Când ne gândim la smucitură, ne gândim să conducem bara de sus, dar aceasta este doar jumătate din ecuație. O smucitură de succes depinde de o scufundare stabilă și eficientă: una în care elevatorul menține un miez puternic și încarcă picioarele în mod corespunzător. Multe scuturări ratate au fost rezultatul scufundărilor leneșe care nu permit ascensorului să își folosească întreaga putere pentru un blocaj puternic sau scufundări grăbite care forțează ascensorul să se deplaseze din poziție, împingând bara în față în loc de cap. Prin urmare, este necesar ca fiecare elevator să dezvolte o tehnică puternică și eficientă pentru scufundare.
Scufundarea este un exercițiu util pentru a învăța cum să angajezi linia mediană și să creezi tensiune la nivelul picioarelor. Practicarea scufundării smucite îi învață pe un elevator cum să cronometreze scufundarea și permite unui ascensor să simtă greutatea care ar putea fi mai grea decât ceea ce pot smulge în prezent. În cele din urmă, elevatorii care luptă împotriva rănilor sau limitărilor corpului superior pot continua să-și dezvolte smucitul lucrând pe porțiunea de ridicare a liftului.
Deși brațele termină smucitul împingând bara deasupra capului, cea mai mare parte a puterii din spatele smuciturii provine din picioare. Ce leagă brațele și picioarele? Ei bine, miezul, desigur. Când un elevator menține un miez strâns, forța generată de picioare se deplasează prin linia mediană și este aplicată pe bară. Când miezul nu este bine întărit, o mare parte din energia creată de picioare se pierde înainte de a putea fi folosită pentru a conduce bara în sus. Prin urmare, elevatorii ar trebui să se concentreze asupra utilizării respirației pentru a împinge peretele abdominal pentru stabilizarea liniei medii. Acest lucru ar trebui făcut în timpul configurării pentru scufundare și menținut pe tot parcursul pentru o eficiență maximă.
De prea multe ori, văd că ridicatorii se scufundă atât de jos încât îndeplinesc în esență o ghemuit. Cu cât un ridicator scade, cu atât mai multă energie este direcționată spre a sta în picioare cu bara, mai degrabă decât pentru a împinge bara deasupra capului. Scopul scufundării este de a recruta mușchii picioarelor pentru a ajuta la antrenament, nu de a obosi picioarele. Pentru a face acest lucru, un elevator trebuie să scufunde doar patru până la șase inci. Efectuarea scufundării smucite permite unui elevator să dezvolte un sentiment de încărcare corectă a picioarelor, astfel încât să poată imita acest sentiment atunci când efectuează scuturele reale.
Elevii începători urmăresc deseori ascensorii avansați și își notează viteza. Încercând să imite acest lucru, se grăbesc, greutatea se deplasează înainte și conduc bara prea departe pentru a o bloca deasupra capului. În realitate, ridicatorul ar trebui să termine ridicarea cu bara deasupra capului, astfel încât să poată susține bara cu mușchii spatelui, mai degrabă decât doar cu brațele. Ce legătură are asta cu sincronizarea scufundării? Ei bine, un elevator ar trebui să se miște cât de repede poate, în timp ce este în continuare capabil să mențină poziții adecvate. Pozițiile adecvate asigură că traiectoria barei este dreaptă deasupra capului. Prin urmare, scufundarea ca un exercițiu oferă elevatorilor posibilitatea de a practica sincronizarea scufundării, astfel încât să se poată mișca rapid, menținând în același timp poziționarea corectă.
Pe lângă faptul că este un ascensor tehnic, smucitura este, de asemenea, în mare măsură mentală. Întotdeauna le spun sportivilor mei că trebuie să decidă să facă un smucit înainte de a începe ridicarea. Dar concentrarea unui sportiv se poate sparge atunci când greutatea se simte grea în scufundare. Efectuarea scufundărilor mai grele decât ceea ce poate fi smuls în prezent îl ajută pe atlet să se pregătească mental pentru scuturi mai grele în viitor.
Combaterea accidentelor din când în când este inevitabilă în orice sport. Același lucru este valabil și la haltere. Dar cheia pentru o carieră de succes în ridicare este să poți atenua impactul pe care îl are un prejudiciu asupra antrenamentului. Un elevator care se confruntă cu o leziune la braț nu va putea să se smucească peste cap, dar scufundările scufundate îi vor oferi acelui sportiv posibilitatea de a continua să lucreze la lift pe toată durata accidentării.
Scufundările pot fi efectuate fie din blocuri, fie din raft. Atletul ar trebui să desfacă bara, asigurându-se că greutatea este susținută de corp, mai degrabă decât de brațe. Prinderea ar trebui să fie chiar în afara umerilor și coatele ar trebui să fie ridicate și în afară. Dispozitivul de ridicare ar trebui să strângă coatele și să aprindă laturile astfel încât, atunci când se scufundă, bara să nu se rostogolească înainte. Păstrarea barei stivuite corect pe corp îi va permite elevatorului să-și folosească corpul pentru a împinge bara în sus.
Înainte ca sportivul să scadă, ar trebui să-și tragă șoldurile sub ele, creând o linie dreaptă cu corpul lor. Greutatea lor trebuie să fie în mijlocul piciorului până la călcâi, iar genunchii să fie menținuți drepți (deși nu închiși). Sportivul trebuie să-și umple miezul și pieptul cu o respirație profundă, împingându-și respirația pe peretele abdominal (sau împotriva centurii) pentru a crea un nucleu stabil. Când sportivul scade, ar trebui să se concentreze pe menținerea coatelor ridicate, împingerea genunchilor largi și menținerea greutății stivuite peste jumătatea din spate a picioarelor.
Scufundarea ciudată poate ajuta sportivul să dezvolte o viteză adecvată, dar numai atunci când acest lucru se face cu control și atenție. O cheie pentru dezvoltarea acestui sentiment de sincronizare este să vă concentrați asupra mișcării cât mai repede posibil, menținând în același timp conexiunea cu bara pe tot parcursul scufundării. Atletul ar trebui să „acționeze frânele” în partea de jos a scufundării, astfel încât să poată învăța să cronometreze biciul barei cu inițierea conducerii în sus.
Scufundarea poate fi efectuată așa cum este descris mai sus sau un atlet poate lucra la variații ale scufundării. O astfel de variație este ghemuitul de scufundare. Aceasta este o mișcare mai lentă și mai controlată decât scufundarea într-o smucitură reală, dar scopul său este de a dezvolta o rezistență și o poziționare adecvate pe toată scufundarea și unitatea.
O altă variantă ar fi acțiunea în care atletul urmează instrucțiunile de mai sus, dar adaugă o acțiune puternică pentru a termina exercițiul. Efectuat corect, acest lucru îl ajută pe sportiv să învețe să treacă timpul de la tranziție la conducere și să dezvolte explozivitatea. Este important ca un sportiv să practice antrenamentul doar după ce a învățat să mențină o poziționare corectă prin scufundarea scutură și scufundarea scuturată.
Pentru a dezvolta o mai bună înțelegere a scufundărilor, consultați „Ce sunt scutecele și ar trebui să le faceți: informații suplimentare de Kendrick Farris și Cara Heads Slaughter.”
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: CrossFit Jääkarhu pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.