Vrei să devii puternic? Vrei să ridici atât de mult greutatea încât sala de sport trebuie să comande mai multe farfurii? Vrei să poți apuca câteva fete, să le pui una peste cealaltă și să le ridici în aer folosind doar degetul tău roz, în timp ce le privești pe fuste? Sigur, cine nu? Forța este un efect secundar rece al culturismului, dar dacă doriți cu adevărat să dezvoltați o forță maximă, două lucruri sunt certe. Una, ar fi bine să folosiți periodizarea și două, mai bine să-l ascultați pe Dave Tate.
În partea 1 a acestui articol, Dave v-a oferit o explicație amănunțită a periodizării liniare (sau occidentale). De data aceasta, Dave va explica variația îmbunătățită Westside a acestei metode populare.
Metoda Westside este un program de periodizare cunoscut sub numele de periodizare conjugată. Pur și simplu, aceasta înseamnă că mai multe abilități sunt cuplate împreună pe tot parcursul antrenamentului. Metoda occidentală de periodizare separă aceste variabile în timp ce metoda Westside pune toate acestea împreună în același timp. Întreaga metodă Westside este centrată în jurul a trei căi de bază către dezvoltarea forței:
Metoda efortului maxim este considerată de mulți antrenori și sportivi ca fiind metoda superioară de dezvoltare a forței. Pune mari cerințe atât asupra coordonării intramusculare, cât și a celei intermusculare, precum și asupra stimulării sistemului nervos central. Aceste cerințe forțează corpul într-o adaptare mai mare și această adaptare este cea care este responsabilă pentru câștigurile de forță.
La antrenament folosind metoda efortului maxim, inhibarea sistemului nervos central este redusă. Astfel, numărul maxim de unități motor este activat cu o frecvență optimă de descărcare (Zatsiorisky). Singurul dezavantaj al utilizării acestei metode este că nu vă puteți antrena cu greutăți peste 90% RM mai mult de trei săptămâni înainte ca sistemul nervos să înceapă să slăbească. Când se întâmplă acest lucru, puterea ta va începe să scadă.
Acesta este unul dintre motivele majore pentru care supraîncărcarea progresivă va funcționa doar atât de mult timp. Având în vedere acest lucru, Westside și-a propus să găsească o cale de a ocoli această barieră de trei săptămâni. Modul de a depăși această barieră este de a schimba exercițiile folosite pentru metoda efortului maxim la fiecare una până la trei săptămâni. Acest lucru menține corpul proaspăt, astfel încât metoda poate fi utilizată pe tot parcursul anului.
Deci, cum folosiți această metodă? În primul rând, decideți un exercițiu principal care va fi antrenat cu această metodă. După o încălzire adecvată, continuați cu acest exercițiu și începeți să vă încălziți cu bara. Luând creșteri mici de greutate, începeți să creșteți în greutate cu seturi de trei repetări. Când trei repetări încep să se simtă grele, coborâți la repetări simple. Acesta este momentul în care începeți să încercați să maximizați exercițiul. Continuați să măriți greutatea până când ați atins max. Asigurați-vă că țineți evidența a ceea ce este acest record, deoarece asta veți încerca să bateți data viitoare. Un exercițiu de efort maxim ar arăta astfel:
| Seturi | Rep | Greutate | Seturi | Rep | Greutate |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* O presă de podea se face exact ca o presă pe bancă, dar în timp ce stai întinsă pe podea.
În exemplul de mai sus, 425 ar reprezenta max. Acesta este numărul care ar trebui înregistrat și pe care veți încerca să îl rupeți la o dată ulterioară. Este foarte important să utilizați această metodă numai cu unu exercițiu pe antrenament și nu mai mult de o dată pe săptămână pentru fiecare lift. Metoda Westside programează o zi de efort maxim pentru bancă și una pentru ghemuit și deadlift după cum urmează:
Luni: zi maximă de efort pentru construirea ghemuitului și a deadlift-ului (deși acest lucru pare contradictoriu cu afirmația de mai sus - efectuarea unui singur exercițiu pentru fiecare antrenament - nu este, prin faptul că veți face un singur exercițiu pentru a construi ambele mișcări).
Miercuri: zi maximă de efort pentru construirea presei de bancă.
Deoarece mulți dintre aceiași mușchi sunt folosiți pentru ghemuit și împușcat, sunt antrenați în aceeași zi. De fapt, foarte puțin deadlifting este efectuat cu acest stil de antrenament din aceste motive.
Cele mai bune exerciții de efort maxim pentru squat și deadlift sunt diminețile bune, genuflexiunile cu cutie redusă și deadlift-urile. Bună dimineața este probabil cel mai bun exercițiu general pentru dezvoltarea forței și ar trebui utilizat 70% din toate zilele de efort maxim. Există mai multe tipuri diferite de dimineți bune care pot fi efectuate. Dimineața bună, folosind o varietate de bare diferite, cum ar fi barul de siguranță, barul cambrat și barul cambrat sunt clasice la Westside Barbell.
Multe dintre aceste dimineți bune se execută cu bara suspendată de lanțuri. Prin suspendarea barei de la rackul de alimentare (numit Anderson dimineața bună sau dimineața bună suspendată), creați aceeași specificitate ca atunci când faceți mort. Acest lucru se datorează faptului că porniți deadlift-ul fără nici o mișcare excentrică sau de coborâre. Acest lucru este valabil și atunci când trebuie să vă ghemuiți sub o bilă suspendată și să o ridicați în poziție în picioare.
Cele mai bune exerciții de efort maxim pentru presa de bancă sunt presa de pardoseală, presa de bord, presa cu banc de prindere, presă JM și prese cu bandă inversă. Toate mișcările presante! Ca și în cazul exercițiilor de efort maxim de ghemuit și deadlift, există mai multe variații ale fiecărei mișcări. Fiecare exercițiu are o funcție specifică.
De exemplu, presa de podea (practic întinsă pe podea, în bancă fără bancă) îți scoate picioarele din mișcare, astfel încât se pune un accent mai mare pe pectorali, delturi și triceps. Presa cu înclinație strânsă vă scoate laturile din mișcare, astfel încât să se pună un accent mai mare pe deltoizi și triceps. Presa de bord scoate, de asemenea, laturile din mișcare și vă oferă posibilitatea de a vă antrena în puncte specifice ale presei de bancă.
Ciclul meso de efort maxim ar trebui să dureze doar una până la trei săptămâni, acesta din urmă fiind pentru sportivul începător și de forță intermediară. Cu cât sportivul este mai avansat, cu atât este mai scurt timpul petrecut pe ciclu (sau timpul petrecut pentru fiecare exercițiu de efort maxim). Acest lucru se datorează coordonării neuromusculare și învățării motorii. Sportivul avansat poate apela la mai multă activare a unității motorii (folosește mai mult mușchi) decât începătorul. De exemplu, novicul poate folosi 40% din totalul mușchilor, în timp ce elevatorul avansat va putea folosi 80%.
Al doilea motiv implică coordonarea neuromusculară și musculară. Ridicatorul avansat și-a dat seama și a învățat cum să facă mișcarea. Corpul său știe ce să facă și când. Sportivul novice nu și-a dat seama cum să facă mișcarea și este departe de a o stăpâni. Acest lucru va permite începătorului să progreseze și să bată recorduri timp de aproximativ trei săptămâni la fiecare exercițiu de efort maxim. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi cazul sportivului avansat.
Acești sportivi avansați vor avea o săptămână bună în care vor bate un record, apoi nu vor putea să-l bată în următoarele două săptămâni. Deci soluția este simplă: comutați în fiecare săptămână! Acest lucru vă va permite să bateți recorduri săptămânal și să evitați suprasolicitarea. (Apropo, antrenamentul cu efort maxim este un proces de învățare cum să sincronizăm mai bine implicarea musculară. Acest lucru se datorează activării sistemului nervos central, precum și altor factori, cum ar fi motivația și concentrarea.)
Dacă nu bateți întotdeauna un record, nu vă faceți griji. Tulpina este mai importantă decât înregistrarea în sine. Având în vedere acest lucru, dacă se întâmplă să-ți bateți recordul și a fost foarte ușor, până la punctul în care într-adevăr nu v-ați strecurat, atunci trebuie să luați un alt record în care v-ați strecurat.
Parametri de efort maxim
Încărcare (intensitate) 90 până la 100%
Număr de exerciții 1
Repetiții 1-3
Interval de odihnă 2-5 minute
Frecvență / Săptămâna 1 (Ziua Squat) / 1 (Ziua Bench
Săptămâni pe exercițiul 1-3
Metoda de repetare, cunoscută și sub numele de metoda culturismului, este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare (creștere). Aceasta este metoda prin care sunt antrenate toate exercițiile suplimentare și accesorii. Această metodă este definită ca „ridicarea unei sarcini non-maxime la eșec.„Este în timpul stării obosite când mușchii dezvoltă forța maximă. Conform acestei metode, doar în timpul ascensiunilor finale, din cauza oboselii, se recrutează numărul maxim de unități motorizate. Acest sistem de antrenament are o mare influență asupra dezvoltării masei musculare, motiv pentru care a devenit atât de popular în rândul populației de culturism.
Faptul că ascensiunile finale sunt efectuate într-o stare obosită face ca această metodă să fie mai puțin eficientă în comparație cu celelalte atunci când vine vorba de dezvoltarea forței maxime. Acesta este unul dintre motivele pentru care powerlifters sunt mult mai puternici decât culturistii. Un alt dezavantaj al acestei metode este că fiecare set este dus la eșec. Acest lucru face foarte dificilă creșterea volumului și a capacității de lucru în timp, din cauza cantității de restaurare necesare. Antrenamentul până la eșec este foarte greu în ceea ce privește capacitatea ta de a-ți reveni și, în opinia mea, ar trebui să fie folosit doar cu moderare. Când extindeți un set la eșec de multe ori, ultimele repetări sunt efectuate cu o tehnică proastă și acest lucru, desigur, poate duce la accidentări.
Westside a modificat acest principiu la ceea ce eu numesc metodă de repetare modificată. Cu versiunea modificată, toate seturile ar trebui să fie oprite cu defalcarea tehnicii și ar trebui să rămână întotdeauna un reprezentant sau două în tine. Nu uitați că acest principiu se aplică tuturor mișcărilor suplimentare și accesorii. Aceste mișcări sunt concepute pentru a fi exact ceea ce sunt: suplimentare și accesorii. Principalele obiective ale acestor mișcări sunt completarea programului general de antrenament, nu eliminarea. Prin antrenament până la eșec pe fiecare set, ați fi îndepărtat de scopul general al mișcărilor, care este de a crește capacitatea de lucru.
Parametrii acestei metode sunt variați și depind de individ. Unii sportivi dezvoltă masă musculară cu repetări mari și alții cu repetări reduse. Ar fi o nebunie să presupunem că o anumită gamă de reprezentanți funcționează pentru toată lumea. Ceea ce am găsit a fi cel mai bun cu lucrările suplimentare și accesorii sunt seturi în intervalul de la 5 la 8 cu repetări între 6 și 15. Aceasta este o gamă destul de largă, dar așa cum am menționat anterior, toată lumea este diferită. Dacă te antrenezi de ceva timp, pun pariu că ai o idee mai bună despre ceea ce funcționează pentru tine decât aș putea prescrie vreodată.
Sarcina sau greutatea care trebuie utilizată ar trebui să se încadreze în intervalul 60-80% și ar trebui să lăsați întotdeauna o repetare sau două la sfârșitul fiecărui set. Încercați să schimbați exercițiul după fiecare până la cinci antrenamente în care este folosit. Dacă decideți să nu schimbați exercițiul, schimbați modul în care este antrenat. Încercați să adăugați un set suplimentar pentru câteva săptămâni. Încercați să o rezolvați timp de patru săptămâni, apoi descărcați-o timp de patru săptămâni. Ideea este să o schimbați cât mai mult posibil.
Parametri ai metodei de repetare modificată
Încărcare (intensitate) 60-80%
Număr de exerciții Toate Suplimentare și accesorii
Seturi / repetări 5-8 / 6-15
Interval de odihnă 1-3 minute
Frecvență / săptămână Toate antrenamentele
Săptămâni pe exercițiul 1-5
Metoda efortului dinamic este utilizată pentru antrenarea ghemuitului și a apăsării pe bancă. Această metodă este definită ca ridicarea unei sarcini non-maxime cu cea mai mare viteză posibilă. Această metodă ar trebui să fie cuplată cu accelerația compensatorie. Aceasta înseamnă că trebuie să aplicați cât mai multă forță posibilă asupra bilei, i.e. împingând cât de tare și cât de repede poți în faza concentrică a liftului. Dacă ghemuiți 700 de lire sterline și vă antrenați cu 400 de lire sterline, atunci ar trebui să aplicați 700 de kilograme de forță pe bara.
Greutatea utilizată nu trebuie să fie maximă în intervalul de la 50% la 75%. In text Supraintrenarea, Siff și Verkershonsky declară că cea mai bună gamă pentru dezvoltarea forței explozive în ghemuitul barbell este de două treimi din cea mai bună rep. Angel Spassov definește acest lucru drept 50-70%. Această metodă nu este utilizată pentru dezvoltarea rezistenței maxime, ci pentru viteza îmbunătățită de dezvoltare a forței și a forței explozive. Să presupunem că un sportiv poate deveni atât de puternic doar din motive genetice. Dacă acest ridicator și-a atins potențialul de forță genetică și a rămas blocat de cinci ani, nu poate el să devină mai puternic?
Mi s-a spus la un moment dat că am atins această limită. Mi s-a spus acest lucru de mai mulți profesori universitari din domeniul științei exercițiilor. Ceea ce au uitat este că, dacă aș învăța cum să-mi sincronizez mai bine mușchii pentru a efectua performanța, aș putea fi mai puternic printr-o mai bună activare neuronală. Rezultatul a fost de încă 300 de lire sterline din totalul meu! Acest lucru se datorează faptului că, la momentul respectiv, am activat doar 50% din potențialul meu de putere absolută. Prin antrenament de efort dinamic am putut activa 70 sau 80%. (Procentele sunt folosite ca exemple, acest lucru nu a fost niciodată testat.) Acesta este și un motiv pentru care procentul nu ar trebui să fie niciodată la fel de important ca viteza barei. Toată lumea are o învățare motoră diferită, iar sportivul de forță avansat va activa mai mult decât un atlet începător. De aceea, cu cât este mai avansat elevatorul, cu atât munca este mai grea.
De exemplu, dacă ambii sportivi ar efectua un set de 10 repetări în ghemuitul cu bile cu 80%, novicul s-ar îndepărta de parcă nu ar fi fost mare lucru, în timp ce sportivul avansat nu ar merge nicăieri, deoarece ar fi pe podea! Dacă ați urmărit articolele lui Louie Simmons de-a lungul anilor, veți observa modul în care procentele pe care le scrie pentru ghemuit și bancă s-au redus de-a lungul anilor. Acest lucru se datorează faptului că sala de sport în ansamblu a devenit mult mai puternică și mai experimentată. Procentul pentru bancnotă era de aproximativ 70, acum este de aproximativ 45 până la 55%. Mulți au întrebat cum poate fi acest lucru. Ei bine, așa cum sa menționat mai sus, sportivii recrutează acum mai multe unități motorii decât înainte, astfel încât este nevoie de mai puțin procent pentru a produce rezultatele dorite.
Cel mai bun mod de a determina care este procentul dvs. de antrenament este să începeți cu 50% și să solicitați pe cineva să vă înregistreze viteza barei. Dacă puteți menține viteza acestei bare, creșteți procentul. Când bara încetinește, atunci scade procentul.
Zilele dinamice sunt programate după cum urmează:
Vineri: zi dinamică de efort ghemuit
Duminică: ziua dinamică a efortului pe bancă
Aceste zile dinamice trebuie făcute la 72 de ore după ziua de efort maxim pentru a permite o recuperare adecvată. Schema de antrenament pentru zilele dinamice începe cu o mulțime de seturi de încălzire și progresează spre seturile de lucru. Pentru presa de bancă, utilizați 8 seturi de 3 repetări, iar pentru ghemuitul cutiei utilizați 8 seturi de 2 repetări. Există multe motive pentru această structură de set și rep.
Primul motiv se datorează graficelor lui Prilepin (vezi mai jos). Prilepin a studiat ridicatoarele pentru a vedea care ar trebui să fie numărul optim de repetări în fiecare zonă de intensitate. Louie a aplicat această cercetare în instruirea ascensoarelor. La momentul respectiv, presa de pe bancă era antrenată în intervalul de 70%, în timp ce ghemuitul se desfășura în intervalul de 80%.
Acest lucru ar echivala cu un număr optim de 18 ridicări pentru presa de bancă într-un interval de 12 până la 24 de repetări și 15 ridicări pentru ghemuit într-un interval de 10 până la 20 de repetări. El a decis două repetiții pentru genuflexiuni și trei repetări pentru presa de pe bancă, din cauza specificității timpului ridicărilor competitive. Timpul pentru a descărca greutatea până la finalizarea ascensiunii în competiție a ieșit foarte asemănător cu două repetări în ghemuit și trei repetări în presa de bancă.
| La sută | Repetiții | Optim | Gamă |
| 70 | 3-6 | 18 ascensoare | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 ascensoare | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7-10 lifturi | 4-10 |
Al doilea motiv pentru această structură de set și rep este că a rezistat testului timpului și a funcționat mereu și fără probleme. Acest lucru a creat un sistem în evoluție în care numărul optim de ascensoare a rămas 16 pentru ghemuitul cutiei și 24 pentru presa de bancă pentru greutăți sub 80%. De asemenea, am constatat că greutățile peste 80% trebuiau manipulate pentru 10% din toate ascensiunile. Acest lucru se realizează lucrând după ce seturile dvs. sunt finalizate. Aceste seturi bonus suplimentare nu ar trebui să fie utilizate la fiecare antrenament, ci ar trebui să reprezinte zece din 100 de ascensoare.
Iată un eșantion de antrenament în casetă dinamică:
| Seturi | Rep | Greutate | Odihnă |
| 2 | 2 | 135 | 1 min |
| 1 | 2 | 225 | 1 min |
| 1 | 2 | 315 | 1 min |
| 1 | 2 | 405 | 1 min |
| 8 | 2 | 455 | 1 min |
Antrenamentul ghemuit ar trebui să înceapă după o încălzire generală a exercițiilor, cum ar fi hipers inversă, glisare sanie și abs. Aceste exerciții ar trebui să fie ușoare și utilizate pentru a se încălzi și a se desface. Primele seturi ar trebui să fie ușoare și să se concentreze pe o tehnică bună. Faceți câte seturi aveți nevoie cu greutatea mai ușoară până când vă simțiți încălzit. Progresați până la greutatea dorită de antrenament. Odată ajuns la greutatea de antrenament, perioada de odihnă devine critică. Te vei odihni doar un minut între seturi.
Scopul acestui lucru este de a obosi fibrele musculare care se contractă rapid. Acestea sunt fibrele responsabile de puterea și puterea explozivă. Vrem ca aceste fibre musculare să fie obosite, astfel încât în timp se vor adapta și vor deveni mai puternice. Celălalt motiv este că cu cât obosiți mai mult, cu atât mai multe fibre vor fi activate cu fiecare set. O fibră musculară obosită nu va funcționa la fel de bine, astfel încât corpul va activa din ce în ce mai multe fibre musculare pentru a finaliza antrenamentul. O odihnă de un minut constituie aproximativ un raport 1: 6 de lucru / repaus și orice peste 1.5 minute vor învinge efectul de antrenament.
| Seturi | Rep | Greutate | Odihnă |
| 2 | 5 | 45 | 1 min |
| 1 | 3 | 135 | 1 min |
| 1 | 3 | 185 | 1 min |
| 1 | 3 | 225 | 1 min |
| 8 | 3 | 275 | 1 min |
Antrenamentul de presă pe bancă ar trebui să înceapă cu o încălzire generală ușoară, constând din săniuș în partea superioară a corpului și exerciții de încălzire pentru presa de bancă. Acestea pot include ridicări ușoare ale umărului în față, lateral și spate, precum și unele mișcări ușoare de prelungire a tricepsului sau mișcări de împingere. După încălzire, ați trece la mișcarea reală de presare pe bancă.
Începeți cu bara pentru câte seturi este necesar pentru a vă simți slăbiți și încălziți. Măriți greutatea cu salturi de 20 sau 50 de kilograme în funcție de nivelul dvs. de forță și începeți seturile de lucru dinamice cu orice procentaj prescris pentru ziua respectivă. Veți efectua 8 seturi de 3 repetări într-un mod dinamic. Aceste repetări trebuie efectuate cu accelerație compensatorie.
Când terminați mișcarea de presare pe bancă, veți trece la exercițiul suplimentar pentru ziua respectivă. Acest exercițiu ar trebui să fie un tip de presă tricepsă sau mișcare de extensie. Cele mai bune pentru acest scop sunt presa cu bancă cu prindere strânsă, presa JM, extensiile cu bile sau extensiile cu gantere. Intensitatea trebuie să fie mare și volumul scăzut. Am considerat că seturile cuprinse între două și patru, cu 3 până la 8 repetări, sunt excelente. Aceste seturi sunt începute după finalizarea tuturor încălzirilor pentru exercițiu.
Exercițiile accesorii care urmează ar trebui să includă mișcări pentru umeri și laturi. Aceste mișcări ar trebui să fie de intensitate moderată pentru intervalele de repetiție intermediare. Acestea pot fi între trei și cinci seturi de 8 până la 15 repetări. Ar trebui să lăsați una sau două repetări la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă că nu veți ajunge la eșec, ceea ce va asigura o recuperare adecvată pentru următorul antrenament. La finalizarea acestor mișcări, veți trece la lucrări de pre-abilitare constând în momente de rotație externe pentru umeri și împingeri ușoare și / sau lucrări ușoare de sanie pentru partea superioară a corpului.
Microciclul metodei Westside este de șapte zile, constând în două zile pentru ghemuit și deadlift și două zile pentru presa de bancă. Aceste zile sunt prezentate mai jos:
Structura ciclului mezo din această zi depinde de exercițiu: exercițiul de efort maxim trebuie antrenat folosind metoda efortului maxim descris mai sus și ciclat timp de una până la trei săptămâni; atunci puteți trece la o altă mișcare. Mișcarea suplimentară trebuie antrenată folosind metoda de repetare modificată, iar exercițiul trebuie schimbat într-o formă sau alta la fiecare antrenament. Această modificare poate fi modificarea modelului setat sau a designului de repetare sau prin trecerea totală la o altă mișcare.
De exemplu, puteți selecta creșterea glutei / șuncă pentru primele două antrenamente atât pentru efortul maxim de luni, cât și pentru efortul dinamic de vineri, dar puteți face patru seturi de cinci pentru luni și cinci seturi de opt vineri. Sau, puteți decide să faceți impasuri românești în locul creșterii glute / sunca la antrenamentul de vineri. Cheia este să rămâi cât mai proaspăt și să păstrezi corpul într-un proces constant de adaptare. Exercițiile accesorii pot rămâne constante pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece intensitatea este mai mică. Așadar, puteți alege hiper-ul invers pentru toate eforturile dinamice și maxime ale zilelor inferioare ale corpului timp de patru săptămâni. Cu toate acestea, puteți schimba în continuare modelul set / rep.
De fapt, hiperul invers este un element esențial în rutina noastră și este antrenat în toate zilele de luni și vineri, cu doar mici modificări. Un alt mod foarte bun și popular de a cicla exercițiile suplimentare și accesorii este de a cicla greutatea într-un model de încărcare asemănător pașilor în care veți împinge greutatea utilizată timp de patru săptămâni. Apoi veți scădea greutatea înapoi și veți reconstrui din nou încercând să depășiți greutățile utilizate pentru primul ciclu. Exercițiile de pre-abilitare sunt ciclate în același stil ca și mișcările suplimentare și accesorii.
Structura de antrenament pentru această zi este exact aceeași cu antrenamentul de luni.
Structura de antrenament de vineri pentru exercițiul dinamic (ghemuit în cutie) este ciclată într-un model de încărcare de patru săptămâni. Dacă procentul de antrenament din prima săptămână este de 60, atunci veți dori să ridicați greutatea cu 10% în următoarele trei săptămâni. De exemplu:
Săptămâna 1 60%
Săptămâna 2 63%
Săptămâna 3 66%
Săptămâna 4 70%
Acest ciclu mezo de patru săptămâni este destinat să mărească forța explozivă dinamică a corpului inferior și exercițiul ghemuit. Toate ghemuiturile se efectuează pe o cutie. Squats-urile sunt cel mai bun mod de a vă antrena pentru rezistența la explozie, deoarece treceți de la o contracție statică la o dinamică.
Ghemuitul cutiei este, de asemenea, cel mai bun mod de a preda tehnica ghemuitului, deoarece este mai ușor să înveți o persoană să se așeze pe o cutie decât fără. (Consultați articolul meu din numărul 120 pentru detalii despre ghemuitul cutiei.) Ghemuitul cutiei este antrenat folosind 8 seturi de 2 repetări. Exercițiile suplimentare, accesorii și de pre-abilitare sunt ciclate la fel ca în antrenamentul de efort maxim de luni.
Antrenamentul dinamic pe bancă de efort din duminică începe cu același tip de muncă de încălzire ca în ziua de efort maxim de miercuri. Presa de bancă este antrenată pentru 8 seturi de 3 repetări folosind trei mânere diferite, utilizând metoda efortului dinamic. Toate aceste prinderi trebuie să se afle în interiorul inelelor de pe o bară de putere standard. Presa de bancă este antrenată cu un val neted, cu o fluctuație foarte mică a greutății bara. De exemplu:
Săptămâna 1 50%
Săptămâna 2 50%
Săptămâna 3 50%
Săptămâna 4 50%
Am considerat că acest tip de val este cel mai benefic pentru banca de presă. Mișcările suplimentare, accesorii și pre-abilitare sunt antrenate în aceleași linii directoare ca ziua de efort maxim de miercuri.
O notă specială despre zilele de antrenament cu efort dinamic. Amintiți-vă că antrenamentul se bazează pe viteza barei și procentele sunt utilizate doar ca recomandări. De asemenea, este vital ca 10% din toate seturile de lucru să fie peste 90%. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, după ce efectuați cele opt seturi, veți crește greutatea sau veți lucra până la un singur sau dublu greu. Scopul acestui lucru este de a vă învăța să vă strecurați într-o stare obosită, în timp ce fibrele musculare cu contracție rapidă sunt obosite. Acest lucru va învăța corpul să activeze mai bine sistemul nervos central sub sarcini mai mari.
Stilul Westside de antrenament poate fi, de asemenea, numit periodizarea cibernetică. Aceasta înseamnă practic că îți vei asculta corpul. Așa cum vă amintiți cu metoda occidentală de periodizare, sunt stabilite seturile de procentaj de antrenament și repetări. Deci, ce se va întâmpla dacă sunteți bolnav, rănit sau trebuie să pierdeți un antrenament din orice motiv? Aceasta devine o problemă foarte importantă, deoarece se întâmplă lucruri care vă vor afecta programul de formare.
Cu sistemul Westside, zilele dinamice se bazează pe viteza barei, deci dacă aveți o zi proastă, reduceți greutatea și mențineți viteza barei. Zilele de efort maxim se bazează pe tensionarea cu sarcini maxime. Așadar, dacă nu bateți un record din cauza unei zile proaste, nu este mare lucru, atâta timp cât vă încordați.
Un alt aspect despre ziua de efort maxim. Alegeți exercițiul maxim de efort după ce ajungeți la sală. În acest fel, veți depune mai mult efort la lift decât dacă ați planifica în prealabil mișcarea și v-ați temut să ajungeți la sală toată ziua pentru a o face. Asigurați-vă că nu alegeți întotdeauna acele exerciții la care sunteți buni. Acesta este, la urma urmei, construirea forței și a mușchilor, nu a ego-ului tău.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.