„Dietele bogate în alimente cu indice glicemic ridicat, care determină creșteri rapide și puternice ale nivelului de zahăr din sânge, au fost corelate cu un risc crescut de diabet, boli de inimă și [devenirea] supraponderalității și există lucrări preliminare care leagă dietele bogate în glicemie. la degenerescența maculară legată de vârstă, infertilitatea ovulatorie și cancerul colorectal. S-a demonstrat că alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la controlul diabetului de tip 2 și la îmbunătățirea pierderii în greutate.”
- Sursa de nutriție (Harvard School of Public Health)
Sunt sigur că puteți aprecia importanța optimizării nivelului de zahăr din sânge; nu numai pentru căutarea unui fizic slab și muscular, ci, așa cum ilustrează citatul de deschidere, căutarea unei sănătăți bune și a unei vieți mai lungi.
Dar având în vedere că plimbarea cu un glucometru și lipirea noastră după fiecare masă nu este practic - sau politicoasă - trebuia să se determine o metodă mai eficientă de măsurare a efectului glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge.
Din păcate, ceea ce sportivii, culturistii și cititorii TNation consideră relevanți din punct de vedere științific nu își găsesc locul pe lista Institutului Național de Sănătate „Top 10 programe de cercetare pentru a acorda finanțare”.
Uneori, totuși, avem noroc și, deși nu a fost cu NIH, British Diabetic Association și Medical Research Council au decis la sfârșitul anilor 1970 să afle mai multe despre efectele diferite ale alimentelor pe bază de carbohidrați asupra zahărului din sânge.
Avansăm repede până în 1981 și s-a născut indicele glicemic (IG), o metodă de clasificare a efectelor diferitelor alimente pe bază de carbohidrați asupra zahărului din sânge.
IG-ul unui aliment se măsoară într-un proces în doi pași. Cercetătorii vor oferi unei persoane 50 de grame de glucoză pură și apoi îi vor măsura nivelul de glucoză din sânge în decurs de câteva ore. Această glucoză pură servește drept control, deoarece teoretic, nimic nu poate fi digerat mai repede decât glucoza pură.
Apoi, cercetătorii dau aceleiași persoane 50 de grame de alimente în cauză (cum ar fi morcovii, prăjiturile de orez sau fasolea neagră) și le măsoară nivelul glicemiei timp de câteva ore după aceea. După cum arată diagrama din dreapta și următoarea definiție tehnică a IG, răspunsurile glicemiei pentru cele două alimente sunt apoi comparate.
„… Zona de sub curba de răspuns la glucoză din sânge pentru fiecare aliment exprimată ca procent din suprafață după ce ați luat aceeași cantitate de carbohidrați ca și glucoza.”
O componentă cheie a modului în care se măsoară IG are legătură cu cantitatea. Cantitatea de alimente folosite este întotdeauna aceeași, 50 de grame. Ca rezultat, IG ia în considerare numai tipde carbohidrați și nu de Cantitate. Acesta este un punct de critică pe care îl aduc adesea numeroși critici GI; de exemplu, cât de practic este IG atunci când 50 de grame de carbohidrați din orez pot fi ingerate cu ușurință, în timp ce 50 de grame de morcovi ar necesita o dedicație asemănătoare cu Bugs Bunny?
Pentru a face GI mai aplicabilă în lumea reală - deoarece nimeni nu mănâncă alimente în trepte de 50 de grame - oamenii de știință au venit cu încărcarea glicemică (GL). GL este un rating de glucide / zahăr din sânge care reprezintă atât tipul, cât și cantitatea de carbohidrați.
Este definit de această ecuație:
Sarcina glicemică = (Indicele glicemic x Cantitatea de carbohidrați în grame) / 100
Iată un exemplu de funcționare a GL față de IG:
| Alimente | Dimensiune standard de servire | Index glicemic | Sarcina glicemică |
| Orez de iasomie | 150g | 99 | 42 |
| Morcovi | 80g | 47 | 3 |
| măr | 120g | 34 | 5 |
În mod tradițional, morcovul mult jignit este denigrat de discipolii GI, deoarece au un IG mai mare decât majoritatea legumelor (un studiu a constatat că IG al morcovilor este de 90, dar aceste descoperiri nu au fost niciodată reproduse), dar după cum puteți vedea, IG mediu pentru morcovi este doar 47 - ceea ce face ca morcovii să fie un aliment cu IG scăzut - și când luați în considerare cantitatea pe care ar consuma-o în mod normal majoritatea non-iepurilor, GL pentru morcovi este într-adevăr foarte scăzut.
IG este o proprietate a unui aliment, la fel ca cantitatea de proteine sau grăsimi dintr-un aliment, în timp ce GL se referă la compoziția (tipul de carbohidrați) și dimensiunea mesei (cantitatea de carbohidrați).
Dr. Wolever, un medic instruit la Oxford, doctor în nutriție și expert mondial în Indicele glicemic, a înfruntat acest punct în mod repetat într-un seminar la care am participat recent. Aceasta este o denumire importantă, deoarece face ca evaluarea IG a unui aliment să se aplice pentru diferite populații.
S-ar putea să fi auzit despre un studiu publicat în urmă cu peste un deceniu vorbind despre indicele de insulină. La fel ca GL, ideea din spatele indicelui de insulină este că oamenii de știință au dorit să cuantifice efectele pe care diferite alimente le-au avut asupra nivelului de insulină.
Dar o problemă cu indicele de insulină este că răspunsul la insulină poate varia foarte mult între indivizi, necesitând astfel o mulțime de date suplimentare despre efectele diferitelor alimente într-o varietate de populații pentru a avea o versiune standardizată a indicelui de insulină.
Pentru a complica și mai mult lucrurile, conceptul de indice de insulină nu a decolat niciodată cu adevărat în comunitatea științifică - la momentul scrierii acestui articol, existau De 22 de orimai multe lucrări științifice în PUBMED despre IG comparativ cu indicele de insulină.
Acum, că am stabilit diferiții indici, să vedem cum le puteți aplica cel mai bine la activitățile dvs. fizice. Iată două puncte importante:
| Alimente cu conținut ridicat de GI | Alimente GI medii | Alimente cu IG scăzut |
| Grâu mărunțit | Caise | Legume verzi |
| Bagel | Orez cu bob lung | Nuci |
| Pâine de grâu alb sau integral | Lipie | Merele |
| Cuscus | Stafide | Orz |
| Fulgi de porumb | Orez brun | Portocale |
| Prăjituri cu orez | Ananas | Căpșune |
| Clătite | Tortilla de porumb | |
| Hummus | ||
| Lintea | ||
| Grapefruit |
Dacă urmați recomandările mele și utilizați IG ca instrument pentru a vă îmbunătăți alegerile privind carbohidrații, contează cu adevărat IG comparativ cu scăzut. Când cercetătorii au combinat discrepanțele constatate între laboratoare și studii publicate, alimentele cu IG scăzut au fost întotdeauna alimente cu IG scăzut și alimentele cu IG ridicat au fost întotdeauna alimente cu IG ridicat.
Orezul de iasomie și prăjiturile de orez nu devin brusc alimente cu conținut scăzut de IG pur și simplu pentru că două laboratoare nu pot fi de acord cu un scor.
Amintiți-vă când am menționat mai sus că IG al unui aliment era o proprietate a alimentului? După ce ați citit asta, v-ați fi putut gândi că asta înseamnă că evaluarea GI a unui aliment rămâne întotdeauna aceeași. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul datorită unor științe alimentare interesante - și mai recent, eforturilor neîncetate ale companiilor alimentare de a introduce „cereale integrale” în dietele noastre.
Există trei moduri comune în care IG-ul unui aliment se poate modifica: procesarea, coacerea și gătitul. Să aruncăm o privire asupra modului în care gătitul poate influența GI.
Aici devine foarte cool. Să zicem că iei un cartof; pregătiți-l și mâncați-l în două moduri diferite și va avea două evaluări GI diferite.
Cartofii crudi, cartofii fierți și cartofii care sunt fierți și apoi răciți au toate calificări GI diferite datorită machiajului unic de amidon al cartofului. Anumite tipuri de cartofi, cum ar fi cartofii roșii, conțin niveluri ridicate de amiloză. Când este gătită, amiloza este eliberată, se amestecă cu molecule de apă și formează un gel ca o substanță. Lăsând cartofii să se răcească, acordați gelului șansa de a se solidifica într-o stare mai rezistentă la digestie. Dacă îl mănânci cât este încă fierbinte, gelul este încă gelifiere, și va fi digerat mai repede.
Să nu credeți că aceasta este versiunea inspirată de spud a firelor de păr, gândiți-vă din nou: potrivit unui cercetător despre care am vorbit, diferența dintre a mânca un cartof cald și a aștepta să se răcească și apoi să îl consumați poate fi un rating GI de 75 față de 40!
Cine ar fi crezut că salata de cartofi ar putea fi mai bună pentru tine decât un cartof copt la abur?
* (nu lucrurile Jennie-0 procesate care arată ca un aluat de joc presat într-o formă de slănină - încercați Applegate Farms)
Așezați cartofii într-o oală de dimensiuni medii cu apă clocotită. Gatiti ~ 15 minute, pana cand cartofii sunt buni. În timp ce cartofii se gătesc, gătiți slănina de curcan într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. După ce cartofii sunt fierți, scoateți-i din oală și lăsați-i să se răcească.
Apoi, tăiați șunca de curcan și puneți-o într-un castron cu maioneză, arpagic, ceapă, țelină și muștar galben. Când cartofii s-au răcit, tăiați-i în cuburi de 1 inch. Se adaugă în castron și se amestecă bine. Adăugați sare, piper și Frank's Red Hot la gustul dorit. Face 2 porții (a se vedea informațiile nutriționale de mai jos).
Bucurați-vă de acest lucru cu un piept de pui prăjit sau friptură de flanc la grătar pentru o masă excelentă după antrenament.
O altă critică a fiabilității și eficacității IG este că clasifică alimentele de la sine, atunci când, în realitate, când consumăm alimente pe bază de carbohidrați, le consumăm împreună cu proteine și grăsimi.
Un alt factoid despre care aud frecvent bandied este că „adăugarea de proteine și grăsimi la o masă reduce IG-ul orezului / cartofului / Pop Tarts / etc.”
Cu toate acestea, după cum sa menționat mai devreme, unul dintre punctele importante despre ratingul GI este că este o proprietate a mâncării,astfel încât adăugarea de grăsimi și proteine la o masă care conține orez alb, de exemplu, nu schimbă IG-ul orezului, doar va reduce creșterea glicemiei... sau o va face?
În 2006, Dr. Wolever a publicat un studiu care a fost primul care a examinat în mod sistematic problema „mesei mixte”. În acest studiu, participanții au primit shake-uri care conțin glucoză (50 grame), proteine (0, 5, 10 sau 30 grame) și grăsimi (0, 5, 10 sau 30 grame).
Cercetătorii au descoperit că proteina gram-pentru-gram a avut un efect de aproape trei ori mai mare decât grăsimile la reducerea răspunsului la glucoză la masă. De asemenea, au descoperit că efectul proteinelor a fost liniar în dozele de proteine (0 grame până la 30 de grame), astfel încât, cu cât mai multe proteine au fost în shake, cu atât este mai mare reducerea răspunsului la glucoză.
Dr. Wolever a avertizat să nu scoată aceste constatări din context, deoarece studiul a folosit shake-uri lichide și nu mese cu alimente întregi. Însă, în calitate de cititor TNtaion, care are probabil o a doua cămară dedicată căzilor Metabolic Drive, această cercetare este deosebit de relevantă pentru dvs.
Pentru a explora în continuare întrebarea „meselor mixte”, Dr. Wolever a realizat un alt studiu, de data aceasta folosind mese cu alimente întregi. Mesele conțineau 0-18 grame de grăsimi și / sau proteine și 16-79 grame de carbohidrați (cu IG variază între 35-100).
Au găsit rezultate foarte diferite față de studiul anterior de smoothie: atunci când se utilizează alimente întregi, conținutul de proteine și grăsimi al meselor a avut un efect neglijabil asupra nivelului de glucoză. Conținutul total de carbohidrați al mesei și IG al alimentelor din masă au fost capabili să prezică răspunsul la glucoză cu o precizie de aproape 90%.
Deși ar fi putut găsi efecte diferite la doze mai mari de proteine, atunci când aceste două studii sunt luate împreună, mesajul este destul de clar: dacă aveți un shake, atunci adăugarea de proteine la shake este o modalitate bună de a vă controla răspunsul la zahăr din sânge.
Dacă luați o masă cu alimente întregi, atunci consumul de glucide glicemice scăzute și reducerea aportului total de carbohidrați (ceea ce se poate face prin consumul de glucide glicemice scăzute) este cel mai bun mod de a vă controla răspunsul la zahăr din sânge.
Care este cel mai bun mod de a utiliza indicele glicemic în dieta ta? Puteți utiliza indicele glicemic pentru a optimiza perioada de nutrienți a dietei.
| Fază | A.M | Antrenament / Post antrenament | P.M |
| Faza de hipertrofie | Carbohidrati GI mari + medii | În principal carbohidrați GI mari | Glucide GI mici și medii |
| Faza de întreținere | Glucide GI mici + medii | În principal carbohidrați GI mari | Carbohidrati GI slabi |
| Faza de pierdere a grăsimii | Carbohidrati GI slabi | În principal carbohidrați GI mari | Carbohidrati GI slabi |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.