Modul în care încărcarea cu valuri poate crește forța în ghemuit, ascensoare olimpice și multe altele

În calitate de antrenori și sportivi, suntem mereu în căutarea unor noi sisteme pentru a obține o dezvoltare musculară mai mare, răspunsuri neuromusculare și îmbunătățirea performanței atletice. Încărcarea valurilor este o tehnică observată în cicluri de forță și putere mai avansate, adesea în faze pre-competiție pentru a pregăti maxim un sportiv / ridicator pentru încercări maxime de astfel de mișcări care necesită cel mai înalt grad de forță și putere.

În acest articol vom discuta despre importanța încărcării valurilor în programele de vârf / pre-competiție și despre modul în care puteți introduce încărcarea valurilor smulse și ghemuit în regimul dvs. actual de antrenament.

Ce se încarcă Wave

Un videoclip postat de Jacoby Davis (@jacoby_davis) pe 11 ianuarie 2016 la 17:04 PST

Încărcarea valurilor este o schemă de încărcare sistematică realizată într-un singur antrenament care implică numeroase valuri de intensități crescute de încărcare (în general peste 85% RM) pentru a facilita o excitație neuromusculară mai mare. Iată un exemplu de program de încărcare a valurilor ghemuit în urma unei acumulări progresive până la încărcări la sau peste 80% RM:

Valul 1

• 1 set de 2 repetări la 85% rep-max (RM)
• 1 set de 1 repetare la 90% RM
• 1 set de 1 repetare la 95% RM

Valul 2

• 1 set de 1 repetare la 85% RM
• 1 set de 1 repetare la 90% RM
• 1 set de 1 repetare la 90 +%

Cum funcționează încărcarea Wave

Potențierea post-tetanică (PTP) este un proces în care neuronii motori după activarea musculară repetată sunt lăsați într-o stare de excitabilitate, rezultând adesea o producție de forță sporită, în ciuda potențialelor activări musculare care scad din cauza oboselii. Ramparea progresivă a unităților motorii în interiorul mușchilor și în întregul sistem neuromuscular permit o dezvoltare mai mare a forței în contracțiile succesive.

De ce ar trebui să faceți Wave Load

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe 22 octombrie 2016 la 13:01 PDT

Întrucât sportivii competiți cu putere și forță care doresc să funcționeze la maximum pe platformă sau în sala de fitness, excitația și activarea maximă a neuronilor motori sunt esențiale pentru puterea maximă și dezvoltarea forței. Capacitatea de a antrena sistemul neuromuscular care conduce la concurență ar putea îmbunătăți producția generală. Este important să rețineți că acest tip de antrenament poate fi foarte obositor și ar trebui utilizat cu precauție. Nerespectarea antrenamentului și apoi încetarea antrenamentului în acest mod ar putea duce la răspunsuri tocite, la oboseală neuromusculară și, potențial, la depășire / supraentrenare.

Cine ar trebui să facă val de încărcare

Fie că sunteți un haltere, un powerlifting sau un atlet competitiv, utilizarea încărcării cu valuri în anumite faze ale antrenamentului dvs. ar putea crește puterea și performanța în timp. În plus, încărcarea cu valuri ar putea fi un stimul benefic de antrenament pentru sportivii de forță și putere care se pregătesc pentru o întâlnire, cum ar fi haltere și evenimente de ridicare a puterii.

Cum ar trebui să faceți Wave Load

Așa cum s-a descris mai sus, încărcarea undelor trebuie făcută după o încălzire suficientă și seturi de acumulare. Volumul general de antrenament (set x repetări) ar trebui menținut scăzut pentru a permite intensitatea crescută a antrenamentului (% din RM). Datorită stresului avansat și a naturii acestei tehnici, antrenorii și sportivii nu ar trebui să utilizeze acest lucru cu sportivii de nivel începător sau cu orice sportiv de nivel care intră într-o fază de antrenament. Dispozitivele de ridicat ar trebui să aibă suficientă experiență de formare cu sarcini mai grele (cele la sau peste 85% RM) și să fie în stare de pregătire sporită. Schemele exacte de încărcare a valurilor pot fi manipulate, cu toate acestea următoarea schemă de mai jos a fost utilizată atât de mine, cât și de sportivii mei de haltere în pregătirea unei întâlniri de haltere.

Exemplu de smulgere

Construi

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Valul 1

• Build to Heavy Single (HS)

Valul 2

• 1 × 1 @ 90% din Wave 1 HS
• 1 × 1 @ 95% din Wave 1 HS
• Construiți la un alt HS

Valul 3

• 1 × 1 @ 90% din Wave 2 HS
• 1 × 1 @ 95% din Wave 2 HS

Exemplu de ghemuit

Construi

• 1 × 3 @ 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Valul 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Valul 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Valul 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Toate perioadele de odihnă trebuie să fie de 3-5 minute între seturi și valuri.

Cuvinte finale

Încărcarea cu valuri este o tehnică avansată de antrenament care poate fi benefică pentru creșterea puterii și puterii la sportivii capabili să se antreneze la sarcini mai mari. Când este realizat cu moderație, ca și în timpul premergerii competițiilor sau a repetării planificate a testării maxime, încărcarea undelor poate duce la ieșirea forței maxime și activarea neuromusculară, permițând rezultate îmbunătățite ale antrenamentului.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram