Undeva pe parcurs, ghemuitul - întotdeauna genul cu o bară grea împotriva capcanelor - a devenit linia de demarcație între hardcore și softcore. Fă-le fundamentul zilelor tale de picior și ai fost serios. Evitați-le și tocmai ocupați spațiu de gimnastică.
Această linie a devenit neclară în cel mai bun caz de la domnia lui Dorian Yates fără ghemuit.
În mod clar, există multe modalități de a vă umfla roțile la dimensiunea monster-truck. Și totuși, o bară încărcată la nivelul ochilor într-un rack electric poate separa în continuare adevărații participanți ai unei săli de sport de spectatorii săi.
Dacă sala dvs. de sport are o bară cu o bandă de zimțare în centru, acesta este un bar ghemuit, chiar dacă este blocat departe de raftul ghemuit. Foloseste-l. Cârligul central vă va mușca subtil în cămașă și capcane pentru a vă ajuta să mențineți bara stabilă.
Bara ar trebui să se sprijine în suporturile unui rack electric la puțin mai jos decât înălțimea umerilor, astfel încât să puteți ridica confortabil stând drept. Poziționați barele de siguranță astfel încât să fie chiar sub adâncimea pe care va merge bara.
Mulți oameni lasă siguranțele prea mici, ca și cum ar fi doar o obstrucție de evitat. Chiar dacă aveți un spotter care vă îmbrățișează talia și mai ales dacă nu, barele de siguranță vă pot fi cel mai bun prieten dacă eșuați și aveți nevoie de garanție.
Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă sunt suficient de înalte încât să le puteți pune bara fără să vă pliați ca un scaun de gazon.
Indiferent dacă purtați sau nu mâneci sau nu este o alegere personală, depinde în principal de sănătatea genunchiului.
Cu toate acestea, vă recomandăm să purtați o centură de ridicare pentru cel puțin cele mai grele seturi de genuflexiuni. În plus față de susținerea erectoarelor coloanei vertebrale, o centură înclinată vă va trage în talie și vă va reaminti să vă mențineți tensiunea superioară a corpului.
În general, mânerul dvs. ar trebui să aibă aproximativ aceeași lățime pe care o luați când apăsați pe bancă. Dacă umerii tăi sunt atât de strânși încât această prindere este incomodă, poți merge mai larg. Înțelegeți doar că atunci bara va fi mai puțin stabilă.
Poate că ați văzut oameni ghemuit cu mâinile împotriva gulerelor sau chiar peste marginea plăcilor, dar acest lucru nu este recomandat pentru seturile dvs. cele mai grele, iar seturile dvs. de brichete ar trebui să vă pregătească pentru seturile cele mai grele.
Odată ce ați stabilit mânerul, strângeți bara și continuați să faceți acest lucru pe tot parcursul setului. Acest lucru vă ajută să vă contractați umerii și spatele.
Se consideră că bara trebuie să fie corect centrată. Nu este atât de evident dacă îl plasați în sus sau în jos. Dacă te duci sus, va fi împotriva capcanelor tale din vârful umerilor. Dacă este scăzut, va fi cu aproximativ doi centimetri mai jos, sprijinindu-se pe partea de sus a spatelui.
În mod tradițional, culturistii ghemuiți cu o bară înaltă, deoarece acest lucru vă menține mai în poziție verticală și implică mai mult quad-uri.
Powerlifters ghemuit cu bară mică, ceea ce necesită o înclinare mai mare înainte. Cu toate acestea, trebuie să găsiți care stil funcționează cel mai bine pentru tipul dvs. de corp.
Culturistii mai înalți ar putea avea nevoie să țină bara mai jos pentru a scădea. De asemenea, rețineți că o poziție cu bară joasă vă va permite să vă ghemuiți cu 10 până la 20 la sută mai mult, încorporând mai multă forță din glute și ischiori.
Strângeți omoplații pentru a vă strânge partea superioară a spatelui. Ridică pieptul în sus. Dacă faceți acest lucru în mod conștient, vă veți menține trunchiul în poziție verticală și rigidă, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să mențineți forma corectă și să mențineți bara blocată.
Ridicați bara de pe suporturi stând drept, apoi faceți un pas înapoi cu primul picior și apoi cu celălalt.
Încercați o poziție la lățimea umerilor. Dacă nu poți rămâne în mod rezonabil vertical și ajungi în paralel, lărgește-ți ușor poziția până găsești poziția potrivită pentru tine și tipul tău de corp.
În general, dacă aveți picioare mai lungi, veți avea nevoie de o poziție mai largă. Picioarele ar trebui să fie înclinate la 30 de grade. Aceasta înseamnă că, dacă în față este ora 12, piciorul drept ar trebui să fie la ora 2 și cel stâng la ora 10. Și ar trebui să rămână plate pe podea și nemișcate pe tot setul.
Unii squatters privesc în sus pentru a-i ajuta să-și mențină torsul în poziție verticală. A face acest lucru este cu siguranță superior să priviți în jos. (Nu faceți asta niciodată cu o bară pe spate.)
Cu toate acestea, cel mai bine este să te uiți drept înainte. Aceasta este cea mai sigură poziție pentru gât și cel mai bun mod de a vă menține spatele încordat.
Mijlocul unui set greu nu este momentul să vă modificați forma, așa că ignorați oglinzile după seturile de încălzire. Nu închideți ochii, dar nu lăsați reflexia să vă afecteze forma.
Pentru a vă analiza tehnica, puneți pe cineva să înregistreze întregul set din lateral.
Există două școli de gândire despre respirație în timp ce stai ghemuit. Primul îl vom numi școala de tip „do-it-it” și al doilea „școala de tip hold-it”.
Do-do-it prescrie că uitați de el și respirați după cum este necesar în fiecare set. Prin urmare, veți avea un lucru mai puțin pe care să vă concentrați.
Școala hold-it prescrie că inspirați chiar înainte de coborâre, țineți-o și expirați fie când repetiția este terminată, fie când se termină (sau dacă atingeți un punct de lipire). Hold-it susține că este mai ușor să vă mențineți trunchiul strâns dacă nu respirați.
Fiecare școală are avantajele sale. Experimentați pentru a vedea ce mod funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru ghemuit.
Cea mai mică distanță de parcurs a barei este o linie dreaptă. Aceasta înseamnă că trebuie să urmeze o cale cât mai aproape de verticală.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că spatele tău ar trebui să rămână vertical. Spatele tău se va apleca înainte în timp ce șoldurile merg înapoi. În acest fel, vă veți plia ușor, ceea ce va face ca bara să coboare drept în jos.
În mod ideal, ar trebui să rămână peste piciorul de-a lungul fiecărei repetiții. Cât de mult te apleci înainte este oarecum determinat de înălțimea ta.
Squatters mai înalți, cu picioare mai lungi, vor trebui să-și aducă șoldurile mai în spate și pieptul mai înainte.
Genunchii tăi ar trebui să iasă peste picioarele tale, care sunt ele însele înclinate spre exterior, în timp ce șoldurile tale călătoresc simultan înapoi. Genunchii vor înceta să se miște înainte când bara este aproximativ la jumătatea coborârii, dar vor continua să se îndoaie în timp ce continuați să coborâți șoldurile.
Între timp, partea inferioară a spatelui ar trebui să-și mențină arcul natural, dar nu să-l accentueze.
Cât de departe este un subiect de dezbatere. Culturistii precum Tom Platz, care avea cele mai rotunde roți din toate timpurile, obișnuiau să meargă la glute până la glezne, cât de jos puteau merge fără să sape o gaură în podea. Alții au construit picioare de clasă mondială, fără să lovească în paralel.
Cu toate acestea, în general, zona în care femururile sunt chiar sub paralel cu podeaua (partea genunchiului ușor mai mare decât partea șoldului) este ținta. Acest lucru marchează o ghemuit oficial în powerlifting și poate fi considerat un reprezentant complet în culturism.
Sub paralel este, de asemenea, cea mai grea parte a unei ghemuituri pentru a ajunge și a ieși din. Acesta este motivul pentru care se numește „gaura” și de ce atât de mulți squatters o evită. Dar dificultatea sa este tocmai de aceea ar trebui să mergi acolo. Prin rupere paralelă, poți fi sigur că obții stimularea musculară maximă din fiecare set.
Dar cum poți fi sigur că ai ajuns suficient de adânc fără un aparat cu raze X pentru a vedea unghiul femurelor tale?
O genuflexiune este considerată sub paralel dacă pliul șoldului (linia formată unde coapsele se leagă de șolduri) se află sub vârful genunchilor.
Puteți avea pe cineva să urmărească și / sau să vă filmeze genuflexiunile din lateral pentru a monitoriza acest lucru. De asemenea, puteți exersa setând o casetă chiar sub paralel și ghemuit până la ea. După un timp, vei simți când ai ajuns suficient de jos.
Ieșirea din „gaură” este partea grea. Nu vă întoarceți niciodată acolo. De îndată ce l-ai lovit, ieși din el. Aduceți șoldurile în sus și desfășurați simultan genunchii.
Nu uitați să rămâneți strâns. Ține pieptul ridicat, coloana vertebrală doar ușor arcuită și partea superioară a spatelui restrânsă.
Pe măsură ce vă ridicați și vă desfășurați, genunchii dvs. vor călători înapoi și șoldurile vor merge înainte, dar bara ar trebui să rămână peste piciorul dvs. tot timpul. După aproximativ jumătatea drumului, restul ar trebui să se deplaseze lin. Dar nu te lasa neglijent. Rămâneți strâns și lăsați-vă genunchii, șoldurile și partea superioară a corpului să se îndrepte simultan.
Unii culturisti evită să-și îndrepte picioarele complet între repetări pentru a menține tensiunea constantă pe picioare, dar beneficiile acestui lucru sunt minime. Blocați-vă foarte scurt pentru a finaliza o ghemuit complet.
Fiecare reprezentant ar trebui să fie exact ca cel dinainte. Cu antrenamentul, veți intra într-o canelură, astfel încât forma corectă să vină în mod natural și vă veți atinge adâncimea țintă pe rep după rep, ritmic, ca un piston care se ridică în sus și în jos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.