în sportul omului puternic (sau al vreunui sport de forță). Implicația că ridicarea este o urmărire fără minte nu ar putea fi mai departe de adevăr. Căutarea forței este la fel de nobilă ca orice efort atletic, iar insultarea mortului este o prostie. Este cea mai grea dintre orice mișcare și cel mai adevărat test al puterii absolute generale.
Deadlift-ul este testat, într-o oarecare mod, în aproape fiecare eveniment din Strongman. Literal, înainte de a putea folosi acel obiect, trebuie să-l ridicați. Prin definiție, acesta este un punct mort. Este, de asemenea, primul lucru pe care mi-l spun concurenții că trebuie să se îmbunătățească pentru a câștiga mai multe concursuri. Problema este că mulți oameni au lovit un punct de blocare în mișcare, care poate dura foarte mult timp dacă nu știu cum să străpungă.
[Mă întreb despre diferitele tipuri de impasuri testate în competiție? Consultați explicatorul lui Michael Gill aici.]
O încălzire solidă vă va ajuta să trageți. Impasul necesită ca cele mai mari grupuri de mușchi din corpul dvs. să tragă la unison pentru o ridicare cu adevărat grozavă. Două mișcări care vor face ca sângele să curgă și să-ți mărească temperatura de bază sunt leagănele cu kettlebell cu repere mari și pull-through-urile. Sper că în acest moment sunteți competenți cu un swing corect și 3 seturi de 15 ar trebui să facă truc aici.
Mulți oameni nu fac niciodată o trăsătură și nu au nicio idee despre ceea ce le lipsește! Un videoclip extraordinar care le explică poate fi găsit mai jos:
Ar trebui să ne asigurăm că nu faceți greșeli de debutant. Dacă sunteți, o corecție simplă a oricăruia dintre acestea vă poate arunca astăzi kilograme.
Hip Rise: Șoldurile se mișcă în sus fără ca bara să părăsească podeaua? În momentul în care începeți ridicarea, bara ar trebui să se miște la unison cu corpul. Acum, pentru a fi clar, există mai multe poziții de start acceptate pentru ascensor și mulți elevatori de elită fac un picior rigid modificat, dar bara ar trebui să se desprindă de podea când o trageți. Țineți ochii și capul sus și când începeți ridicarea, aduceți pieptul și reveniți la unison cu picioarele. Acest lucru va face ca bara să se desprindă de pe podea.
Bar prea departe: Este bara lângă tibie pentru începutul liftului? Nu? Remediere simplă: aveți bara pe tibie pentru tragere, apoi continuați să o păstrați în contact cu corpul. Vedeți cât de ușor a fost asta?! Aceasta este o fizică simplă: cu cât greutatea este mai departe de corpul tău, cu atât este mai dificil de ridicat. Călătorii mai mari mă lupt să-l țin aproape și să-și țină umerii peste bară. Dacă ești tu, apropie-te cât poți de mult.
Distribuția greutății: Ca o ghemuit, păstrează greutatea pe tocuri și pe exteriorul picioarelor. Dacă vă deplasați deloc la bilele picioarelor, veți întoarce repede înainte. Controlați greutatea în orice moment și împingeți în jos în podea!
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care ar trebui să le eliminați înainte de a deveni serioase cu această ridicare. Am auzit mult prea multe povești de groază care provin din greutăți în greutate.
Autorul cu o tracțiune de peste 700 de kilograme.
Odată ce ridicați corect încercați să lucrați în următoarele exerciții pentru a începe să loviți greutăți mai mari.
Rânduri Pendlay: Un rând îndoit cu o mare variație. Începeți prin a trage greutatea de pe podea cu fiecare repetare. Pentru a maximiza acest exercițiu ca ajutor mort, treceți la greutate pentru trei sau cinci și exersați să vă mențineți greutatea pe tocuri, având o atracție dinamică și o scădere controlată a greutății. Acesta este un mare ajutor pentru persoanele care au un blocaj excelent, dar care se luptă de pe podea.
Rack Trage: Ca antrenor, le-am folosit de sus și de sub genunchi pentru a crește blocarea maximă. De asemenea, sunt excelente pentru a ciocăni rezistența musculară și a construi lanțul posterior. O tehnică pe care o puteți încerca pe aceasta este metoda setată la eșec. După o încălzire serioasă, luați cea mai mare greutate pe care o puteți trage pentru cel puțin cinci repetări și mergeți la pauză, menținând forma. În caz de eșec, întregul corp ar trebui să fie epuizat și asta e tot pentru zi.
Mâner lateral trage: Aparatele Frame, Farmer sau Car Deadlift funcționează aici. Tragerea mânerului lateral schimbă foarte mult mecanica exercițiului. Greutatea este distribuită mai confortabil atunci când trageți cu mâinile în lateral și puteți trage mai mult aici decât ați face pe un pod tradițional. Acestea sunt bune pentru supraîncărcări sau repetări și sunt minunate pentru a lucra în zilele evenimentului.
Dimineți bune: Un element esențial al programului fiecărui sportiv de forță și realizat de obicei după genuflexiuni, acest exercițiu folosește lanțul posterior ca motoare primare. Asigurați-vă că acestea sunt executate într-o cușcă electrică cu o siguranță solidă. Triplurile sunt excelente aici, dar folosiți o greutate pe care o puteți controla oricând, menținând integritatea coloanei vertebrale. Întotdeauna îi am pe sportivii mei să facă un excentric foarte lent pe aceștia cu un concentric mult mai dinamic.
Hyper invers: Inventat de guru-ul de ridicare cu angrenaj Louie Simmons, hiperul invers este una dintre cele mai bune mașini pentru orice sportiv de a utiliza și de a întări partea inferioară a spatelui, îmbunătățind astfel puterea în lanțul posterior. Îl voi lăsa pe inventatorul acestei mașini să vă ofere instrucțiunile aici:
The Squat Box: Pentru sportivi, cărora le este greu să rupă greutatea de pe podea, ghemuitul cu cutie poate fi de un ajutor extraordinar. Utilizați o cutie care va fi la înălțimea glutei la începutul tragerii și aveți picioarele într-o poziție similară. Acest lucru va supraîncărca șoldurile și va coborî spatele pentru a crea un start dinamic de la podea. Dacă ați făcut întotdeauna genuflexiuni tradiționale, adăugarea în acest exercițiu vă poate crește puterea.
Aceste exerciții compuse ar trebui să fie programate într-un șablon, conștientizând că toate sunt moduri similare de a lucra aceiași mușchi. Nu este nevoie să le aruncați dintr-o dată. Încercați să vă înlocuiți genuflexiunile obișnuite o zi pe săptămână cu Box și comutați rândurile în stilul Pendlay pentru câteva săptămâni înainte de a arunca orice altceva. Beneficiul suplimentar al acestor exerciții, de asemenea, va crește puterea generală a corpului și toate ascensiunile vor crește.
Cu o experiență de 25 de ani de antrenor, există anumite maxime pe care le înveți pentru soldul mort, care sunt evanghelia pentru antrenori. Utilizați acest ghid rapid pentru scurtarea anilor de încercare și eroare:
Ridicarea greutății este o modalitate sigură de a crește performanța generală în sportul Strongman. Lucrând din greu și inteligent, sfaturile de mai sus vor da roade și vă vor ajuta să mergeți la niște poundes imense. Acum, trageți!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.