Bine, rău și urât când te antrenezi cu un spate rău

Avem nevoie de mușchi sănătoși ai spatelui pentru a ne ghemui, a apasa, a trage, a împinge. Și pentru oricine a fost lăsat deoparte de o leziune a spatelui, știți cât de importante sunt exercițiile adecvate de reabilitare a spatelui. Chiar dacă nu ați avut niciodată probleme cu spatele, nu este niciodată prea curând să adoptați o rutină de bază și de spate care economisește coloana vertebrală pentru a preveni probleme viitoare.  

VEZI SI: 3 sfaturi pentru a scăpa de durerile de spate

Dr. Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo, în Waterloo, Ontario, și-a dedicat cariera cercetării și dezvoltării celor mai sigure și mai eficiente exerciții de bază pentru a aborda durerile de spate. McGill a reabilitat spatele unora dintre cei mai mari sportivi din lume, ducându-i de la durerea imobilizantă la performanța fără durere. 

Din păcate, prea mulți elevatori efectuează exerciții pe care li se face să creadă că sunt bune pentru spate, când în realitate pot contribui de fapt la dureri de spate noi sau recurente. Ce sunt ei? Potrivit lui McGill, aceste patru sunt clasificate drept unele dintre cele mai supărătoare mișcări care ar trebui evitate.

Răul

1. Greutatea elvețiană a mingii: Similar cu modelul de mișcare al mașinii de crunch ab, crunch-ul elvețian cu bile plasează aceeași sarcină de compresie pe partea din spate cu riscul suplimentar de rănire a discului.

2. Mașina de crunch ab: Această mișcare vă trage spatele în flexie, plasând o forță de compresie substanțială pe coloana vertebrală joasă. Efectuat în mod repetat, acest exercițiu crește probabilitatea apariției problemelor de disc.

3. Mașina de rotație a trunchiului: Răsucirea repetată a părții laterale în jurul taliei uzează stratul exterior al discului. Acest lucru mărește riscul ca substanța asemănătoare gelului din interiorul discului să se scurgă și să se frece de nervul spinal cauzând dureri substanțiale la nivelul spatelui.  

4. „Supermanul” mișcarea, care vizează mușchii care parcurg lungimea spatelui, impune o presiune urâtă de 1.400 de lbs pe coloana hiperextensă, făcându-l un exercițiu deosebit de problematic pentru oricine, cu sau fără probleme cu spatele, să efectueze.

Pentru a contracara aceste mișcări riscante, McGill și-a dezvoltat exercițiile semnate „Trei mari”, care mențin coloana vertebrală într-o poziție neutră, eliminând compresia de pe spate și reducând posibilitatea rănirii.

Vedeți mișcările „Bunul” de pe pagina următoare.

Binele

1. Cărți încărcate porniți mușchii miezului pentru a crea mai multă stabilitate și rigiditate protejând în același timp spatele.

Cum să efectuați: 

• Ridicați un obiect greu (gantere, clopote) cu una sau ambele mâini, țineți-l și mergeți pentru distanță sau timp.

2. Podul lateral lucrează oblicurile fără niciun risc din răsucirea prin rotație.

Cum să efectuați:

• În partea ta, susține-te pe un cot și folosește picioarele pentru sprijin
• Piciorul superior trebuie așezat în fața piciorului inferior

3. Buclă McGill: Înlocuiți mașina de crunch ab cu curbarea McGill. Această mișcare blastează rectul abdominal fără nicio flexie la coloana vertebrală joasă.

Cum să efectuați:

• Întins pe spate, așezați mâinile sub cea mică
• Un genunchi este îndoit, un picior întins
• Ținând capul și gâtul în poziție blocată, ridicați ușor umerii de pe podea, asigurându-vă că nu rotunjiți umerii

4. Se amestecă oala: Ștergeți greutatea stabilității mingii și „amestecați oala” în schimb. Această mișcare lovește rectul și oblicele, menținând în același timp coloana vertebrală în neutru.

Cum să efectuați:

• Dintr-o poziție de împingere, începeți cu antebrațele și coatele pe mingea de stabilitate
• Rotiți mingea într-o mișcare circulară, controlând miezul, astfel încât să nu se miște
• Repetați în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Punând totul împreună                                                           

Efectuați fiecare mișcare folosind tehnica de întărire a abdomenului pentru a vă asigura că încărcăturile sunt transmise prin nucleul dvs. și nu prin partea inferioară a spatelui. Pentru a vă pregăti corect, imaginați-vă că sunteți lovit în pântece. Mușchiul dvs. de bază se va rigidiza automat. Întindeți-vă cu fiecare repetare.

Schema rep / set. Folosiți o rutină de piramidă inversă. Alegeți numărul de seturi și efectuați repetări în ordine descrescătoare; e.g. set # 1, 8 repetări, set # 2, 6 repetări, set # 3, 4 repetări etc. Această metodă împiedică instalarea oboselii musculare cu fiecare set succesiv, asigurând o formă bună la fiecare repetiție. 

Timpul sub tensiune. Țineți fiecare repetare timp de 8-10 secunde. Oricând, cererea de oxigen depășește oferta, rezultând în oboseală musculară și pierderea formei.

Pentru progresele mai avansate ale acestor exerciții, consultați cartea lui McGill, „Ultimate Fitness and Performance.”Și pentru mai multe informații despre cum să vă autotratăm durerile de spate, consultați noua sa carte,„ Mecanic din spate ”, disponibilă pe Dr. Site-ul McGill: www.backfitpro.com