Nu a fost un timp în urmă cu puțin timp în urmă, când un culturist în modul de câștig în masă a recurs la o dietă bogată în proteine, bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi, pentru a crește mușchii și a adăuga kilograme. O mantra obișnuită a fost: „Voi pune toată greutatea pe care o pot, apoi voi îndepărta grăsimea mai târziu.”
Din fericire, am ajuns să înțelegem eroarea care stă la baza acestei metode. O dietă foarte bogată în calorii ar putea duce la adaos de mușchi, dar cu siguranță va conține și mai multe grăsimi.
Și față, odată ce grăsimea este aprinsă, este mult mai dificil să decolezi.
Culturistul de astăzi este interesat nu numai de cel mai rapid, dar și de cel mai inteligent și mai sănătos mod de a adăuga masă. FLEX, gata vreodată să servească, a răspuns la acest apel pentru o strategie eficientă de câștig de masă prin construirea unui program care să vă ajute, cititorul mediu, să câștigați cinci kilograme solide de mușchi în cinci săptămâni, fără un strat de untură însoțitor în jurul mijlocului.
Ce este nevoie pentru a adăuga un kilogram de mușchi? Un standard des citat spune că pentru a câștiga o lire sterline într-o săptămână, pe parcursul săptămânii respective, ar trebui să luați 3.500 de calorii mai mult decât ardeți prin activitate și procese metabolice normale.
Aceasta este măsura unui kilogram de carne, cu mușchiul și grăsimea însoțitoare; o kilogramă de mușchi pur este o piuliță mai dură de crăpat. Nu numai că aveți nevoie de calorii dincolo de ceea ce ardeți, dar acele calorii suplimentare trebuie să conțină un procent mai mare de proteine pentru a furniza materiile prime pentru creșterea musculară, precum și carbohidrați pentru energie pentru antrenament și pentru alimentarea construcției musculare - în timpul recuperării perioade. De asemenea, veți avea nevoie de acele calorii la ore precise pe parcursul zilei: dacă nu mâncați la fiecare trei ore, sistemul dvs. ar putea aluneca într-o stare catabolică, unde țesutul muscular este exploatat pentru energie. În cele din urmă, trebuie să vă antrenați constant pentru a descompune țesutul muscular și să inițiați lanțul de evenimente care îi determină să revină puțin mai puternici și puțin mai mari.
Înainte de a vă începe călătoria către cinci kilograme noi de mușchi, trebuie să vă planificați călătoria și trebuie să vă determinați tipul de corp specific pentru a regla dieta în funcție de nevoile dvs. specifice. Cu acele piese în poziție, veți fi gata să continuați până la capăt, fără să ezitați.
Expertul nostru în instruire împărtășește sfaturile sale de top pentru a obține o stare fizică optimă.
Citiți articolulDupă cum probabil știți direct, un culturist poate fi cel mai rău critic al său atunci când vine vorba de evaluarea aspectului său. Este o căutare constantă a perfecțiunii și o parte din aceasta implică păstrarea unui ochi sever asupra celor mai mici detalii. Pentru a respecta această (sau orice) dietă specifică, o astfel de mentalitate poate fi utilă. Transformați acest atribut negativ într-un pozitiv și implicați-vă într-o gândire înainte pentru a vă alimenta motivația.
Cum? Stabilirea unui obiectiv realist pe termen scurt, cum ar fi îndeplinirea sarcinilor prevăzute în acest articol, este o modalitate ușoară și orientată spre viitor de a rămâne concentrat și de a nu deveni frustrat sau de a renunța. Asigurați-vă că nu omiteți niciodată o masă sau un antrenament, iar această consistență se va uni în rezultate în timp.
Cu o astfel de perspectivă mentală pozitivă, vă puteți stabili și ataca în mod agresiv misiunea dvs. de câștig în masă. Aveți un termen limită și o țintă specifică: câștigarea a cinci kilograme de mușchi în 35 de zile. Concentrarea cu acest obiectiv și perioada de timp în minte ar trebui să vă permită să profitați la maximum de antrenamente. Acum nu este momentul să te ții înapoi, împinge-te la limitele tale absolute în antrenament, conștient întotdeauna că linia de sosire este la vedere.
Dieta detaliată în paginile următoare este un amestec de alimente întregi, inclusiv bucăți slabe de carne de vită, piept de pui și curcan fără piele, anumite tipuri de pește, unele leguminoase, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Atunci când urmați un plan strict de masă, acesta vă ajută să evitați rodurile care duc la nevoile de a înșela și vă pot ajuta să evitați platourile de dezvoltare cauzate de capacitatea incredibilă de a vă adapta corpului.
Sursele de proteine suplimentare, cum ar fi pulberile de proteine și pulberile de creștere în greutate, sunt incluse din motive de confort pe tot parcursul zilei și ca o necesitate în timpul antrenamentului. De obicei, pulberile de proteine sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați, grăsimi și calorii; pulberile de înlocuire a meselor au un echilibru între carbohidrați și proteine.
Proteinele asigură elementele de bază pentru corpul dvs., iar carbohidrații vă oferă energia necesară pentru a construi mușchi noi și pentru a vă antrena, păstrând în același timp toate sistemele voastre. Lipsa naturii și cantității adecvate de carbohidrați din planul dvs. nutrițional poate duce la dezastru - corpul dvs. se va obosi rapid și vă va dezlipi țesutul muscular pentru energie. În această dietă, o menținem simplă, recomandând alimente de bază, cum ar fi orezul, pâinea integrală de grâu și legumele bogate în fibre, precum și carbohidrații cu digestie rapidă, precum pâinea albă și băuturile sportive după antrenamente.
Odată ce ați atins nivelul de cinci săptămâni și vă mirați de progresul dvs., amintiți-vă că dieta de bază poate fi utilizată pe tot parcursul anului. Luați în considerare obiectivul dvs. final (pierderea mai multor grăsimi sau câștigarea mai multor mușchi) și apoi pur și simplu modificați cantitățile de alimente - puțin mai puțin, împreună cu mai mult cardio în timpul antrenamentului, pentru a tăia sau puțin mai mult, împreună cu greutatea tare și grea antrenament, pentru mai mult mușchi.
Acum, că te îndrepți în direcția corectă, construirea unei persoane mai musculare și mai slabe este la doar câteva săptămâni distanță.
Programul nutrițional prezentat aici este o dietă de o săptămână bazată pe un ecto-mezomorf, care se întâmplă să fie un bărbat de 150 de kilograme cu o construcție medie i.e. slab cu un pic de mușchi. Sunt incluse două planuri eșantion pentru mese în zilele de antrenament și în zilele de odihnă. Împărțiți-vă mesele pe tot parcursul zilei, așa cum sugerează orele indicate în diagrame. Instrucțiunile incluse în secțiunea „Adaptarea programului pentru dvs.” explică modul de ajustare a acestui program pentru a se potrivi propriului tip de corp.
După un antrenament, este esențial să obțineți nutrienți în 30 de minute.
Nu vă fie frică să coborâți aceste gruburi.
Citiți articolulDeterminați-vă tipul de corp. Știința a observat trei somatotipuri primare sau soiuri ale fizicului uman: ectomorf, mezomorf și endomorf. Știind în ce categorie vă încadrați, în general, vă va ajuta să vă determinați structura metabolică.
Un ectomorf este de obicei un hardgainer - un individ cu o ușoară structură și structură scheletică, care posedă un metabolism foarte rapid. O ectomorfă transportă puțină grăsime corporală cuplată cu o cantitate ușoară de mușchi și găsește dificilă creșterea în greutate.
Un mezomorf este de obicei cel mai atletic tip de corp, care posedă o structură musculară bine dezvoltată în mod natural. Această persoană își poate modifica radical fizicul, câștigând mușchi sau slăbind rapid cu ajutorul unui metabolism moderat până la rapid. Acest tip este ideal pentru construirea rapidă a masei musculare slabe.
Un endomorf are o preponderență a grăsimii corporale. Acest individ are, de asemenea, un metabolism caracteristic lent, care, într-o notă bună, duce la adăugarea rapidă de mușchi. Dezavantajul este o șansă mai mare de a obține mai multe grăsimi corporale în timp ce adăugați acel mușchi.
Unii oameni ar putea să se încadreze în una dintre aceste trei categorii, dar majoritatea indivizilor sunt o încrucișare între două categorii (cum ar fi un ecto-mezomorf sau un endomezomorf). Evaluați-vă sincer și faceți ajustările corespunzătoare; dacă nu faceți acest pas crucial, dieta așa cum pare nu va funcționa optim. Programul așa cum este subliniat, inclusiv modificările făcute de la o săptămână la alta, se bazează pe un tip de corp ecto-mezomorf. Iată cum să îl adaptați la propriul tip de corp.
Creșteți-vă proteinele cu încă 10-20 de grame la fiecare masă. În plus, aportul de carbohidrați și grăsimi va trebui să fie mult mai mare. Începeți cu 20-30 g de carbohidrați pe masă. Grăsimile pot fi crescute la aproximativ 15 g pe masă. Monitorizați-vă îndeaproape modificările fizice atunci când modificați radical programul. Dacă aceste sume se dovedesc a fi prea mari, reveniți la o sumă la care încă faceți câștiguri, rămânând oarecum slabă. Principala preocupare pentru acest tip special de corp este să rămâneți într-un program strict de mâncare - la fiecare 2 1⁄2-3 ore. Nerespectarea unui program rigid de mâncare și lipsa meselor este rădăcina problemelor de creștere în greutate ectomorfă.
Va trebui să vă monitorizați dieta mai strict. Dacă greutatea dvs. se încadrează în intervalul de 150-200 de lire sterline, nivelurile de proteine ar trebui să rămână aceleași la fiecare masă. Carbohidrații vor trebui să fie reduși la 10-30 g pe masă, iar grăsimile ar trebui să rămână sub 6 g pe masă. Acest tip special de corp va trebui să rămână pe dieta de bază timp de cel puțin trei săptămâni înainte de a se răsfăța cu zile libere.
Deși programul eșantion are în vedere un bărbat de 150 de kilograme, dieta poate fi adaptată și pentru o persoană mai mare. Dacă vă aflați în intervalul de 200-250 de kilograme, alimentele din dieta de bază vor rămâne aceleași, deși cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi vor crește. De exemplu, aportul de proteine ar trebui să crească cu aproximativ 10-20 g pe masă; carbohidrații, în funcție de tipul corpului, pot crește cu aproximativ 10-20 g pe masă pentru endomorfi și cu aproximativ 20-30 g pentru ectomorfi și mezomorfi; grăsimile ar trebui să varieze în jur de 9-15 g pe masă.
În loc să dați vina pe genetică, faceți tot posibilul cu corpul care vi s-a ocupat.
Citiți articolulRespectați dieta de bază pentru primele două săptămâni ale programului (cu modificări bazate pe tipul dvs. de corp; consultați „Adaptarea programului pentru dvs.”). În acest timp, țineți evidența schimbărilor prin care trece corpul dvs.: Vă îngrași sau pierdeți în greutate? Arăți mai slab sau mai moale? De asemenea, notați cum vă simțiți între mese: Ești încă plin când este timpul pentru următoarea masă sau ți-e foame cu mult înainte de acel moment?? Aceste informații vă vor ajuta să manipulați dieta în următoarele săptămâni.
În ultimele trei săptămâni, modificați dieta de bază, în funcție de modul în care progresați. Modificările aduse acestui program vor varia în funcție de toată lumea - ar trebui să se facă modificări pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice de corp. Iată câteva exemple situaționale.
Dacă pierdeți rapid în greutate în timpul săptămânilor 1 și 2 și vă este extrem de foame cu mai mult de 30 de minute înainte de următoarea masă, creșteți aportul de proteine și carbohidrați, fie cu porții mai mari de alimente, fie adăugând o proteină și / sau o alimente carb la unele mese.
Dacă creșteți rapid în greutate și începeți să observați un aspect mai moale pentru musculatura dvs., tăiați niște carbohidrați, menținând în același timp cantitățile de proteine. Faceți acest lucru prin reducerea dimensiunilor porțiilor de alimente bogate în carbohidrați și / sau tăierea carbohidraților dintr-una sau două mese pe zi. Reduceți încet - nu drastic - și opriți-vă când creșteți rapid în greutate.
Dacă faceți progrese constante, implementați următoarele modificări ale dietei de bază (aceste modificări nu se aplică de la o săptămână la alta).
Săptămâna 3: Adăugați 30-40 de grame de carbohidrați la mesele 1, 2 și 3.
Săptămâna 4: Adăugați 10-15 g de proteine la mesele 1-5. De asemenea, creșteți carbohidrații cu 20 g la mesele 1-4. Urmați aceste modificări de luni până joi; urmați dieta obișnuită de bază vineri și sâmbătă.
Săptămâna 5: Creșteți carbohidrații din mesele 1-4 cu 20-30 g.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.