Pavel Ythjall / Revista M + F
Bulking, așa cum se înțelege de obicei, este B.S. Am spus-o și este timpul să o accepți și tu. Să-ți spui că poți mânca orice vrei pentru că ești slab și că încerci să-ți pui mușchiul este doar o scuză pentru a mânca ca un porc și vei plăti pentru asta. Da, veți câștiga niște mușchi, dar veți obține și grăsimi, iar acea grăsime vă va întuneca mușchii până când decideți că aveți nevoie disperată să-l pierdeți - și apoi veți avea un timp drăguț să-l eliminați. Vă spunem acum: Opriți încărcarea înainte de a fi prea târziu. Soluția pentru slăbiciunea dvs. ar putea necesita, de fapt, mai puține alimente decât credeți și fără suplimente fanteziste sau hrăniri forțate inconfortabile. (Dezavantajul nu garantează nici pizza, nici Mac-uri mari.) Descoperiți știința reală a câștigului în greutate și nu vă mai îngrasa niciodată în acest proces.
Corpul tău poate câștiga doar atât de mult mușchi într-o anumită perioadă de timp; depinde de genetica, vârsta și vârsta de antrenament (cât timp ridicați). Potrivit lui Nate Miyaki, C.S.S.N., un antrenor de nutriție din San Francisco pentru concurenții fizici, un începător în adolescență până la 30 de ani se poate aștepta să pună 2-4 kg de mușchi slab pe lună în primele două sau trei luni de antrenament. Un intermediar (experiență de câteva luni până la câțiva ani) ar putea avea 1-1½lbs pe lună. Un ridicator cu experiență, pe de altă parte, ar trebui să fie fericit cu doar câteva kilograme pe an.
Aceasta înseamnă că atunci când auziți de cineva care „a câștigat 20 de lire sterline într-o lună”, el a pus cu adevărat mai aproape de 2 lb de mușchi și 18 lb de apă și grăsime. Antrenorilor, producătorilor de echipamente și unor „guru” musculari le place să exagereze rezultatele, dar dacă ați măsura grăsimea corpului subiecților lor, ați vedea doar o creștere modestă a masei slabe. Și asta e bine.
„Du-te să ridici o friptură rotundă de 2 lb și imaginează-ți cum ar arăta asta pe corpul tău”, spune Miyaki. „Foarte puțini tipi de pe această planetă au potențialul de a câștiga 20 kg de mușchi dur într-o lună.”Adică nu este ajutorul anumitor medicamente care construiesc mușchi.
Concentrați-vă pe forță. Mușchii mai puternici devin inevitabil mușchi mai mari.
Cea mai mare greșeală pe care o fac vracii este să-și bombardeze corpul cu calorii direct pe poartă. Chiar dacă mănânci curat (și ar trebui să mănânci curat), corpul tău pur și simplu nu are nevoie de atâtea calorii pentru a câștiga mușchi. „Consumul de 200 până la 300 de calorii peste nivelul de întreținere va face trucul”, spune John Alvino, expert în nutriție și antrenor de forță în Morristown, NJ. Mai mult, un American Journal of Clinical Nutrition Studiul a constatat că subiecții care au ținut dieta și au fost antrenați în greutate timp de 90 de zile au pierdut în medie 35 kg, în timp ce câștigă o masă musculară semnificativă. Nu vă excitați prea mult, deoarece subiecții erau femei obeze, dar demonstrează că câștigul muscular nu depinde doar de alimentația mare.
Deci, ce ar trebui să faci? Începeți prin a mânca 14-18 calorii pe kilogram de greutate corporală și ajustați-vă de acolo. Consumați zilnic 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală, 2g de carbohidrați și 0.4g de grăsime. (Pentru o defecțiune, consultați „Formula de pornire pentru încărcare” la pagina următoare.) Cu alte cuvinte, un bărbat de 180 de kilograme care caută să se îngrașe ar mânca zilnic între 2.500 și 3.200 de calorii, constând din aproximativ 180g de proteine, 360g de carbohidrați și 70g de grăsimi. Pentru a face ajustări, modificați carbohidrații și grăsimile, dar mențineți constant aportul de proteine. (Consultați „Cele mai bune alimente pentru încărcare” la pagina următoare pentru o listă a mâncărurilor aprobate.Cu toate acestea, cel mai important factor este să intri în sala de gimnastică și să-ți antrenezi fundul.
„Elementul cheie al volumului este să ne concentrăm pe creșterea puterii”, spune Alvino. Mușchii mai puternici devin inevitabil mușchi mai mari, așa că, deși nu puteți mânca rapid până la 10 kilograme de mușchi în plus fără a stoca o mulțime de grăsime, vă puteți antrena în cele din urmă.
Rămâneți cu planul de alimentație timp de cel puțin două săptămâni înainte de a face ajustări și faceți fotografii la fiecare două zile pentru a vă evalua progresul. De asemenea, măsoară-ți talia. Pare simplu, dar dacă burta ta devine din ce în ce mai mare, atunci este greutatea greșită.
Revista Sam Kaplan / M + F
În ultimul deceniu, hype-ul culturismului a subliniat importanța așa-numitelor „ferestre pre- și post-antrenament”. Ideea aici este că ingerarea de proteine și carbohidrați cu până la o oră înainte de antrenamentul cu greutăți și în decurs de o oră după antrenament va avea ca rezultat o absorbție mai bună a acestor nutrienți pentru o creștere musculară superioară. Unii comercianți de produse și așa-numiții experți în nutriție au amenințat chiar că antrenamentul dvs. va fi o risipă completă dacă nu ingerați proteine și carbohidrați în aceste momente.
Dar știința care susține această noțiune nu există. O meta-analiză din 2013 publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă nu a găsit niciun beneficiu semnificativ pentru grăbirea aportului de proteine în decurs de o oră înainte sau după antrenament. Cu alte cuvinte, atâta timp cât mâncați alimentele de care aveți nevoie pe parcursul unei zile, nu veți avea probleme cu creșterea mușchilor.
Acestea fiind spuse, este încă o idee bună să aveți un shake bogat în proteine după antrenament. Este posibil să nu ofere beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor dincolo de cea de a mânca mai târziu, dar vă va oferi o gustare convenabilă pentru a vă potrivi până la următoarea masă.
Verificați un eșantion de plan de masă curat Aici.
Calorii totale de consumat: 14-18 calorii x 1 lb greutate corporală
Proteine totale de consumat: 1g proteină x 1 lb greutate corporală
Total carbohidrați de consumat: 2g carbohidrați x 1 lb greutate corporală
Grăsime totală de consumat: 0.4g grăsime x 1 lb greutate corporală
Faceți din această listă meniul dvs. pentru a câștiga mușchi fără grăsime.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.