Uitați de ideea fazelor sezoniere de „încărcare” și „tăiere” despre care începătorilor le place să vorbească. În schimb, reduceți volumul și tăiați pe tot parcursul zilei, maximizând câștigurile musculare, controlând în același timp grăsimea corporală.
Cum? Prin manipularea insulinei.
În funcție de experiența dvs., probabil că vă gândiți la insulină fie ca Sfântul Graal anabolic, fie ca dușmanul natural al pierderii de grăsime. Care este?
Este natura umană să eticheteze ceva ca fiind bun sau rău, dar această perspectivă miopică ne face adesea mai mult rău decât bine.
Cei care doresc pierderea de grăsime numesc insulina hormonul „rău” care ne face dolofani prin inhibarea arderii grăsimilor și creșterea stocării grăsimilor. Cei care doresc creșterea musculară numesc insulină fenomenul anabolic și anticatabolic.
Cum poate un hormon să fie inamicul unui băiat gras și cea mai bună apărare a unui băiat slab?
Adevărul este că insulina este ca o armă: vă poate răni sau vă poate ajuta. Și vestea bună este că putem prezice cu exactitate cum va acționa insulina.
Insulina este un hormon anabolic. De fapt, este chiar mai anabolic decât hormonul de creștere. Problema? Este anabolizat fără discriminare și nu-i pasă dacă ajută la construirea mușchilor sau acumularea de grăsime.
Dar nu puteți da vina pe insulină. La urma urmei, este doar un hormon care își face treaba. Și sarcina sa principală este de a menține niveluri de glucoză din sânge sigure și constante de aproximativ 80-100 mg / dl.
Deci, atunci când nivelul glicemiei crește peste 100, insulina este secretată de pancreas. Apoi, insulina atât de utilă „preia” glucoza suplimentară din sânge și o duce la un depozit pentru păstrarea în siguranță.
Există trei zone de depozitare diferite pentru această glucoză suplimentară:
Desigur, preferăm depozitarea în primele două, dar realitatea este că insulinei nu îi pasă. Va face pur și simplu ceea ce este programat să facă.
Deci, să ne uităm exact la ceea ce insulina este programată să facă.
Insulina stimulează sinteza proteinelor (și, prin urmare, creșterea musculară) prin direcționarea ribozomilor pentru a produce mai multe proteine.
Muschiul este format din proteine. Proteinele sunt fabricate de ribozomi. Ribozomii sunt declanșați de insulină. Permiteți-mi să citez Manualul lui Guyton și Hall de fiziologie medicală:
„Într-un mod inexplicabil, insulina„ pornește ”echipamentul ribozomal. În absența insulinei, ribozomii pur și simplu nu mai funcționează, de parcă insulina ar opera un mecanism „on-off”.”
Așa înseamnă acest lucru că insulina „ajută” la construirea mușchilor? Nu, înseamnă că insulina este necesar pentru a construi mușchi.
Insulina inhibă descompunerea mușchilor. Natura anti-catabolică a insulinei este la fel de importantă ca și natura sa anabolică. În fiecare zi, corpul tău sintetizează unele proteine și descompune unele proteine.
Indiferent dacă câștigi sau nu masă musculară în timp, este ca un joc matematic fiziologic. Pentru a construi mușchi, trebuie să sintetizați mai multe proteine decât catabolizați.
Oricine are inteligență financiară vă va spune că nu contează câți bani câștigați; contează doar câți bani păstrați. Același lucru este valabil și pentru mușchi.
Insulina transportă în mod activ anumiți aminoacizi direct în celulele musculare. Probabil puteți ghici ce aminoacizi primesc acest tratament special. BCAA - care sunt ambalate în nutriție pentru antrenament dintr-un motiv.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt însoțiți personal în celulele musculare de insulină, ceea ce este esențial dacă doriți să construiți mușchi.
Insulina crește activitatea enzimelor (cum ar fi glicogen sintază) care stimulează formarea glicogenului. Aceasta înseamnă că ajută la stocarea glucozei în celulele musculare, îmbunătățind astfel performanța, recuperarea și dimensiunea mușchilor.
Formarea glicogenului muscular are ca rezultat un mușchi mult mai plin, cu aspect mai dens.
Până acum, bine, dar ce zici de cealaltă față a monedei?
Insulina inhibă o enzimă numită lipază sensibilă la hormoni, care este responsabilă de descompunerea țesutului adipos.
Dacă nu puteți descompune grăsimile stocate (trigliceride) și le puteți transforma într-o formă care poate fi arsă (acizi grași liberi), nu veți deveni mai slabi.
Insulina scade utilizarea grăsimilor pentru energie și face corpul să ardă carbohidrați pentru energie. Cu alte cuvinte, insulina „economisește grăsimea.”
Deși acest lucru nu este bun pentru compoziția corpului nostru, este perfect logic atunci când vă amintiți că funcția principală a insulinei este de a scăpa de glucoza suplimentară din sânge. Iar insulina va realiza acest lucru atât stocând carbohidrați, cât și arzând carbohidrați.
Insulina crește sinteza acizilor grași în ficat, care este primul pas în procesul de a obține grăsime corporală. Acest lucru depinde de disponibilitatea excesului de carbohidrați - cantitatea peste ceea ce este ars imediat pentru energie sau stocat ca glicogen muscular.
Odată activată de insulină, lipoproteinele lipazice descompun trigliceridele în acizi grași absorbabili care sunt absorbiți rapid și ușor, transformați înapoi în trigliceride și depozitați de celulele adipoase.
Dar, dacă cunoașteți puțină terminologie medicală, lipoproteina lipază va suna la început ca un lucru bun. La urma urmei, lipaza este o enzimă care descompune grăsimile, deci de ce nu ai vrea să o mărești?
Amintiți-vă că tocmai am discutat despre modul în care insulina crește sinteza acizilor grași în ficat.
Odată ce acești acizi grași suplimentari sunt convertiți în trigliceride, sunt preluați de lipoproteine (i.e. VLDL), aruncat în sânge și a spus să meargă să găsească o casă.
Interesant este că trigliceridele nu pot fi absorbite în celulele adipoase ... până când lipoproteina lipază nu este activată. Deci, deși dacă aveți trigliceride în sânge, nu vă îngrășați de fapt până când insulina nu activează lipoproteina lipază.
Insulina crește mișcarea glucozei prin membranele celulelor grase și către celulele grase. Defalcarea și arderea grăsimilor pentru energie este crescută în absența insulinei. (Dar nu uitați, insulina crește și transportul glucozei în celulele musculare.)
Insulina este pur și simplu un hormon de transport anabolic care își face treaba. Am muri dacă nu ar fi.
Nu-i pasă dacă îngrășezi sau crești mușchi. Tot ceea ce îi pasă este menținerea glicemiei în intervalul normal. Când glicemia crește, insulina va fi secretată și va acționa rapid pentru a restabili nivelul normal al glucozei serice.
Nu depinde de insulină să se secrete pentru slăbiciune sau creștere musculară. Depinde de dvs. să stimulați eliberarea de insulină în mod optim prin nutriția dumneavoastră. Și există o modalitate de a face exact asta.
Mai întâi, decideți unde vă aflați în continuum pentru pierderea de grăsime / creșterea musculară
Dacă obiectivul dvs. principal este hipertrofia, atunci doriți niveluri ridicate de insulină pe tot parcursul zilei.
Doriți mai ales un nivel ridicat de insulină în jurul antrenamentelor pentru a profita de faptul că, în acel moment, membrana celulei musculare este extrem de permeabilă la insulină și la orice ar transporta (cum ar fi glucoza sau BCAA).
Dacă obiectivul dvs. este strict pierderea de grăsime, atunci doriți să reduceți nivelul de insulină pe parcursul zilei, în medie.
Dar nu înțelegeți greșit acest lucru. Unii oameni cred că a avea un nivel scăzut de insulină toată ziua în fiecare zi este cel mai bun mod de a pierde grăsime. Dar, cu excepția cazului în care ideea dvs. de exercițiu este mersul pe jos, aveți nevoie de o strategie mai inteligentă.
Chiar dacă nu ți-ar păsa mai puțin de construirea mușchilor, este totuși important să inițiezi o secreție de insulină în timpul antrenamentului. Acest lucru va opri catabolismul indus de antrenament, precum și transferul de glucoză și aminoacizi în celulele musculare.
În caz contrar, vă veți pierde mușchii valoroși și veți împiedica mașinile metabolice care arde grăsimile. Nu vrei să arăți slabă, nu-i așa?? Ei bine, exact așa vei arăta dacă nu dai în mod obișnuit carbohidrați mușchilor tăi.
Iată un obiectiv cu care toți se pot referi: câștigarea mușchilor și pierderea de grăsime.
Din păcate, majoritatea dintre noi credem experții care spun că nu este posibil să câștigăm mușchi slabi în timp ce pierdem grăsime corporală. Înțelepciunea convențională spune încă că trebuie alternat între ciclurile de „încărcare” și „tăiere” pentru a obține mai multă masă musculară cu mai puțină grăsime corporală. Dar această așa-numită înțelepciune nu este atât de înțeleaptă la urma urmei.
Când glicemia este crescută, insulina este secretată și glucoza este stocată în glicogen muscular sau glicogen hepatic. Când glicemia este scăzută, secreția de insulină este diminuată, iar grăsimea devine sursa principală de combustibil a organismului.
Insulina este ca un comutator care controlează din moment în moment dacă ardem grăsimi sau construim mușchi. Nu durează o zi întreagă pentru ca această schimbare să aibă loc. De fapt, durează doar câteva minute!
Ceea ce înseamnă acest lucru este că vă puteți planifica ziua pentru a avea perioade de timp axate pe construirea mușchilor și perioade de timp axate pe arderea grăsimilor. Și poți manipula durata acestor perioade pentru a modifica rata la care câștigi mușchi și pierzi grăsime.
Vrei să câștigi mușchi mai repede? Măriți cantitatea de insulină pe care o secretați. Acest lucru este benefic în special în jurul antrenamentelor cu greutăți. Insulina nu va transforma glucoza în grăsime dacă poate stoca mai întâi ca glicogen muscular.
Și după o sesiune intensă de antrenament cu greutăți, atât glicogenul muscular cât și cel hepatic sunt epuizate și sunt gata să absorbă glucoza gravă. Deci, nu fi timid cu carbohidrații în acest moment.
Pentru un câștig muscular mai rapid, ar trebui, de asemenea, să creșteți nivelul de insulină o dată sau două pe tot parcursul zilei. Ați putea realiza acest lucru cu încă câteva mese care conțin carbohidrați.
Apoi, pentru a acoperi partea de pierdere a grăsimii din această ecuație, mențineți nivelurile de insulină scăzute în restul zilei.
Indiferent dacă promovați creșterea musculară sau maximizați pierderea de grăsime, insulina este comutatorul de care trebuie să învățați să întoarceți: „pornit” pentru câștiguri, „oprit” pentru pierderea de grăsime.
Indiferent de alegerea dvs., amintiți-vă că comutatorul nu trebuie să rămână răsucit în sus sau în jos luni întregi. Alegeți să manipulați insulina zilnic și puteți profita de beneficii evitând în același timp dezavantajele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.