Presa pe bancă, unul dintre cele mai îndrăgite și frustrante lifturi care poate fi efectuat în sala de sport. Călătoriile de antrenament cu bara încep adesea pe bancă și, ironic, adesea se blochează și pe bancă. În ceea ce privește mișcările compusului barbell, presa de pe bancă poate fi una dintre cele mai dificile ascensoare care progresează uneori.
Mecanica presei de bancă are o natură simplă, dar începe să devină mai complexă pe măsură ce greutatea continuă să crească. Sliftul și ghemuitul pot fi încăpățânate uneori, totuși tind să fie puțin mai ușor de lucrat atunci când vine vorba de măcinare prin puncte de lipire și platouri. Pe de altă parte, presa pe bancă este un animal cu totul diferit. Această mișcare necesită precizie și o reglare clară a cristalului atunci când noi 1-RM sunt la orizont.
Este destul de obișnuit să întâlnești din când în când platouri de presă pe bancă și pot fi incredibil de frustrante. Răspunsul este de multe ori mai mare, deși există câteva accesorii utile și metode de antrenament demne de încercat atunci când vine vorba de străpungerea unui platou de presă pe bancă.
Înainte de a merge mai departe, să clarificăm un lucru: Un platou nu este definit ca una sau două zile proaste în sala de gimnastică pe un anumit lift. De prea multe ori, elevatorii mai noi au o zi proastă de antrenament și presupun că au o platouă pe un anumit ascensor, iar asta este de obicei departe de realitate.
Există o mulțime de factori diferiți care ar putea contribui la una sau două zile de ridicare „off”, cum ar fi stresul, lipsa somnului, alimentația deficitară, uzura și acesta este cel mai important factor de viață. Acum, dacă presa de pe bancă a fost blocată de câteva luni și nu pare să treceți de un anumit număr, fie că este vorba de forța fizică sau de un obstacol mental, atunci aveți un caz pentru un platou legitim de presă pe bancă.
Înainte de a implementa oricare dintre tehnicile de mai jos, este important să fii obiectiv cu starea ta actuală de ridicare și să evaluezi cu adevărat dacă trebuie să schimbi lucrurile.
Probleme tipice: Programare învechită, lipsă de forță de bază, grupuri musculare întârziate.
O modalitate de a trece printr-un platou de presă pe bancă este de a evita efectiv utilizarea bilei pentru un ciclu complet de antrenament micro sau mezo. În loc să apăsați pe bara de presă, faceți-o pe banca de gantere să vă apese mișcarea principală în ziua de apăsare. Acest lucru poate oferi nu numai o mentalitate cu o reîmprospătare față de presa de pe bancă, dar poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă concentra și de a evidenția punctele slabe cu variația de presă pe bancă cu gantere.
Ganterele oferă câteva beneficii unice pe banca de presă pe care bara pur și simplu nu le poate face.
Dacă optați pentru apăsarea băncii cu gantere peste bara pentru un ciclu de antrenament micro / meso, atunci puteți folosi în continuare variații ale presei cu bara cu bile (înclinare și declin), dar faceți acest lucru cu ușurință pentru a oferi corpului o odihnă și o recuperare adecvate.
SCeea ce este interesant la presa de bancă este modul în care răspunde la antrenamentele cu volum mai mare. Dintre cei trei mari (ghemuit, presă pe bancă și deadlift), se sugerează, de obicei, ca banca să răspundă mai favorabil cu un volum mai mare de antrenament și o expunere mai mare. Un volum de antrenament mai mare și beneficiile sale pot varia de la un atlet la altul, dar presa de pe bancă este o mișcare extrem de tehnică, deci are sens atunci când luați în considerare o expunere mai mare care facilitează îmbunătățiri mai bune pe bancă.
Pentru a îmbunătăți presa de ansamblu în ansamblu, atunci puterea, puterea și hipertrofia ar trebui luate în considerare. Toți acești factori joacă un rol împreună atunci când vine vorba de apăsarea greutății mari și dacă unul nu este aliniat, atunci ceilalți pot suferi.
Pe bancă, nu vă fie teamă să jucați cu diferite scheme și intensități de rep. De multe ori, un platou este pur și simplu indicativ al unei scheme de repetiție și intensitate care a secat. De exemplu, dacă ați crescut liniar greutatea timp de 12 săptămâni la rând în intervalul de 5 repetiții și ați lovit brusc un perete, apoi schimbați repetările și jucați cu intensități diferite pentru a antrena presa de bancă într-un mod diferit (puterea, puterea relativă, hipertrofia etc.).
Amintiți-vă, dacă schimbați brusc intensitățile bancii și reprezentanții - construiți un plan bazat pe asta. Acest lucru vă poate ajuta să progresați cu noua direcție deplasată, spre deosebire de simpla aruncare într-o zi variată de repetare / intensitate aici și acolo.
Repetarea 1 1/4 este un alt instrument minunat pentru construirea capacității de lucru și lucrul prin platouri. Această schemă de rep este utilă atunci când trebuie să vă construiți strict capacitatea de lucru pe bancă. Pentru a efectua o presă de 1 1/4 pe bancă, veți aduce bara în jos în piept, apăsați la jumătate, veți aduce bara înapoi în piept, apoi completați presa și blocarea.
Puteți efectua 1 1/4 repetări atât cu gantere, cât și cu bara, iar acest lucru le face utile pentru consolidarea apăsării pe mai multe fronturi. Dacă alegeți să efectuați 1 1/4 repetări, nu uitați să scăpați ușor intensitatea pentru a ține cont de volumul de lucru suplimentar.
Probleme tipice: Mușchi toracici slabi, formă inconsistentă și mecanici slabe de încărcare.
Dacă descoperiți că presa de pe bancă se oprește în prima porțiune din piept, atunci luați câteva săptămâni și încercați să implementați Spoto Presses în rutina dvs. Acest exercițiu este adesea promovat de antrenorul de forță și powerlifter Jonnie Candito - și asta pentru un motiv întemeiat. Spoto Press presupune o presă normală pe bara, dar în loc să aduceți bara până la piept, opriți bara doar timid de contact și pauză.
Spoto Press este util pentru platourile de presă orientate pe piept, deoarece necesită ca elevatorii să se concentreze asupra a doi factori cheie. În primul rând, ajută la întărirea tensiunii generale a corpului în timpul apăsării pe bancă, care este o cheie fundamentală pentru succes, mai ales la începutul presei. Dacă partea superioară a corpului pierde etanșeitatea, atunci fundația solidă din care este presat este practic inutilă.
În al doilea rând, promovează atenția la tempo și contracțiile musculare complete. Spoto Press ajută la ridicarea nivelului de precizie a bancului normal, cerând unui sportiv să încetinească și să se asigure că pauzează corect. În schimb, acest lucru se poate traduce prin înțelegerea locului în care o presă ar putea să nu ajungă. De exemplu, dacă observați că faceți o pauză în partea de jos și tricepsul este doar pe foc, în timp ce partea superioară a corpului este relativ neobservată (piept, delturi spate, etc.), atunci este posibil să nu contractezi și să nu faci bancuri în mod corespunzător.
Dacă concurezi în powerlifting, probabil că știi despre tempo și pauze mult prea bine în bancă. Tempo-ul și pauzele sunt instrumente incredibil de puternice pentru a construi o bancă puternică. În antrenamentul de tempo, intensitățile sunt de obicei scăzute ușor pentru a adera la un anumit tipar de încărcare și cronologie. Pentru oricine este nou la antrenamentul de tempo, vor fi trei (uneori patru) numerele atașate ascensoarelor și vor semăna cu exemplul de mai jos,
Presă de bancă 3 x 5 - Tempo: 311
* Rețineți, dacă este folosit un al patrulea număr, atunci este folosit pentru a indica o apăsare în partea de sus a unei mișcări. Acest al patrulea număr este cel mai util pentru mișcări de tracțiune, cum ar fi chin-up-uri, pull-up-uri și impasuri.
Ritmul crescut poate fi util pentru promovarea unei bănci puternice în partea de jos a presei, deoarece vă poate ajuta să vă facilitați capacitatea de a încărca forța în excentric și în bancă, apoi deplasați această forță în bară. Tempo poate fi, de asemenea, util pentru a promova o formă adecvată și repetări consistente.
În afara tempo-ului, puteți, de asemenea, să faceți o pauză în bancă pentru a trece printr-un platou în afara pieptului. O pauză este aproape sinonimă cu utilizarea tempo-urilor, și poate ajuta la o mai bună propriocepție atunci când dețineți greutatea și conștientizarea kinestezică a locului în care s-ar putea să vă pierdeți de pe piept. Dacă sunteți nou în ceea ce privește utilizarea pauzelor, începeți cu o intensitate mai ușoară și lucrați pentru a rămâne strict cu pauzele.
Presa pe bancă este un alt instrument util pentru a trece printr-un platou în partea de jos a bancului. Pentru a efectua apăsarea pe bancă, veți stabili siguranțele unui ghemuit la aproximativ 1-3 "de pe piept, astfel încât bara să nu fie în contact cu corpul. Odată ce sunteți așezat sub bara, atunci veți apăsa pur și simplu din poziția de stop mort.
De ce funcționează? Spre deosebire de a vă permite să încărcați excentric, presă pe bancă dead stop se concentrează pe construirea rezistenței concentrice fără absolut impuls sau ciclu de scurtare a întinderii. Acest lucru vă poate ajuta să promovați o poziție de pornire mai puternică pe bancă și să vă îmbunătățiți capacitatea de a produce forță prin bara, deoarece nu aveți literalmente niciun impuls pentru a face acest lucru.
Probleme tipice: Triceps întârziat, formă inconsistentă, mecanică slabă de presare.
O problemă de platou care rezonează la blocarea unui banc de presă s-ar putea datora rezistenței la triceps. Două variante de presă pe bancă, care sunt fantastice pentru construirea tricepsului mai puternic, sunt presa de podea și blocajele rack-ului. Presa de pardoseală folosește podeaua ca punct de oprire în timpul presării, astfel încât raza de mișcare este aproape redusă la jumătate.
Prin reducerea gamei de mișcare în jumătate, tricepsii sunt apoi forțați să servească drept motoare primare pentru exercițiul complet, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea blocării. De asemenea, puteți încărca de obicei presa de pardoseală puțin mai grea decât presa standard pe banc sau puteți efectua repetări mai mari pentru a beneficia de beneficii.
Blocajele rack-ului sunt similare cu presele pe bancă, dar presa va începe mult mai sus în raport cu corpul. În general, blocarea rack-ului va începe cu o înălțime care facilitează un unghi de 90 de grade sau mai mare cu articulația cotului. Acest lucru vă permite să încărcați supra-presa maximă, deoarece gama de mișcare este cu 50% sau mai mică decât este în mod normal. În plus, tricepsul va fi puternic lucrat, deoarece acestea sunt principalele motoare atunci când blochează presa de pe bancă.
Suporturile grele de pe bancă sunt unul dintre accesoriile preferate de elită și deținătorul recordului mondial Jen Thompson pentru construirea unei prese mari. Aceasta presupune preluarea unei greutăți supra-maxime din raft și pur și simplu ținerea la blocare pentru un obiectiv orientat în timp. În articolul nostru despre accesorii de powerlifting subevaluat, Thompson a recomandat să luați aproximativ 150% din valoarea actuală de 1 RM și să îl țineți blocat timp de aproximativ 15 secunde.
Dacă alegeți să efectuați blocaje grele, atunci este important să vă amintiți două lucruri. În primul rând, utilizați întotdeauna un spotter pentru decolări și așezați bara înapoi pe raft în siguranță. În al doilea rând, scalați obiectivul orientat spre timp către nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, atunci optați pentru un obiectiv de timp mai redus, cum ar fi 5 sau 10 secunde.
Uneori, cel mai bun mod de a bate un platou de presă pe bancă este să apăsați mai mult. Dacă acest lucru nu funcționează și încă vă luptați să vă îmbunătățiți, atunci ar putea fi timpul să evaluați în mod obiectiv locul în care s-ar putea să nu ajungeți la bancă. În loc să priviți un platou în ansamblu, încercați să identificați exact unde se află o problemă de bancă, apoi lucrați înapoi de acolo!
Imagine de la Maksim Toome / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.