Carbul perfect pentru lifteri

Iată ce trebuie să știți ..

1. Cele mai sănătoase culturi din lume consumă o dietă pe bază de amidon. Dacă sunteți un elevator, ați putea beneficia și de acesta.
2. Orezul alb nu este destinat persoanelor sedentare, supraponderale sau bolii metabolice.
3. Orezul brun și alte cereale integrale conțin acid fitic, care blochează absorbția mineralelor și poate provoca iritații digestive.
4. Elevii paleo rămân adesea „slăbiți”, deoarece nu mănâncă suficienți carbohidrați pentru a-i ajuta să-și construiască mușchii sau să se antreneze greu.
5. Aportul global de calorii este crucial atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Puteți consuma o varietate de rapoarte de macronutrienți într-un deficit caloric și puteți continua să progresați.

Carbohidratul întregului aliment al sportivului

Dacă sunteți un om sedentar, necondiționat, supraponderal sau cu boli metabolice, orezul alb poate să nu fie mai bun pentru dvs. decât tortul.

Dar dacă ești un atlet anaerob sau un războinic de fier care lasă în mod constant sânge și transpirație pe bară, orezul alb (nu brun) poate fi o sursă excelentă de carbohidrați pentru a-ți alimenta antrenamentele și a facilita recuperarea.

Ca un bonus, orezul alb nu are dezavantajele potențiale ale altor surse de carbohidrați, cum ar fi simptomele alergiei alimentare, suferința GI și absorbția deficitară a micronutrienților.

Calitatea carbohidraților este importantă

Carb calitate contează la fel de mult ca și cantitatea. Contează în ceea ce privește durabilitatea unei diete și efectele acesteia asupra sănătății digestive, metabolice și generale.

Când comparați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, pline cu fast-food, junk food și chiar și cereale integrale, bineînțeles că va ieși arătând ca regele.

Dar când comparați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele pe bază de carbohidrați din alte culturi care consumă în principal surse de carbohidrați naturali, rezultatul este mult diferit.

Ratele japoneze de diabet și obezitate nu au fost niciodată mai mari de 3% din populație înainte de 1991, când obiceiurile occidentale au început să înlocuiască tiparele dietetice tradiționale.

Dacă carbohidrații sunt inamicii, de ce nu sunt japonezii cea mai grasă, cea mai diabetică și mai nesănătoasă populație de pe planetă?? La urma urmei, aportul lor de amidon prin legume rădăcinoase și orez alb este în afara listelor. Evident, nu este cazul.

Condamnarea carbohidraților și tăierea lor peste tablă este o abordare irațională, uniformă. Și nu încerc doar să te fac să „devii japonez.”Majoritatea celor mai sănătoase culturi din lume consumă o dietă pe bază de amidon.

Selecția carbohidraților este cheia.

Orez vs. Pietricele fructate

Luați în considerare noul studiu care susține această noțiune. Practic, un grup de americani asiatici și caucazieni au consumat o dietă tradițională asiatică. Celălalt grup mixt a consumat o dietă tradițională occidentală.

Au mâncat aceeași cantitate de calorii, totuși cei care au mâncat alimente tradiționale asiatice au pierdut în greutate și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, în timp ce consumatorii de alimente occidentali și-au înrăutățit profilul metabolic.

Există o mare diferență dacă majoritatea carbohidraților provin de la Fruity Pebbles vs. fructe și rădăcini. Fructele întregi și legumele de rădăcină sunt alegeri alimentare mai bune pentru a vă baza dieta mai mult decât zahărul și făina rafinate.

Problema cu orezul brun: acidul fitic

Există o problemă cu orezul brun și alte „cereale integrale” care fac din orezul alb o alegere mai bună. Problema? Acidul fitic.

În ciuda verdictului din curtea opiniei publice și a majorității dieteticienilor, orezul alb este superior orezului brun și altor cereale integrale.

Gândiți-vă la obiectivele dietei unui elevator:

1. Pentru a oferi organismului nutrienți esențiali și micronutrienți pentru o sănătate optimă și creșterea / întreținerea țesuturilor structurale, inclusiv masa musculară slabă.
2. Pentru a furniza organismului combustibil adecvat pentru antrenamente intense, dar nu atât de mult încât să fie depozitate grăsime excesivă (da, contează caloriile și cantitățile macro).
3. Pentru a realiza primele două limitând expunerea la sensibilitățile alimentare și / sau o cantitate mare de „anti-nutrienți” în dietă, ceea ce poate duce la efecte secundare negative.

Orezul brun este ca majoritatea celorlalte cereale integrale prin faptul că conține un anti-nutrient numit acidul fitic. Conform Weston A. Fundația Price, acidul fitic se apucă de minerale importante și inhibă enzimele de care avem nevoie pentru a digera corect proteinele și amidonul.

Cum devine alb orezul brun

Cantități mari de acid fitic afectează digestia proteinelor, absorbția mineralelor și duc la stres general GI. Acidul fitic care este problematic pentru digestie și absorbția nutrienților se află în tărâțele bobului.

Tărâțele sunt îndepărtate în procesul de măcinare care schimbă în mod esențial orezul brun în orez alb. Este una dintre puținele excepții în care rafinarea alimentelor poate fi de fapt benefică pentru sănătatea umană.

Când îndepărtați tărâțele, rămâneți cu un „amidon sigur” ușor de digerat, fără componentă anti-nutritivă. Acesta este motivul pentru care orezul alb poate fi una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi.

În plus, orezul alb nu provoacă suferință de stomac, alergii, balonare și alte efecte secundare asociate cu atâtea alte surse de carbohidrați.

Nu lăsați acest lucru să vă sperie de mâncare. Un castron de orez brun nu vă va face să iasă intestinele. Dar, dacă orezul este un aliment dietetic, așa cum este pentru mine (4-7 căni pe zi), luați în considerare să aveți în schimb orez alb.

Problemele pot apărea atunci când orezul brun și alte cereale integrale sunt principala dvs. sursă de calorii și când consumați prea puține alimente pentru animale și plante.

Și dacă suferiți de orice intoleranță alimentară, sensibilitate sau simptome de suferință gastro-intestinală, în ciuda unei alimentații sănătoase, de ce să nu testați și să evaluați cerealele integrale și să dați o orez alb? De ce să păstrați în dietă alimente care sunt problematice atunci când există opțiuni mai bune?

De ce nutriționiștii împing orezul brun

Nutriționiștii și hippii Whole Foods vor insista în continuare să mănânci orez brun, citând conținutul său de proteine ​​și fibre, împreună cu indicele glicemic. Nu-l cumpărați, mai ales dacă sunteți sportiv sau ridicator. Iata de ce:

1. Conținutul de proteine: Proteinele din cereale sunt mai puțin biodisponibile (utilizabile / absorbabile) decât proteinele animale. Ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nevoilor dvs. de proteine ​​din surse animale. Orice proteină din alimentele din cereale este incidentă, nu este necesară.
2. Fibra: fibra este valoroasă. Dar este mai bine să îl obțineți mai ales din surse naturale de plante, bogate în nutrienți - fructe, legume rădăcinoase și alte legume.
3. Indicele glicemic: Acesta este probabil cel mai neînțeles motiv pentru care oamenii împing orezul brun. Există o diferență uriașă între creșterile pe termen scurt ale glucozei și insulinei și nivelurile crescute cronic.

Fluctuațiile insulinei reprezintă un răspuns normal la mâncare orice alimente (chiar și proteinele cresc nivelul de insulină).

Creșterile cronice cu siguranță pot fi problematice și pot duce la o serie de boli, inclusiv rezistența la insulină, diabetul, obezitatea și sindromul Man Boob & Muffin Top.

Dar creșterile pe termen scurt (acute) în anumite condiții fiziologice pot fi extrem de benefice pentru sportiv. Insulina poate fi anti-catabolică și anabolică. Ajută la transportul aminoacizilor și glucozei în celula musculară, ajutând la procesul de recuperare și reaprovizionare după un antrenament intens.

Carbohidrati si taiere

Dacă vă temeți orezul și carbohidrații cu amidon, în general, amintiți-vă că caloriile totale sunt în continuare cel mai important pas pentru pierderea de grăsime.

Dacă vă antrenați cu forța, menținând în același timp un deficit caloric relativ, puteți include în dietă niște carbohidrați cu amidon, în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.

Majoritatea celor mai slabi oameni de pe Pământ se alimentează astfel: culturisti naturali și modele de fitness - chiar și cei fără suc, nebuni, fără TOC, perfect sănătoși.

Dietele de dinaintea concursului includ proteine ​​animale pentru nutrienți esențiali, împreună cu niște amidon pentru a sprijini antrenamentul anaerob. Mesele precum friptura și cartoful dulce și puiul și orezul alb sunt elemente de bază de zeci de ani.

Nu ar trebui să luați tot ceea ce fac sportivii înzestrați ca evanghelie, deoarece genetica și drogurile joacă adesea un factor, dar nici nu le puteți ignora complet. Procentul de oameni care reușesc cu această abordare este mai mult decât o simplă coincidență.

Unde sportivii paleo greșesc

Problema cu epoca de astăzi cu conținut scăzut de carbohidrați este ce se întâmplă cu persoanele care urmează o dietă în stil paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și o combină cu un antrenament anaerob consistent.

Ele ajung să sufere de performanțe slabe, stare proastă, anxietate sau depresie, pierderi musculare, grăsime încăpățânată, sindrom de slăbiciune, insomnie și scăderea producției de testosteron și / sau tiroidă.

Apoi, decid să adauge în dietă niște carbohidrați, cum ar fi orezul alb, pentru a vedea dacă susține mai bine cerințele de alimentare și recuperare ale sesiunilor de antrenament, dar nu schimbă nimic altceva. Odată cu adăugarea de carbohidrați, se regăsesc într-un surplus de calorii.

Ce se întâmplă? Se îngrașă.

Deci, ei atribuie creșterea grăsimii numai carbohidraților, deși a avut mai mult de-a face cu caloriile suplimentare. Apoi, ei condamnă carbohidrații, își sporesc și mai mult frica de carbohidrați și revin la suferință printr-o dietă nepotrivită.

Trebuie să păstrați caloriile la fel dacă doriți să testați cu adevărat dacă carbohidrații precum orezul alb sunt băieții răi sau poate cei mai buni prieteni.

Amintiți-vă, odată ce vă aflați într-un deficit caloric, o varietate de cantități și rapoarte de macronutrienți pot funcționa pentru pierderea de grăsime. Proteinele ar trebui să rămână constante pentru a susține masa musculară slabă. De aceea, consumul de carbohidrați și de grăsimi adăugate trebuie să fie invers legate.

Dacă adăugați carbohidrați în dieta dvs., ar trebui să eliminați o cantitate egală de grăsimi din dietă pentru a rămâne într-un deficit caloric vizat.

Cum să mănânci

1. Populații sedentare. O dietă controlată cu carbohidrați este cea mai bună abordare. Limitați carbohidrații la 100-125 de grame pe zi și subliniați sursele dense de nutrienți, cu conținut ridicat de sațietate, cum ar fi legumele, fructele întregi și legumele rădăcină. Non-sportivii ar trebui să-și obțină toate carbohidrații din surse bogate în nutrienți.
2. Sportivi anaerobi și ridicători constanți. Este posibil să trebuiască să adăugați mai mulți carbohidrați într-o dietă de bază sănătoasă pentru a vă alimenta în mod corespunzător antrenamentul și a facilita recuperarea. Un punct de plecare decent este de 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală slabă sau greutate corporală țintă.
3. Toata lumea. Îndepliniți majoritatea necesităților dvs. esențiale de nutrienți cu proteine ​​animale. Aveți grijă de majoritatea nevoilor dvs. de micronutrienți cu alimente vegetale.

Orezul alb este o sursă minunată de carbohidrați, pe care o puteți adăuga în dieta dvs. pentru a atinge numărul de carbohidrați vizați. Este practic amidon pur, fără anti-nutrienți și potențiale sensibilități alimentare la alte surse de carbohidrați.

Și ca întotdeauna, cu recomandări de alegere a mâncării ca acestea, asumați-vă o anumită responsabilitate personală. Testați și evaluați în lumea reală pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Uitați de dogmă și folosiți bunul simț.

Referinţă

1. Hsu și colab. „Îmbunătățirea sensibilității la insulină prin dieta tradițională asiatică cu conținut ridicat de carbohidrați în izoenergie: un studiu pilot controlat randomizat de fezabilitate." Plus unu. 16 septembrie 2014; 9 (9): e106851.