Există multe moduri diferite de a te gândi la mâncare. Din păcate, opinia că caloriile sunt tot ceea ce contează continuă să domine majoritatea discuțiilor.
Oricine spune că caloriile nu contează atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, fie ignoră cantitatea vastă de cercetări care arată că o are, fie doar o neagă. Aceste tipuri au puțină credibilitate în discuțiile despre pierderea în greutate și nutriție.
Cu toate acestea, oricine spune că caloriile sunt TOT ce contează ignoră la fel biochimia, pierderea de grăsime și nutriția. Oricine face această afirmație este lipsit de credibilitate.
Adevarul? Atât calitatea, cât și cantitatea alimentelor pe care le consumați contează. Amândoi sunt importanți. Ceea ce este mai important este discutabil.
Unii oameni par să se descurce mai bine cântărind și măsurând totul. Alții par să se descurce la fel de bine consumând mai des alimente de calitate superioară mai des. Cei care se descurcă cel mai bine sunt atenți la ambele.
Cercetările și experiența clinică arată că există mulți factori de luat în considerare în ceea ce privește alimentația. Ceea ce mănânci (calitate), cât mănânci (cantitate) și când mănânci (sincronizare) joacă un rol. Cercetările arată acum încă un factor care vă poate ajuta: secvențierea meselor - ordinea în care vă consumați alimentele.
Secvențierea meselor implică consumul anumitor alimente înainte de altele. Acest lucru a fost studiat de ani de zile în ceea ce privește ceea ce cercetarea numește „preîncărcări.”O preîncărcare este un aliment care se mănâncă la un moment dat înainte de masă. Acest lucru ar putea fi cu câteva minute până la o oră înainte.
Cele mai frecvente preîncărcări sunt shake-urile și barele pe bază de proteine. Un exemplu popular: Bea un mic shake de proteine cu 20-30 de minute înainte de masa obișnuită.
Cercetările au demonstrat că preîncărcările pot fi ajutoare valoroase pentru pierderea grăsimilor în ceea ce privește controlul foametei. Problema este că preîncărcările nu sunt întotdeauna disponibile sau convenabile.
Cercetătorii dintr-un nou studiu au dorit să testeze conceptul cu o masă obișnuită. Au vrut să știe dacă consumul anumitor alimente înainte ca altele să poată conferi aceleași beneficii pe care preîncărcările le fac fără inconvenientul, calendarul și planificarea asociate cu utilizarea unei preîncărcări tradiționale.
Pentru a testa acest lucru, au avut un grup care își mânca mesele în mod regulat. „Modul obișnuit” înseamnă modul în care majoritatea dintre noi o fac. De obicei, încercăm în jurul farfuriei și mâncăm în ordinea care ne lovește. Grupul care a mâncat în acest fel a fost grupul de control.
Grupul experimental a fost instruit să-și mănânce porția de carne (proteine și grăsimi) mai întâi, iar porțiunea de carbohidrați ultima.
Primul lucru de știut despre acest studiu este că a fost făcut pe diabetici de tip 2. Ceea ce ne spune acest lucru este că acești indivizi au avut deja un grad puternic de disfuncție metabolică. Toți erau, de asemenea, supraponderali în diferite grade.
Îmi plac studiile care privesc tipurile metabolice disfuncționale. Dacă funcționează pentru ei, este probabil să ajute și oamenii mai sănătoși. Înseamnă că intervenția are un răspuns suficient de puternic pentru a modifica chiar funcția metabolică deteriorată.
Douăzeci de participanți au fost împărțiți în două grupuri și au prescris o dietă ușoară, cu conținut scăzut de calorii, identică pentru fiecare grup. Dieta de opt săptămâni a fost concepută pentru a oferi un deficit caloric de 200 de calorii pe zi pe baza calculelor individuale pentru fiecare participant.
Singura diferență experimentală a fost în instrucțiunile despre cum să mănânci acele mese:
La sfârșitul studiului, rezultatele au fost destul de izbitoare. Pierderea în greutate nu a fost diferită între cele două grupuri, dar pierderea FAT a fost. Grupul care și-a secvențiat mesele cu proteine și grăsimi înainte de carbohidrați a avut reduceri semnificative ale masei grase, în timp ce grupul de control nu.
Ceea ce a fost cel mai frapant au fost măsurile în funcția metabolică. Grupul care a schimbat ordinea alimentelor pe care le-a consumat a văzut reduceri semnificative ale tuturor variabilelor măsurate în ceea ce privește capacitatea lor de a manipula zahărul.
După cum știți, diabeticii își pierd capacitatea de a arde zahărul în mod eficient. Când zahărul din sânge se acumulează, este grav dăunător și poate provoca multe probleme, inclusiv afectarea ficatului, rinichilor și arterelor, disfuncționalitate și boli. Pentru a măsura severitatea efectelor glicemiei, diabeticii trebuie să monitorizeze regulat glicemia. Aceste măsuri, înainte de mese și după mese, s-au îmbunătățit semnificativ numai în grupul care a schimbat ordinea alimentelor consumate.
În plus, o măsură mai superioară a nivelului zahărului din sânge, numită hemoglobină A1c, a măsurat nivelurile medii de zahăr pe mai multe luni. Aceste rezultate au fost, de asemenea, semnificativ și pozitiv afectate de consumul de alimente într-o anumită ordine. Grupul de control nu a văzut astfel de modificări.
De ce este important acest studiu și ce ne spune el? Este un mic studiu și, din câte știu, primul de acest gen. Aceasta înseamnă că trebuie să-l privim cu un anumit nivel de precauție.
Cu toate acestea, având în vedere numărul mare de dovezi asupra preîncărcărilor proteinelor și efectele bine cunoscute ale proteinelor și grăsimilor în încetinirea absorbției glucozei, aceste rezultate au un sens foarte bun.
De fapt, s-ar putea să vă surprindă să știți că mulți practicanți și antrenori cu experiență în pierderea de grăsime folosesc deja această tehnică de ceva timp. Avea un sens intuitiv pe baza a ceea ce știam despre proteine și preîncărcări și atât de mulți dintre noi au extrapolat conceptul de secvențiere a alimentelor și l-au folosit.
Eu și colegii mei am susținut consumul de proteine și fibre (i.e. carne și legume fără amidon) înaintea consumului de amidon de ceva timp. Acest lucru a dat rezultate clinice foarte bune pentru noi.
Acestea fiind spuse, studii de acest gen sunt necesare pentru a valida practica clinică și pentru a se dovedi a fi instrumente eficiente peste tot. Acest studiu confirmă valoarea practicii. Acești participanți au primit pur și simplu un ghid de dietă în modul în care citirea unei cărți de dietă oferă un ghid. Apoi s-au dus și și-au trăit viața.
Faptul că au văzut rezultate înseamnă că această abordare este realizabilă în lumea reală. Soluțiile realizabile sunt singurele soluții care contează în schimbarea stilului de viață. Un program perfect pe care nimeni nu îl poate face nu este deloc o soluție perfectă. De fapt, este o risipă.
Îmi place această abordare, deoarece este o schimbare foarte simplă, care poate avea efecte metabolice pozitive, mari. Atunci când combinați aceste informații cu consumul cantității și tipului adecvat de alimente, precum și cu calendarul meselor pentru a maximiza sațietatea și satisfacția, aveți elementele unui plan alimentar auto-structurat foarte puternic.
Amintiți-vă, nu există o abordare unică pentru toată dieta. Trebuie să devii un detectiv metabolic și să construiești un plan care să funcționeze pentru tine. Experimentarea cu secvențierea alimentelor ar putea fi o altă componentă importantă de luat în considerare.
Pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea sănătății metabolice, alegeți mai jos o metodă de preîncărcare sau utilizați o combinație a ambelor:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.