Ai auzit vreodată zicala: „Nu te uita la ceea ce fac oamenii de succes în mod diferit, ci concentrează-te pe ceea ce au în comun?”Este o bucată de sfaturi rezonabile, precise și practice, și, într-adevăr, poate fi aplicată la toate nivelurile culturismului.
Caz de punct: există un plan de nutriție atât de simplu și eficient încât mai multe de top Testosteron Colaboratorii revistei, inclusiv Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin și Christian Thibaudeau, l-au folosit ca o parte cheie a planurilor de pierdere a grăsimii multor clienți.
Cu vara în plină desfășurare, probabil că sunteți aproape de plajă sau sunteți cel puțin suficient de panicat pentru a vă da seama că este în sfârșit perioada anului în care bluzele, pantaloni scurți și excursiile pe plajă vor arăta tuturor cât de „grozav” este sala dvs. de sport progresele au fost în ultimele 10 luni.
Luați următoarele patru săptămâni pentru a vă îndoaie și folosiți Dieta fețelor verzi pentru a vă simplifica nutriția și oblicul. Dacă este un plan de plecare pentru mai mulți antrenori și formatori, este cu siguranță o strategie care vă poate îmbunătăți propriile obiective de culturism.
Dieta fețelor verzi se bazează pe un meniu relativ barebones, care te obligă să alegi doar cele mai eficiente alimente care vor păstra mușchii slabi, încurajând în același timp arderea maximă a grăsimilor.
Cu toate acestea, acesta nu este un fel de plan de înfometare de 800 de calorii - veți mânca o mulțime de mâncare adevărată - dar este special feluri de alimente care vor avea cel mai mare impact. Conceptele de bază care vă determină alegerile alimentare pot fi puțin complicate, așa că luați un pix și hârtie:
Um ... da, cam asta e. Dacă poți urma aceste reguli jenant de simple, vei vedea că grăsimea ta corporală scade mai repede decât chiloții de majoretă din liceu la un concert Justin Bieber.
Specialistul în performanță și pierderea de grăsime Alwyn Cosgrove explică beneficiile unei astfel de simplități. „Am auzit pentru prima dată despre acest tip de plan de la Charles Poliquin, care a spus:„ Dacă crește din pământ sau dacă înoată, zboară sau aleargă, îl poți mânca.„Din toate punctele de vedere, este o formă de„ dietă de eliminare ”.'
Eliminăm toți alergenii potențiali sau obișnuiți, cum ar fi grâul și produsele lactate, și atunci este ca Dr. Bryan Walsh a spus, simptomele pe care nici nu știai că le vei dispărea. Oamenii vor scăpa adesea câteva kilograme de „balonare” atunci când se află în acest plan; nu doar din cauza carbohidraților scăzuți, ci și din cauza sensibilității alimentare la care nu erau conștienți că au.”
Sensibilitățile alimentare, intoleranțele și alergiile sunt de obicei nediagnosticate și pot provoca o serie de simptome subtile, variind de la absorbția ineficientă a nutrienților și acnee la gaze și balonare cronică. Dietele de eliminare sunt o modalitate populară și eficientă de a elimina alergenii potențiali sau factorii de stres ai sistemului corporal (lactoză, gluten, cofeină etc.) din dietă pentru a atenua orice reacții negative.
Dietele de eliminare permit sistemului digestiv și imunitar șansa de a-și reveni după încercarea constantă de a procesa alimente pe care este posibil să nu fie concepute să le proceseze și au adesea efectul „accidental” al pierderii în greutate și al reducerii grăsimii corporale.
Dacă dietele de eliminare sună prea mult ca new age-y, pui hippie, mumbo jumbo, lăsați-vă să știți că dieta fețelor verzi este, nu întâmplător, același tip de dietă bogată în proteine, cu conținut redus de carbohidrați, care i-a ajutat pe culturisti să se rupă de zeci de ani.
Un plan standard pentru culturisti în căutare maxim definiția a fost reducerea drastică a carbohidraților și creșterea consumului de carne și legume. Unul dintre cei mai notabili susținători ai acestui tip de dietă a fost guru-ul original al culturismului, Vince Gironda, care a îndepărtat frecvent sursele de carbohidrați și a făcut ca carnea și ouăle să fie în centrul dietei clienților săi.
Inima dietei anabolice uber-populare se bazează, de asemenea, pe reducerea carbohidraților și creșterea cărnii și a legumelor. În timp ce dieta anabolică include frecvent „carbohidrați”, dieta fețelor verzi nu le necesită și vom afla de ce mai târziu.
În primul rând, să clarificăm fiecare etapă a dietei fețelor verzi pentru a evita orice confuzie.
Cuvântul cheie aici este verde. Nu este nimic inerent „în neregulă” cu ardeii galbeni, conopida sau roșiile în timpul unei faze de pierdere a grăsimii, dar ceea ce căutăm este simplitatea - faceți doar acest și acest, și apoi acest se va întâmpla. Cu cât permiteți mai multă libertate și cu cât încercați să aplecați mai multe reguli, mai ales atunci când urmați o dietă, cu atât aveți mai multe șanse de a înșela ceva.
Legumele trebuie să fie literalmente verzi? Nu de obicei, dar pentru scopurile noastre aici acest dietă, sub aceste circumstanțe ... da, o fac. Desigur, nu există nimic despre morcovi sau vinete care ar putea compromite serios eforturile de pierdere a grăsimii, dar, din motive de consistență și de complicații minime, rămâneți la plan. Sunt doar patru săptămâni. După aceea, puteți mânca dovlecei galbeni sau ceapă roșie.
Dacă ați eșuat vreodată într-o dietă de pierdere a grăsimilor, ați putea fi, de asemenea, conștient de micul bulgăre de zăpadă al compromisului. „Este doar o folie cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este bine pentru că este bogată în fibre”, se transformă în „Este doar niște lapte și zahăr în cafeaua mea, dar este bine pentru că o beau doar la serviciu”, ceea ce se transformă în „Este o gogoașă de jeleu, dar este în regulă, pentru că încă mă doare din cauza antrenamentelor grele de picioare de ieri și pot folosi caloriile.”
Un motiv imens pentru având un plan este să rămâneți la planul. Nu fi ca un Wrangler din anii '89 cu cauciucuri chele; cu cât încercați să tăiați mai multe colțuri, cu atât mai repede veți răsturna și prăbuși.
Mă doare puțin să spun, dar vegetarienii nu sunt bineveniți aici. Sursa primară de proteină a dietei fețelor verzi este un sortiment de carne bună de animal. Dacă ar avea ochi adorabili, un nas drăguț cu nasturi și o pereche de părinți la fel de blândi ... este ceea ce este pentru cină (și micul dejun, prânz și gustare).
Concentrându-se pe o varietate de carne ca sursă primară de proteine, profilul implicit de macronutrienți va fi proteine bogate, grăsimi moderate până la mari și carbohidrați scăzuti. Acesta este un scenariu ideal pentru pierderea de grăsime. În cazul în care legumele bogate, relativ bogate în fibre, nu vă umplu, veți găsi sățietate în hrănirea zilnică a fripturii, puiului și peștelui.
Nu uitați de ouă, care sunt permise de clauza „dacă ar fi crescut pentru a avea o față”. Așa cum au recomandat o mulțime de antrenori nutriționali de zeci de ani, ouăle sunt hrana perfectă pentru culturism. Și vorbim despre ouă întregi pentru că, așa cum a spus odinioară Charles Poliquin, albusurile sunteți pentru dorks. Mai ales în acest plan, veți beneficia de proteine, grăsimi și alți nutrienți adăugați în gălbenuș.
Veți ajunge să obțineți majoritatea caloriilor zilnice din proteine și grăsimi, cu o cantitate considerabilă de fibre zilnice din legume și „furaje”.”Acest combo puternic ar trebui să vă facă să vă simțiți plin după fiecare masă în timp ce vă alimentați metabolismul și păstrați mușchiul slab.
Deci, ai învățat ce poți mânca, dar ce poți spune despre lucrurile pe care nu le poți? Sifon dietetic sau cafea? Nu, dacă îl poți ajuta absolut. De fapt, renunțarea la toate sursele de cofeină pentru lună este un alt tip excelent de detoxifiere a sistemului și foarte frecvent în dietele de eliminare.
Sucurile de fructe nu sunt, din punct de vedere macronutrienți, diferite de sifonul obișnuit, așa că acestea sunt cu siguranță scoase din frigider. În timp ce vă aflați, aruncați și laptele. Vrem să mâncăm chestii care a fost un animal, nu ceva care este stors dintr-unul.
Chiar și pâinea lui Ezechiel, una dintre cele mai potrivite opțiuni de pâine pentru culturisti, va fi o oprire în acest plan, deoarece este prea bogată în carbohidrați pentru scopurile noastre. În esență, așa cum ați fi putut ghici, orice nu este o legumă verde și nu are fața atașată nu vă va coborî în fundul foamei. Cu toate acestea, vi se va permite să mâncați câteva întreg fructe ... în anumite circumstanțe.
Dacă sunteți deja relativ slab, sau cel puțin nu sunteți super-obezi și nou-nouți la tăiere, puteți lua una sau două bucăți de fructe întregi la micul dejun și una sau două bucăți cu prima masă care urmează imediat sesiunii de antrenament cu greutăți.
Acest lucru vă va permite să includeți mai multă varietate nutrițională, oferind în același timp mai multe carbohidrați atunci când corpul dumneavoastră le poate utiliza cel mai eficient fără a inhiba pierderea de grăsime. Nu, fructul nu trebuie să fie verde, pur și simplu păstrați-l întreg și păstrați-l la una sau două porții pe rând.
Până acum, am aruncat cotlete despre modul în care trebuie doar să urmezi cele trei reguli de bază despre ceea ce poți și ce nu poți mânca. Cu toate acestea, ca la toate seturile de reguli, acolo este o excepție ... planul tău de peri-antrenament sau ce vei mânca / bea în timp ce te antrenezi.
Cel mai probabil ați auzit de cea de-a treia lege a mușchilor - explicând cum puteți obține sau sparge rezultatele în sala de gimnastică pe baza a ceea ce oferiți corpului dvs. în timpul antrenamentului - și având în vedere acest lucru, Plazma ™ este un complement perfect pentru dieta feței verzi.
Combinația de carbohidrați strategici, cu acțiune rapidă și substanțe nutritive anabolice, cum ar fi hidrolizat de cazeină și leucină, va asigura sesiunile de antrenament nu numai nu suferiți de carbohidrați zilnici scăzuți, dar vă vor ajuta să vă construiți puterea și să încurajați construirea mușchilor slabi fără a compromite deloc pierderea de grăsime.
Celălalt beneficiu al planificării inteligente a peri-antrenamentului cu Protocolul este că veți primi o doză puternică de carbohidrați care vor fi puse în funcțiune, ajutându-vă prin sesiuni de ridicare intense fără a suferi letargia sau sentimentul „plat” care de obicei vine cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acesta este motivul pentru care nu este nevoie să programați zile specifice de „carbohidrați” de-a lungul liniei dietei anabolice. Primești suficiente carbohidrați în zilele în care te antrenezi, fără a împiedica obiectivul general.
Este posibil să fi observat lipsa evidentă a unei defalcări recomandate a macronutrienților sau chiar un comentariu despre dimensiunile porțiilor. Acest lucru se datorează faptului că, deși mâncăm pentru pierderea de grăsime, structura planului în sine dictează o defalcare flexibilă, dar eficientă a macronutrienților.
Cosgrove explică: „Când urmați principiile fețelor verzi, macro-urile și caloriile tind să cadă la locul lor și este mult mai ușor pentru clienți să le urmeze.
Evident, atunci când un client intră în formă de concurs de culturism, trebuie să monitorizăm porțiunile și macronutrienții mai îndeaproape, dar acestea sunt lucruri mai avansate. Nu este norma.”
Deoarece majoritatea elevatorilor începători și chiar și a unor culturisti mai experimentați nu acordă întotdeauna prioritate bucătăriei, așa cum ar prioritiza sala de cântărire, Cosgrove ne amintește să mergem înainte de a alerga, vorbind nutrițional. „Majoritatea clienților noștri noi nu îi urmăresc orice tipul de recomandare dietetică sau orice tip de frecvență a meselor atunci când intră.
Le începem cu câteva dintre aceste principii de bază și, adesea, nu este nevoie să mergem mai departe, deoarece asta le îngrijește mult pentru ele. Am mai vorbit despre ideea, că de la a-ți lua toate mesele din cutii de carton sau nu consumul micului dejun direct la cântărirea tuturor legumelor și numărarea zilnică de grame de proteine poate fi copleșitor și inutil.”
Chiar dacă ați crezut că planul dvs. actual de nutriție este clar, luați în considerare dieta fețelor verzi ca un atac strategic pentru pierderea de grăsime, suficient de diferit de planul zilnic actual, pentru a putea să renunțați la o grăsime corporală încăpățânată și să beneficiați în continuare de detoxifiere / aspecte de eliminare.
Pentru a vă oferi o idee și mai bună despre alegerile alimentare, iată o scurtă listă care ar trebui să vă ajute să evitați orice repetare plictisitoare, astfel încât să nu cădeați în „pui și broccoli la prânz, broccoli și pui la cină” -sindrom.
Dacă ar trebui să vă îngrijoreze dacă veți exagera cu proteine bogate în nutrienți sau dacă veți obține un surplus de vitamine și minerale, deoarece mâncați mai multe legume într-o zi decât ați mâncat tot în octombrie trecut, Cosgrove ne readuce la realitate.
„Nu mă pot gândi la o situație în care mai multe legume, fructe și revenirea la mâncarea naturală să poată fi vreodată un lucru rău. Indiferent de obiective, o dietă abundentă în acest tip de alimente ar trebui să constituie, probabil, cea mai mare parte din ceea ce mâncăm cu toții, corect?”
Dacă încă mai încercați să aflați metoda de construire a meniului „Una din coloana A, una din coloana B”, iată cum ar putea arăta o zi tipică de mâncare bună:
Fie că este prima dvs. încercare dedicată de a scăpa de grăsimea corporală sau doar o pauză temporară în vracul dvs. de un an, dieta Green Faces poate fi o modalitate excelentă de a vă aduce înapoi la o formă prezentabilă și de a păstra mușchii slabi fără o revizie drastică.
Pentru a porni, le-ați oferit sistemului digestiv și sistemului digestiv o pauză atât de necesară față de unii dintre alergenii obișnuiți din dietă care ar putea fi răspândiți în dieta dvs. standard, așa că, după aceea, asigurați-vă că treptat reintroduceți unii dintre cei mai frecvenți alergeni (cum ar fi produsele lactate și pe bază de grâu) și fiți în căutarea oricărei apariții a simptomelor.
Nu uitați să rămâneți la planul de joc, iar dieta se va ocupa aproape de ea însăși. Nu contează dacă „știți” că vă puteți rupe în timp ce aveți fulgi de ovăz de două ori pe zi sau dacă o cană de brânză de vaci înainte de culcare vă ajută gândi nu arzi mușchi pentru combustibil în timpul acelor vise atât de extenuante.
Dacă nu te poți ține de aceste reguli simple timp de patru săptămâni, am sentimentul puternic că Tugg Speedman te va înfățișa în adaptarea filmului la povestea vieții tale simple petrecute crescând la o fermă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.