Bucla strictă pentru greutatea maximă

Iată ce trebuie să știți ..

1. Bucla strictă revine în cercurile de powerlifting.
2. O buclă puternică este semnul unui ridicator bine rotunjit.
3. Antrenarea curlului de două ori pe săptămână este o abordare eficientă și de obicei are ca rezultat un câștig de 10 lire sterline pe curling max.

O serie de federații de powerlifting au adăugat recent curlul strict înapoi la competițiile lor. Nu este considerat ca parte a totalului de powerlifting, dar poate fi contestat ca o singură ridicare. Verificați unul dintre elevii mei care stabilește un record al federației grupei de vârstă pentru clasa ei de greutate:

Unii elevatori le plac foarte mult bucla, alții o urăsc. Îmi place bucla din următoarele motive:

• Atunci când este efectuat împotriva unui perete, este cel mai ușor și cel mai puțin subiectiv dintre ascensorii competitivi de judecat.
• Testează unul dintre cei mai importanți și populari mușchi, cu toate acestea lăsat în afară de Big 3 (squat, bench press și deadlift).
• Oferă sportivilor accidentați ceva în care să concureze.
• Sunt destul de bun la asta. Și tindem să ne placă lucrurile la care suntem buni.

Bineînțeles, bucla nu este la fel de cool sau la fel de practică ca oricare dintre Big 3, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o contestăm. Orice test de rezistență este bun atâta timp cât este rezonabil de sigur și ușor de măsurat. În plus, orice așa-numit „om puternic” ar trebui să aibă o buclă respectabilă.

Regulile Curlului Strict

1. Partea superioară a spatelui și a fundului trebuie să rămână în contact cu peretele la urcare și la coborâre. A lua o poziție mai largă scade ușor șansa ca fundul să se miște.
2. Tocurile trebuie să fie la 12 centimetri de perete sau mai puțin.
3. Capul, brațele și încheieturile mâinii se pot mișca cât vrei.

Programarea Curlului

Mai jos este un program foarte reușit pe care l-am urmat pentru a mă pregăti pentru cea mai recentă competiție.

Te vei ondula de două ori pe săptămână. Acestea pot fi antrenamente independente sau efectuate ca parte a altor antrenamente. Cu toate acestea, nu le-aș efectua într-o stare excesiv de obosită dacă obiectivul este puterea maximă. Cu alte cuvinte, nu le faceți după o oră în care vă aruncați spatele.

Ziua 1

A. Strict Curl - Set Cluster

• Încălzire: 2-4 seturi. Apoi 1 set de 10 repetări, odihnindu-se la 15-30 de secunde după fiecare repetare. Aproximativ 75% din numărul maxim de 1 rep. Este un bun punct de plecare pentru acest exercițiu.
• Măriți greutatea cu 2.5 kilograme în fiecare săptămână.

B. Curl predicator

• Încălzire: 3 seturi de 5 repetări. Apoi faceți un set de 5 repetări, urmat de un set de retrogradare (unde reduceți greutatea) de 5 repetări. În prima săptămână, lucrați până la o greutate moderată și progresați de acolo. Setul de retrogradare este de obicei o greutate între al doilea și al treilea set de încălzire. Vedeți ciclul completat de mai jos pentru un exemplu concret.
• Măriți greutatea cu 2.5-10 lire sterline în fiecare săptămână. Prefer să folosesc o prindere îngustă aici, chiar dacă maxim cu o prindere mai largă.

C. Rola pentru încheietura mâinii

• Săptămâna 1: 4 seturi: de 2 ori stil de flexie în sus și în jos, de 2 ori în sus și în jos extensie, 1 dată în sus și în jos stil de flexie, 1 dată în sus și în jos stil de extensie.

  Extindere înseamnă să lucrați extensorii antebrațelor prin rotirea încheieturii mâinii înapoi. Flexie înseamnă să lucrați flexorii antebrațelor prin rotirea încheieturii mâinii înainte (acest lucru este mai dur).

• Săptămâna 2: 4 seturi: de 3 ori stilul de flexie în sus și în jos, de 3 ori extensie în sus și în jos, de 2 ori în stilul de flexie în sus și în jos, de 2 ori în stilul de extensie în sus și în jos.
• Săptămâna 3: Repetați săptămâna 1, dar creșteți greutatea 2.5 până la 5 lire sterline în fiecare săptămână.

Ziua 2

A. Strict Curl - Set Set

• Încălzire: 2-4 seturi. Apoi faceți 3 seturi de picături. Fiecare set de picături este format din 4 repetări simple. Reduceți greutatea de 5-10 kilograme fiecare picătură. Setul de picături ar trebui să fie cu aproximativ 10 kilograme mai greu decât setul de cluster din ziua 1.
• În exemplul nostru anterior, dacă persoana făcea un set de cluster cu 105, își va începe setul de picături cu 115 și apoi scoate 10 lire sterline pe set.

B) Buclă parțială

Poziționați știfturile în rackul de alimentare astfel încât bara să se așeze chiar deasupra punctului de jumătate al ROM-ului (antebrațele deasupra paralele cu solul).

• Încălzire: 3 seturi de 3 repetări. Apoi efectuați 1 set de 3 repetări, urmat de 1 set de retrogradare de 3 repetări.
• Odată ce începeți, nu lăsați greutatea să atingă suportul. Păstrați încărcătura ușor peste greutatea de vârf. Gândiți-vă la asta ca la echivalentul presei de bord pentru bancă.

Note

• Deoarece greutatea totală pe o buclă este mult mai mică decât în ​​celelalte lifturi, adăugând 5 kilograme sau chiar 2.5 lire sterline este o mare diferență. Este vorba despre procente. Creșterea maximă de 5-10 lire sterline este echivalentul creșterii a 10-30 de lire sterline pe bancă.
• Va trebui să obțineți 1.Plăci olimpice de 25 de kilograme sau PlateMates.
• Cântărește-ți bara de ondulare folosind o scară fiabilă. Nu presupuneți doar că un tip care a spus că este de 25 de lire sterline este corect. Majoritatea barurilor au 16 ani.5 lire sterline (7.5 kilograme) sau 22 kilograme (10 kilograme), dar pot varia considerabil.
• Dacă nu sunteți obișnuiți să vă curlați de perete, luați cu 20% din greutatea pe care o ondulați în mod normal când stați în picioare.

Mai jos sunt exemple de greutăți și repetări pentru cineva cu o buclă strictă de 140 de lire sterline și care speră să ajungă la 150 de lire sterline până la sfârșitul programului de 8 săptămâni.

Greutățile în font normal sunt încălziri; culoarea gri este setul de lucru; cursivele sunt seturi de backdown.

Ziua 1

Exercițiu	Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4	Săptămâna 5	Săptămâna 6	Săptămâna 7	Săptămâna 8
Strict Curl, Cluster	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Curl predicator	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Rola pentru încheietura mâinii	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Ziua 2

Exercițiu	Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4	Săptămâna 5	Săptămâna 6	Săptămâna 7	Săptămâna 8
Strict Curl, Drop Set - 3 seturi	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Buclă parțială	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3