Ați simțit vreodată că nu sunteți sigur dacă modul în care vă ridicați vă va face mai rezistent la răniri sau mai predispus la rănire??
Este un sentiment destul de obișnuit în rândul elevilor, în special al celor care nu sunt antrenori certificați. De aceea am intervievat genialul kinetoterapeut și atleta sponsorizată de BSN Dr. Teddy Willsey. Are peste jumătate de milion de adepți pe Instagram și, din motive foarte întemeiate, expertiza omului este în evaluarea condițiilor musculo-scheletice ortopedice și un motiv pentru care iese în evidență în spațiul de fitness este cât de mult subliniază exercițiul și mișcarea ca mijloc principal de recuperare.
Practic, dacă vă place fitnessul și longevitatea, Dr. Willsey este un loc minunat pentru a începe. Îi punem cinci întrebări care abordează probleme comune de longevitate în sala de gimnastică.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate sau al leziunilor. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Teddy Willsey: Cel mai bun mod de a preveni o vătămare a umărului în sala de gimnastică este să vă optimizați raza de mișcare și să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea umărului. Pentru a optimiza intervalul de mișcare, vom dori să facem distanțe de ridicare, diapozitive de perete cu role de spumă - unde puneți o rolă pe perete și vă întindeți cu adevărat brațele deasupra capului - ceva de genul unui câine de puf în yoga este, de asemenea, un mare mișcare pentru asta.
Așadar, există o mulțime de moduri diferite prin care puteți începe să ajungeți la aer și să vă îmbunătățiți mobilitatea. Acest lucru este extrem de important, mai ales dacă vă ridicați deasupra capului.
Acum, în termeni de rezistență și stabilitate manșetă rotatorie și mușchii din jur, amintiți-vă că avem 17 mușchi care se atașează de scapulele noastre (omoplați), așa că trebuie să întăriți și să stabilizați întreaga zonă.
Pentru a face asta vrem să ne concentrăm în primul rând pe exerciții cu un singur braț, așa că ar trebui să aveți întotdeauna niște bancuri cu gantere, niște rânduri de gantere în programare, o mișcare a ganterei sau kettlebell-ului este, de asemenea, o opțiune excelentă, iar atunci nu doare niciodată să faceți manșetă directă.
Unul dintre cele mai populare exerciții pentru munca directă a manșetei este rotația externă veche obișnuită, un altul foarte popular este atragerea feței, deci există o mulțime de moduri diferite prin care putem îmbunătăți rezistența și stabilitatea manșetei și mișcarea noastră deasupra capului. fără ca aceasta să se transforme într-o sesiune de pre-pregătire de 30 de minute înainte de fiecare sesiune de antrenament.
BarBend: Alte mișcări cu adevărat bune pentru îmbunătățirea stabilității manșetei rotatorilor includ extensii de coloană vertebrală, mori de vânt kettlebell, întinderi de bandă aeriană și presă cu fundul de kettlebell, pe care le-am comandat ca un circuit în videoclipul de mai sus.
BarBend: O mulțime de oameni nu știu că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și faptul că stăm toată ziua, combinat cu faptul că mulți dintre noi neglijăm să ne activăm cu adevărat și să ne concentrăm asupra gluteilor în timpul antrenamentelor, înseamnă că gluteii s-ar putea să nu ia atât de mult stres de pe coloana vertebrală, hamstrings și quads cât ar trebui.
Teddy Willsey: Pentru a preveni ruperea cvadricepsului, vrem să ne asigurăm că ne antrenăm quad-urile prin toată gama lor de mișcare suficient de regulat încât mușchiul să fie lung și suplu.
Dacă sunteți cineva care face doar o gamă mică de ghemuituri de mișcare deasupra paralelelor și extensii de picioare în care șoldurile sunt flectate și nu faceți niciodată cu adevărat ghemuiturile împărțite cu piciorul din spate sau întinderile canapelei, probabil că quad-urile dvs. nu au a văzut întreaga gamă de mișcare. Deci, atunci când începeți să le expuneți la asta prin cădere adâncă într-o ghemuit, s-ar putea să aveți probleme.
Celălalt lucru interesant aici este că am văzut prin cercetări că fesierii sunt recrutați cel mai bine în ghemuit atunci când mergi adânc, sub paralel. Trebuie să vă ghemuiți în mod regulat adânc pentru a vă expune mușchii la acest interval de mișcare, deoarece sfâșierea musculară are loc din cauza unei insuficiențe a unității contractile.
BarBend: Pentru a recapitula, obțineți o întindere completă și completă a quad-ului - întinderile de canapea nu sunt distractive, dar sunt într-adevăr o opțiune excelentă pentru acest lucru - și ghemuit adânc. Lucrul întregii game de mișcare este o parte importantă a minimizării riscului de rănire.
Exercițiile pe care ați putea dori să le luați în considerare adăugarea la încălzirea dvs. pentru a vă asigura că gluteii sunt activi includ câini de pasăre, plimbări cu monștri și poduri de șold. Pentru a afla mai multe, consultați aceste 12 exerciții pentru a vă activa gluteii înainte de antrenament.
BarBend: Dacă ați ieșit din sala de sport și ați făcut mai multe antrenamente cu greutatea corporală, probabil că ați făcut mai multe chin-up-uri decât obișnuiați. La urma urmei, chin-up-urile sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă construi bicepsul și spatele fără greutăți - dar cum puteți evita rănirea bicepului atunci când vă ridicați frecvența de chin-up?
Teddy Willsey: Tu trebuie sa fi organizat. Trebuie să planifici lucrurile. Nu putem spune doar: „Voi face provocarea de o sută de chin-up-uri pe zi pentru că sunt în carantină."Dacă te-ai antrena pentru un maraton, nu ai spune:" Voi merge să alerg un semimaraton astăzi, când nu alerg de ani de zile.”
Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță. Dacă faceți 3 seturi de 10 chin-up-uri o dată pe săptămână, nu începeți să faceți o sută de chin-up-uri pe zi. Deci fii deștept, folosește-ți capul. Deși nu putem preveni toate vătămările, acesta este cel mai bun mod de a atenua sau reduce probabilitatea de a ne răni.
BarBend: Această întrebare este despre bazinul tău: uneori se înclină înainte, făcându-ți fundul să iasă, alteori se înclină invers, astfel încât spatele tău să aibă un aspect mai rotunjit. Aceasta este înclinarea pelviană posterioară și este ceva ce doriți să remediați dacă doriți să reduceți riscul de rănire și dacă doriți să vă întăriți.
Teddy Willsey: Ceea ce vei vrea să faci este exerciții care funcționează anterior înclinați mușchii. Așadar, veți dori să faceți exerciții de glute, exerciții de hamstring și lanțul posterior, pentru că vă plimbați ca și cum nu ați avea fundul, deoarece este ascuns în.
Deci, cum îmbunătățim partea din spate a corpului - lanțul posterior? Prin antrenarea ei. Și celălalt mod în care putem face acest lucru este prin tipuri de exerciții de restaurare posturală. Putem lucra la formarea de bază, consolidarea nucleului, stabilitatea prin bază și asta va ajuta totul să fie în linie și să funcționeze optim.
BarBend: Mai multe exerciții de lanț posterior pot fi foarte utile aici, dar pentru mulți sportivi, veriga lipsă este antrenamentul de bază. Când scaunele și presele Pallof sunt programate la sfârșitul antrenamentelor, uneori poate fi tentant să le săriți. Dacă sună ca dvs., luați în considerare punerea muncii de bază la începutul unui antrenament sau în alte momente ale zilei, cum ar fi imediat după ce vă treziți.
BarBend: Oamenii care domină quad-ul le este mai ușor să-și activeze quad-urile decât lanțul posterior, așa că sunt de obicei mai buni la ghemuiturile din față decât la ghemuiturile din spate și mai bune la greutățile de sumo decât la greutățile obișnuite. Dacă sună ca tine, amintiți-vă că este încă important să efectuați genuflexiuni înapoi și ascensoare convenționale pentru a vă menține lanțul posterior activ și pentru a reduce riscul de rănire.
Teddy Willsey: Dacă vreau să mă descurc mai bine la aruncarea cu aruncări libere, cel mai bun mod de a face asta este aruncarea cu aruncări libere. Cred că uneori oamenii uită acest lucru cu antrenamentul de forță: cel mai bun mod de a te îmbunătăți la lift este să o faci. Întotdeauna caută exerciții sau alte modalități de îmbunătățire. Odată, am suflat mintea cuiva când le-am spus că cel mai bun exercițiu pentru a-ți îmbunătăți rackul frontal este rackul frontal în sine.
Acesta este același lucru cu îmbunătățirea acestor ascensoare focalizate posterior. Pune o cutie în spatele tău. Răspândiți podeaua cu picioarele. Împingeți genunchii în timp ce stați în spate. Strânge-te. Aflați cum să vă utilizați lanțul posterior așezându-vă înapoi pe acea cutie și întinzându-vă trunchiul.
La început va fi ciudat. Va fi nevoie de practică. Dacă ați făcut mii de repetări ale genuflexiunilor din față și sumo deadlift, va trebui să faceți mii de repetări ale celorlalte lucruri pentru a obține la fel de bine la ele. Dar așa începeți. Acesta este modul în care practicați formularul și îl îmbunătățiți.
Muncă grea, consecvență și mai presus de toate răbdare tind să fie esențiale atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Dacă o mișcare nu este familiară, trebuie să vă aranjați ego-ul și să nu puneți prea multă greutate pe bară. Nu mai urmări singuri grei și asigură-te absolut că forma ta este perfectă pentru exercițiile la care te simți tremurat. Amintiți-vă, dacă doriți să vă reduceți riscul de rănire: forma este întotdeauna mai importantă decât greutatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.