Imaginați-vă un antrenament tipic în care piramidați seturi de presă pe bancă sau genuflexiuni, relaxându-vă timp de două sau trei minute între fiecare set progresiv mai scurt. Este un blocaj lent amestecat cu scurte explozii de metal greu. Acum imaginați-vă un antrenament în care nu vă opriți niciodată în timp ce vă grăbiți de la un exercițiu aparent aleatoriu la următorul, opt în total, fiecare pentru cel puțin 10 repetări. Și când le termini pe cele opt, o iei de la capăt. Și apoi din nou și din nou. Este un amestec de transă de 140 de bătăi pe minut, mișcare constantă, up-tempo pentru totdeauna, implacabil.
Antrenamentul în circuit este acel mix de transă. Nu seamănă cu antrenamentul dvs. tipic și, în funcție de obiectivele dvs., acest lucru poate fi un lucru grozav. Un circuit constă de obicei din șase până la 10 exerciții care acoperă împreună o zonă largă: jumătatea superioară, jumătatea inferioară sau corpul complet. Exercițiile sunt de obicei efectuate pentru cel puțin 10 repetări și sunt selectate pentru a maximiza efectul aerob. Deci, lifturile compuse, cum ar fi genuflexiunile, sunt superioare ascensoarelor de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor. Și unele, cum ar fi burpeele, pot fi făcute numai pentru a crește ritmul cardiac.
1 din 3
Per Bernal
Majoritatea culturistilor compartimentează antrenamentele cardio și de greutate pentru a ridica metalul greu cu intensitate maximă. Aceasta este o strategie perfect bună, dar nu este singura. Circuitul vă permite să combinați cardio și greutăți, lucrând în același timp și zone largi împreună. În acest fel, economisește foarte mult timp. De fapt, prin circuit, puteți obține un antrenament cardio / greutate eficient pe tot corpul în mai puțin de o oră. În schimb, dacă lovești fiecare parte a corpului individual și fixezi o sesiune cardio pe fiecare antrenament, ar putea dura mai mult de 10 ori mai mult decât o singură sesiune de circuit.
Acestea fiind spuse, antrenamentul de circuit nu este ideal pentru a câștiga dimensiuni sau rezistență pe termen lung. Perioadele de odihnă sunt prea scurte, iar accentul principal este pe mișcarea continuă, nu pe stimularea musculară. Va trebui să vă încetiniți circuitele considerabil pentru a accelera creșterea. (Vom ajunge la asta.) Circuitul tradițional are trei utilizări principale pentru culturisti.
Poate că călătoriți sau altfel sunteți prea ocupat pentru a ajunge la o sală de sport de mai multe ori sau de două ori pe săptămână. Circuitul este o modalitate excelentă de a strânge un antrenament pe tot corpul, plus cardio. Probabil că nu veți câștiga mușchi sau nu veți pierde grăsime prin circuite rare, dar vă puteți menține forma actuală.
Circuitele sunt o schimbare de ritm de la măcinarea barajelor cu greutate maximă și intensitate ridicată. O lună de circuite de trei ori pe săptămână poate fi exact ceea ce aveți nevoie între ciclurile de putere. Unii antrenori îi consideră ca pe o odihnă de lucru, permițând vindecarea rănilor minore și mintea să se elibereze înainte de a crește din nou intensitatea.
De asemenea, puteți face circuite în plus față de antrenamente mai tipice de culturism. De exemplu, vă puteți împărți părțile corpului în patru sau cinci antrenamente săptămânale și apoi în a cincea sau a șasea zi faceți o sesiune de circuit pe tot corpul. În acest fel, lovești mușchii de două ori pe săptămână. Acest lucru poate fi, de asemenea, un mijloc de a adăuga o componentă nouă la antrenament, de exemplu accentuarea ascensoarelor explozive, cum ar fi împingerea saniei, curățarea puterii și săriturile în cutie.
2 din 3
svetikd / Getty
Și acum pentru ceva complet diferit. Circuitele de alimentare aruncă cardio-ul. Nu sunt concepute pentru a arde grăsimea. Acestea sunt menite să lucreze întregul corp cu o combinație de mai multe ascensoare compuse efectuate într-un circuit. Alegeți cel puțin patru exerciții dintre aceste șase: genuflexiune, presă pe bancă, deadlift, curățare electrică, presă aeriană, rând cu bara. (Presa de curățare electrică și cea aeriană pot fi combinate cu curățarea și presa.) Efectuați acele exerciții într-o rotație, făcând seturi de opt până la 12 repetări pentru patru până la șase circuite.
Cu circuitele de alimentare, puteți să vă odihniți până la un minut între exerciții, deși ar trebui să păstrați în continuare un ritm alert, oprindu-vă doar suficient de mult timp pentru a vă prinde aproape respirația. Acesta este un mod excelent de a adăuga un antrenament suplimentar la barajul săptămânal, oferind mușchilor majori un alt motiv pentru a crește. Luați în considerare împărțirea părților corpului în patru sesiuni, luarea unei zile libere și apoi efectuarea unui antrenament de circuit electric înainte de a vă odihni într-o altă zi și a începe din nou divizarea. Indiferent dacă alegeți stilul de putere sau tradițional, nu există nimic soft în ceea ce privește lucrul circuitului.
3 din 3
Revista James Davis / M + F
* Faceți patru până la șapte circuite.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.