Antrenamentul „Arată mai bine în jambiere”
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Tom Corbett
Aceste mișcări combinate de putere a corpului inferior vă vor sculpta fiecare unghi al gluteilor, coapselor și vițeilor în timp ce vă vizați și miezul. Michele Levesque, concurentul figurii, folosește aceste exerciții puternice multi-articulare pentru a declanșa metabolismul și a construi mușchii ultrasunet.Lucrări: Șolduri exterioare, coapse
● Stați cu picioarele împreună, ținând o minge medicamentoasă la nivelul pieptului.● Îndepărtați abdomenele și apoi aruncați piciorul stâng în spatele piciorului drept, până când genunchiul stâng este la aproximativ șase centimetri de podea.
● De la lovitură, ridicați imediat piciorul stâng în partea stângă, menținându-l drept și piciorul flexat.
● Coborâți încet piciorul stâng înapoi într-o lovitură curtsy; repetați pentru 15 repetări. comutați laturile, aruncând piciorul drept înapoi și apoi afară pentru 15 repetări.Bacsis: Continuați să vă mișcați, sub control, pe tot parcursul acestui exercițiu.
2 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Glutes ● Începeți prin a vă întinde pe un covor cu capul și palmele plate pe podea, cu brațele drepte. Trageți ambele picioare spre șolduri.
● Așezați călcâiul stâng pe o minge medicamentoasă și extindeți piciorul drept în sus, ridicând partea inferioară a spatelui.
● Expirați, apoi împingeți bazinul în sus spre tavan, flectând gluteii în partea de sus. Inspirați și readuceți spatele la aproximativ un centimetru deasupra podelei. repetați, concentrându-vă pe utilizarea glutelor pentru a controla mișcarea, mai degrabă decât a hamstrilor. Faceți două seturi de câte 30 de repetări pe fiecare picior.Bacsis: Încercați să vă mișcați mai întâi fără minge, ținându-vă călcâiul pe podea.
3 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Glutei, coapsele interioare și exterioare ● Stați cu tocurile la șase centimetri distanță și degetele de la picioare întoarse spre exterior. țineți o bară a corpului perpendiculară pe podea în fața dvs. cu brațele întinse. ridică-te pe bilele picioarelor tale.
● Rămânând pe degetele de la picioare, cuplați-vă abdomenul și apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și picioarele creează o formă de diamant.
● Ridicați-vă în picioare, strângându-vă coapsele interioare și fesierii. Repetați pentru două seturi de 25 de repetări.
4 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Umeri, miez, quads
● Stați cu piciorul stâng lângă marginea dreaptă a unei cutii de 18 inci sau o bancă cu piciorul drept suspendat și piciorul flectat. Ține ganterele la coapse, cu palmele îndreptate în spatele tău.
● Ghemuit, coborâți piciorul drept la aproximativ șase centimetri de podea și ridicați brațele la nivelul ochilor. Apoi, împingeți piciorul stâng pentru a reveni pentru a începe. Repetați pentru două seturi de 12 repetări pe fiecare picior.Bacsis: Începători: începeți pe o cutie joasă fără gantere.
5 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Miezul, gluteii
● Așezați o minge Bosu pe o cutie de 18 inci, cu partea plată în jos. Intindeți-vă pe cel mai înalt punct al mingii la nivelul taliei și abdomenului inferior.
● Extindeți simultan brațele și picioarele și echilibrați-vă, strângând gluteii în partea de sus.
● Lăsați brațele și picioarele puțin sub paralel cu podeaua. Efectuați două seturi de 20 de repetări, ținând timp de trei secunde în partea de sus.Bacsis: Păstrați ochii în față și nucleul cuplat.
6 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Hamstrings, quads ● Amplasați picioarele pe o mașină de presat picioarele cu degetele îndreptate spre exterior. Coborâți placa adânc până când genunchii sunt aliniați cu umerii.● Apăsați în sus, menținând greutatea concentrată pe tocuri. În partea de sus a mișcării, ridicați bilele picioarelor de pe farfurie, apăsați-vă prin călcâi și flexați-vă hamstrii.● Repetați pentru două seturi de 20 de repetări.
7 din 7
Tom Corbett
Lucrări: Flexori de șold, quaduri ● Țineți capătul unei frânghii, mâinile împreună, atașate la un teanc de greutate mare și așezați picioarele în lățimea șoldului.● Ridicați-vă pe bilele picioarelor (unde veți sta pe tot parcursul exercițiului) și lăsați-vă înapoi.● Ținând brațele întinse și cu capul înainte, coborâți încet într-o ghemuit. Efectuați două seturi de 25 de repetări, asigurându-vă că corpul inferior și nucleul rămân sub tensiune continuă.Bacsis: Această mișcare slăbește partea înaltă a picioarelor.
Înapoi la introducereAceste mișcări combinate de putere a corpului inferior vă vor sculpta fiecare unghi al gluteilor, coapselor și vițeilor în timp ce vă vizați și miezul. Michele Levesque, un concurent de figurină, folosește aceste exerciții puternice multi-articulare pentru a declanșa metabolismul și a construi mușchii ultrasunet.
Lucrări: Șolduri exterioare, coapse
● Stați cu picioarele împreună, ținând o minge medicamentoasă la nivelul pieptului.
● Îndepărtați abdomenele și apoi aruncați piciorul stâng în spatele piciorului drept, până când genunchiul stâng se află la aproximativ șase centimetri de podea.
● De la lovitură, ridicați imediat piciorul stâng în partea stângă, menținându-l drept și piciorul flexat.
● Coborâți încet piciorul stâng înapoi într-o lovitură curtsy; repetați pentru 15 repetări. comutați laturile, aruncând piciorul drept înapoi și apoi afară pentru 15 repetări.
Bacsis: Continuați să vă mișcați, sub control, pe tot parcursul acestui exercițiu.
Lucrări: Glutei
● Începeți prin a vă întinde pe un covor cu capul și palmele plate pe podea, cu brațele drepte. Trageți ambele picioare spre șolduri.
● Așezați călcâiul stâng pe o minge medicamentoasă și extindeți piciorul drept în sus, ridicând partea inferioară a spatelui.
● Expirați, apoi împingeți bazinul în sus spre tavan, flectând gluteii în partea de sus. Inspirați și readuceți spatele la aproximativ un centimetru deasupra podelei. repetați, concentrându-vă pe utilizarea gluteilor pentru a controla mișcarea, mai degrabă decât a hamstrilor. Faceți două seturi de câte 30 de repetări pe fiecare picior.
Bacsis: Încercați să vă mișcați mai întâi fără minge, ținându-vă călcâiul pe podea.
Lucrări: Glutei, coapsele interioare și exterioare
● Stați cu călcâiele la șase centimetri distanță și degetele de la picioare întinse spre exterior. țineți o bară a corpului perpendiculară pe podea în fața dvs. cu brațele întinse. ridică-te pe bilele picioarelor tale.
● Rămânând pe degetele de la picioare, angajați-vă abdomenul și apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și picioarele creează o formă de diamant.
● Ridicați-vă în picioare, strângându-vă coapsele interioare și fesierii. Repetați pentru două seturi de 25 de repetări.
Lucrări: Umeri, miez, quads
● Stați cu piciorul stâng lângă marginea dreaptă a unei cutii de 18 inci sau o bancă cu piciorul drept suspendat și piciorul flectat. Ține ganterele la coapse, cu palmele îndreptate în spatele tău.
● Ghemuit, coborâți piciorul drept la aproximativ șase centimetri de podea și ridicați brațele la nivelul ochilor. Apoi, împingeți piciorul stâng pentru a reveni pentru a începe. Repetați pentru două seturi de 12 repetări pe fiecare picior.
Bacsis: Începători: începeți pe o cutie joasă fără gantere.
Lucrări: Miezul, gluteii
● Așezați o minge Bosu pe o cutie de 18 inci, cu partea plată în jos. Intindeți-vă pe cel mai înalt punct al mingii la nivelul taliei și abdomenului inferior.
● Extindeți simultan brațele și picioarele și echilibrați-vă, strângând gluteii în partea de sus.
● Lăsați brațele și picioarele puțin sub paralel cu podeaua. Efectuați două seturi de 20 de repetări, ținând timp de trei secunde în partea de sus.
Bacsis: Păstrați ochii în față și nucleul cuplat.
Lucrări: Hamstrings, quads
● Așezați picioarele late pe o mașină de presat picioarele cu degetele îndreptate spre exterior. Coborâți placa adânc până când genunchii sunt aliniați cu umerii.
● Apăsați în sus, menținând greutatea concentrată pe tocuri. În partea de sus a mișcării, ridicați bilele picioarelor de pe farfurie, apăsați-vă prin călcâi și flexați-vă hamstrii.
● Repetați pentru două seturi de 20 de repetări.
Lucrări: Flexori de șold, quads
● Țineți capătul unei frânghii, mâinile împreună, atașate la un teanc de greutate mare și așezați picioarele în lățimea șoldului.
● Ridicați-vă pe bilele picioarelor (unde veți sta pe tot parcursul exercițiului) și lăsați-vă înapoi.
● Ținând brațele întinse și cu capul înainte, coborâți încet într-o ghemuit. Efectuați două seturi de 25 de repetări, asigurându-vă că partea inferioară a corpului și a miezului rămân sub tensiune continuă.
Bacsis: Această mișcare slăbește partea înaltă a picioarelor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.