Matricea de instruire de înaltă performanță

Greu. Rapid. Intens. Eficient.

Deși acești termeni ar putea fi folosiți pentru a descrie cu precizie priceperea mea romantică ca un băiat de liceu, ei descriu și ei Instruire de înaltă performanță (HPT), un stil de antrenament care a câștigat o popularitate considerabilă în ultimii ani, în mare parte datorită proliferării cutiilor Crossfit și a sălilor de gimnastică funcționale.

Ce naiba, exact, este?

Se pare că susținătorii HPT ar putea fi pe ceva. Dacă ați urmărit proiectul Indigo®, veți observa că multe dintre tehnicile, instrumentele și stilurile de antrenament utilizate sunt, de asemenea, pietrele de temelie ale HPT.

Antrenorul de forță al proiectului Indigo, Christian Thibaudeau, rezumă metodologia din spatele antrenamentelor Indigo și de ce ar trebui să luați în considerare în mod serios utilizarea formării bazate pe performanță ridicată:

„Noul sistem de antrenament pe care îl dezvoltăm se bazează pe maximizarea compoziției corpului prin metode de antrenament de înaltă performanță. Utilizând lucrări explozive și de înaltă tensiune pe câteva exerciții speciale selectate, programăm corpul pentru schimbări dramatice ale masei musculare și a slăbiciunii.

„Folosirea ascensoarelor olimpice, a forțelor de putere, a săriturilor, a exercițiilor inelare, a ridicărilor de forță de bază și a propriului tip de lucrări Prowler creează cele mai rapide schimbări fizice. Nu numai că, concentrându-vă pe performanță, sistemul nervos este amplificat toată ziua, ceea ce vă îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea generală, concentrarea și performanța mentală.”

Modificări dramatice ale masei musculare și slăbiciunii. Cele mai rapide schimbări fizice posibile. Îmbunătățește starea de spirit, sentimentul de bunăstare, concentrarea și performanța mentală.

Cine nu ar vrea să participe la acest program?

Ține-ți caii, Skippy

Este tentant să sari în fața computerului și să strigi „Înscrie-mă, la naiba. Sunt pregătit pentru HPT.”Cu toate acestea, odată ce ați asaltat ușile de la sala de gimnastică, puteți întâmpina câteva provocări.

Ce se întâmplă dacă nu vă simțiți atât de confortabil cu lifturile olimpice și nu aveți la dispoziție un antrenor de talie mondială care să vă antreneze tehnica? Sau poate ești minunat la lifturile O, dar sala de sport nu are Prowler. Poate că aveți un fundal excelent în inele din zilele dvs. de gimnastică la liceu, dar nu ați încercat niciodată un deadlift?

Și poate, cel mai important, te gândești: „Acest lucru este nou pentru mine și nu înțeleg cu adevărat cum să programez această combinație de exerciții într-un mod în care să nu mă sinucid.”

Sunt aici să vă ajut. În tabelul de mai jos este ceea ce eu numesc Matricea de antrenament de înaltă performanță, un meniu virtual de preluare a exercițiilor împreună cu recomandări de rep, set și perioadă de odihnă care vă vor permite să vă creați propriul program HPT în timp ce lucrați în jurul oricărui echipament sau exercițiu specific limitări.

Dar având în vedere acest lucru, iată lista mea cu „nu o să o fac.„Acest program nu îți va oferi un deadlift de 900 de lire sterline. Nu te va pregăti pentru un spectacol de culturism. Nu îți va rezolva dezechilibrele structurale. Dacă acestea sunt obiectivele tale, trebuie să urmezi un program care urmează o abordare complet diferită.

Ceea ce este Voi face este să oferiți o soluție cu impact ridicat pentru creșterea masei musculare slabe și pentru eliminarea grăsimii corporale. Și va fi distractiv. „Sfântă porcărie, cum am supraviețuit eu, unde este găleata de puke?”.

Explicarea matricei

Vă recomand să utilizați acest program oriunde de la 2 la 5 zile pe săptămână, pe baza experienței dvs. de formare și a capacităților de recuperare.

• Folosind graficul de mai jos selectați un exercițiu din coloana A. Completați toate repetările și seturile pentru exercițiul respectiv pentru săptămâna respectivă.
• Apoi, selectați două exerciții din coloana B1 / B2 și alternați între aceste două exerciții până când ați finalizat repetările și seturile prescrise.
• Același lucru este valabil și pentru C1 / C2, unde veți alterna între exerciții.
• Finalizați cu lucrările de condiționare găsite în coloana D.

Veți găsi toate seturile și repetările recomandate pentru fiecare săptămână în graficul de periodizare săptămânal de mai jos. Dacă nu aveți anumite echipamente la instalația dvs. (cum ar fi un Prowler, mingi medicinale sau un vâslitor), alegeți pur și simplu un exercițiu care utilizează gantere, o bară sau un kettlebell.

Dacă sala de gimnastică nu are gantere, bile sau kettlebells, utilizați o gimnastică totală. Și dacă comandați unul astăzi, Chuck Norris însuși vă va lovi cu piciorul în ușa din față și vă va aranja dracului.

Nu, în cazul în care gabaritele și ganterele sunt puține, trebuie să schimbați sala de sport. Serios.

Periodizarea săptămânală

Exercițiu	Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
A	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 seturi	4 seturi	3 seturi	4 seturi

Selectarea exercițiilor

A (Selectați 1)	B1 / B2 (Selectați 2)	C1 / C2 (Selectați 2)	D (Selectați 1)
Putere curată	Deadlift tradițional	Deadlift românesc	25 leagăne Kettlebell
Power Snatch	(Ponderat) Trageți în sus	Presă cu gantere deasupra scaunelor	250m rând
Trageți curat / săriți din umeri	Front Squat	Rând cu gantere cu un singur braț	100m Sprint
Snatch Pull	Spate ghemuit	Lunge (înainte, invers sau mers)	50m Prowler Drive
Sandbag Clean	Presa militară	Rând de cablu așezat	Tragere de frânghie de 40 m
Aruncarea cu mingea a medicamentului	Barbell Bench Press	Dumbbell Bench Press (plat sau înclinat	50m Plimbare a fermierilor
Kettlebell Clean & Press	Ghemuit deasupra capului	Inelează mușchii	45 sec. Biciclete Sprints
Kettlebell Snatch	Bent-over Barbell Row	Splat Squat	20 sec. Intervalele de frânghie de luptă
Box Jump	Sumo Deadlift	Step-Ups	10 flipuri de anvelope

Note de program

• Intenția în timpul porțiunii concentrice a fiecărei ridicări este de a fi rapid / exploziv, în special pentru exercițiile din coloana „A.”
• Nu există prescripții pentru intervalul de odihnă pentru acest program. Ar trebui să încercați următorul set de îndată ce vă simțiți capabil să efectuați bine setul, fără a renunța la performanță.
• Acestea fiind spuse, probabil că va trebui să vă odihniți mai mult între seturile de exerciții din coloanele „A” și „B”, deoarece acestea se concentrează asupra puterii și puterii explozive.
• Atât pentru „B1 / B2”, cât și pentru „C1 / C2”, recomand cu tărie alternarea între mișcările superioare și inferioare ale corpului în cadrul fiecărui antrenament și obținerea unei cantități egale de mișcări de împingere (i.e. genuflexiuni, presă militară, presă pe bancă) și mișcări de tragere (i.e. trageți în sus, impasuri, rânduri) în timpul săptămânii.
• Evident, încărcările vor varia în funcție de numărul de repetări pe set.
• Puteți seta fie alegerea exercițiului să fie statică de la o săptămână la alta (i.e. în fiecare luni este A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, etc.) sau puteți schimba mișcările de fiecare dată când vă antrenați.
• Vă recomand să păstrați un jurnal detaliat de formare în timpul acestei (și, de fapt, în fiecare) fază a instruirii. Cu atât de multă varietate, este bine să aveți o înregistrare a ascensoarelor dvs., astfel încât să aveți o idee despre cum să încărcați bara data viitoare când apare exercițiul în programul dvs.

Cum arată totul?

Iată două exemple de antrenamente construite din Matrix. Antrenamentul A presupune că te antrenezi într-o instalație de antrenament bazată pe performanță complet înșelată. Antrenamentul B s-ar potrivi mai bine celor care se antrenează într-o sală de gimnastică sau un club de sănătate mai convențional.

Antrenament A: Instalație de formare pentru performanță

Exemplu săptămâna 2

Rulare cu spumă
Pregătire dinamică de încălzire / mișcare

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Kettlebell Clean și Press	6	3
B1	Sumo Deadlift	5	4-6
B2	Barbell Bench Press	5	4-6
C1	Splat Squat	3	6-8
C2	Inelează mușchii	3	6-8 / lateral
D	50m Prowler Drive	4

Notă: Odihna între seturi este atât de mică / cât este necesară.

Antrenament B: sală comercială convențională

Exemplu săptămâna 4

Rulare cu spumă (dacă este posibil)
Pregătire dinamică de încălzire / mișcare

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Trageri curate	7	2
B1	Front Squat	6	3-4
B2	Pull-Up ponderat	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / lateral
C2	Presă cu gantere deasupra scaunelor	2	6-8
D	100m Sprint	4

Notă: Odihna între seturi este atât de mică / cât este necesară.

O notă despre nutriție și recuperare

La fel ca orice alt program, strategia dvs. nutrițională ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. specifice. Cu toate acestea, după cum puteți vedea din mostrele de mai sus, aceste antrenamente sunt foarte solicitante.

O nutriție adecvată peri-antrenament este o necesitate și ar fi cel mai bine servit prin adoptarea unuia dintre protocoalele Anaconda. Cu acestea, fiecare ultimă uncie de presupuneri a fost eliminată din ecuație - pur și simplu adăugați apă și faceți cele mai bune câștiguri posibile. Pentru ajutor cu restul dietei, consultați articolul meu Carb Cycling For The Non-Counter.

Având în vedere varietatea mișcărilor posibile de la o sesiune de antrenament la alta, acest program este ideal pentru cei mai agresivi cu programul lor de antrenament. Totuși, dacă vrei să-ți depășești limitele de 4-5 ori pe săptămână, somnul și alte tehnici de recuperare trebuie să fie la îndemână.

Dormiți cel puțin 7-9 ore pe noapte, includeți masaj sau alte lucrări cu țesuturile moi cât mai des posibil și asigurați-vă că vă suplimentați aportul de nutrienți cu ulei de pește și leucină suplimentară.

Înfășurându-l într-un arc frumos

Cheia matricei de antrenament de înaltă performanță este că combină mișcările serioase „bang for your buck” cu seturi adecvate și scheme de repetiții, oferind în același timp o mulțime de varietate. Acesta este ceea ce îl face eficient, distractiv și cu un risc relativ scăzut.

Acum urmărește-l, antrenează-te din greu și pregătește-te pentru unele dintre cele mai bune modificări ale masei musculare, slăbiciunii și concentrării pe care le-ai experimentat vreodată.