Principiul de antrenament cu reputație înaltă și joasă pentru construirea unor mușchi mai mari

Cercetările au demonstrat că ridicarea în intervalul de opt până la 12 repetări este cea mai bună pentru creșterea musculară, dar nu este singura modalitate de creștere. De fapt, dacă rămâi cu el prea mult timp, câștigurile tale se vor bloca. Traducere: Nu fi prea previzibil.

În plus, repetările mai mari și mai mici au și avantaje. Repetări mai mari maximizează volumizarea și rezistența sângelui. Repetările mai mici sunt cele mai bune pentru a spori puterea. Și ambele pot genera creștere.

Din acest motiv, cea mai bună strategie este probabil un amestec de intervale de rep. Alternarea între repetări mari și mici va arunca mijlocul, temporar și se va concentra doar pe cel înalt (15-30) și cel mic (patru până la șapte).

În primul rând, iată un manual rapid cu privire la filozofia high-low rep:

Elementele de bază înalte-mici

• Seturile cu repetări mari sunt de 15 până la 30 de repetări. Seturile cu redare redusă sunt de patru până la șapte repetări.
• Alternați seturi cu repetare înaltă și redusă cu același exercițiu.
• Sau faceți toate seturile cu un nivel mare de repetiție a unui exercițiu și apoi toate seturile cu un nivel redus de repetiție al exercițiului următor, balansând pe tot parcursul antrenamentului.
• Sau faceți toate antrenamentele cu repetiții mari un singur antrenament și toate seturile cu repetiție redusă data viitoare când antrenați acea parte a corpului. Alternează cel puțin șase antrenamente.

Foaie de vârf înalt-scăzut

• Cel mai bine este să faceți secvențe set-high-low cu exerciții care vă permit să schimbați cu ușurință rezistența, cum ar fi derulările.
• Pe de altă parte, exercițiile grele, cum ar fi deadlift-urile sau apăsarea picioarelor, ar implica probabil prea multă încărcare a plăcilor între seturi.
• În timpul unui ciclu înalt-scăzut, evitați seturile din gama medie de opt până la 12 repetări.
• High-low poate șoca efectiv vițeii și abdomenul, care nu sunt de obicei lucrați cu repetări reduse.

Rutina de spate înaltă-joasă

Exercițiu	Seturi	Rep
Pulldown Lat Lat	4	15, 6, 15, 6
T-bar Row -superset cu-	3	4-6
Rând de cablu redus	3	20
Dumbbell Row	3	4-6
Pulldown cu braț rigid	3	30

Acum să analizăm cele trei moduri distincte în care puteți încorpora high-low în rutina dvs.

Rutine de antrenament

Schimbați-vă reprezentanții și seturile pentru a vă face Bull Bull Strong

Folosiți mai puține repetări și mai multe seturi pentru a fi mai puternici decât ați fost vreodată.

Citiți articolul

1 din 3

Per revista Bernal / M + F

Antrenament la antrenament

Prima modalitate de a încorpora antrenamentele de înaltă-joasă este să alternezi între toate repetările ridicate, un antrenament și toate repetările reduse, data viitoare când antrenezi acea parte a corpului. (Asigurați-vă că evitați seturile din gama medie de opt până la 12 repetări, deoarece acest lucru învinge scopul.)

Dacă atingeți mai mult de o parte a corpului pentru fiecare antrenament, puteți, de asemenea, să le stresați pe fiecare cu intervale diferite de rep. De exemplu, dacă lucrați cu pieptul înainte de triceps, faceți toate repetările scăzute pentru piept și nimic altceva decât repetări ridicate pentru triceps, apoi întoarceți acest script în următoarea zi a pieptului / triului.

Utilizarea antrenamentului ridicat-scăzut la antrenament nu are avantajul „confuziei musculare”, pe care o obțineți prin atacarea mușchilor cu varietate de rep în aceeași sesiune. Cu toate acestea, vă permite să vă concentrați mai bine pe o gamă la un moment dat.

2 din 3

EDGAR ARTIGA

Setați la Set

Acesta este cel mai radical mod de a utiliza high-low și metoda care îl deosebește cel mai bine de alte stiluri de antrenament: alternând repetări high și low fiecare set al aceluiași exercițiu.

Acest lucru vă va face să tăiați înainte și înapoi de la un set de pompare la un set de putere. Fiți atenți la perechile care vă exercită. De exemplu, exercițiile grele de greutate liberă vă vor face să schimbați plăcile de la bară la fiecare set, ceea ce este o durere în comparație cu o mașină de împingere a cablului care vă permite să selectați pur și simplu greutăți cu un știft.

O altă abordare este de a transforma setul într-un superset, alternând între o mișcare grea, cum ar fi presa de pe bancă, și un exercițiu mai ușor, cum ar fi gantera. În acest fel, munca mai ușoară completează și se extinde la munca mai grea.

Dezavantajul potențial al antrenamentului set-to-set high-low este că vă veți pierde concentrarea. Este ușor să uiți obiectivul tău imediat când tocmai ai făcut un set de lumină și ai luat o greutate mult mai mare. Rededicați-vă sarcinii înaintea fiecărui set, urmărind obiectivul dvs. de reprezentant. (Un jurnal de bord vă poate ajuta să vă atingeți și obiectivele.)

Dezavantajul este că mușchii tăi nu știu niciodată ce urmează. Vor fi câteva repetări cu o greutate mare sau multe repetări cu o greutate redusă? Răspuns: Se va schimba fiecare set. Veți pompa și porni în timp ce vă atacați mușchii cu combinații mari și mici - din nou și din nou.

3 din 3

Matthew Leete / Getty

Exercițiu la exercițiu

O altă modalitate de a merge în sus și în jos este de a face toate seturile de repetiții mari ale unui exercițiu și apoi efectuați toate seturile de repetiții reduse ale exercițiului următor. Alternați în acest fel pe tot parcursul antrenamentului, balansând de la pompare la pornire.

Planificați-vă antrenamentul, astfel încât să vă descurcați cu exerciții compuse care vă permit să alunecați pe cele mai multe plăci (cum ar fi presele de bancă și ascensoare) și ridicate pe ascensoare de izolare, care nu se pretează cu ușurință la repetări reduse (cum ar fi încrucișarea cablurilor).

De obicei, cel mai bine este să începeți cu o secvență de seturi de înaltă repriză, deoarece aceasta servește ca o încălzire de lucru. Cu toate acestea, puteți merge mai jos mai întâi, atâta timp cât este precedat de o încălzire suficientă.