Imaginați-vă că vă mișcați ca Mayweather, care bateți ca Klitschko, chiar dezvoltând o înfricoșătoare încruntare asemănătoare lui Tyson, în timp ce vă rupeți ca Amir Khan. Ne pare rău, primele trei nu se vor întâmpla. Cu toate acestea, este încă posibil să vă îmbunătățiți jocul de luptă - chiar și fără a utiliza echipamente de box, cum ar fi mănuși, o geantă grea sau riscul de a fi bătut - și de a arde suficientă grăsime pentru a vă oferi un corp de campionat mondial.
Boxul din umbră este un element esențial pentru luptători - este, de asemenea, un antrenament cardio ucigaș. În timp ce arde peste 400 de calorii pe oră, boxul în umbră te ajută să dezvolți viteza piciorului, coordonarea mâinii-ochi și tehnica. Și, cel mai bine, se poate face oriunde, oricând, pentru o sesiune de luptă rapidă și cu inimă.
„Shadow boxul este un antrenament excelent pe tot corpul cu impact minim”, spune instructorul de box Cole Williams. „Fiecare pumn este ca un sistem de scripete, care îți lucrează șoldurile, miezul și umerii - doar îți sfâșie corpul.„
Desigur, Williams, unul dintre antrenorii de la L.A.nou-lansat studioul BoxUnion, ar prefera mult dacă te-ai înscrie la una dintre clasele sale de box cu impact ridicat și energie mai mare. Dar dacă SoCal nu este locația ta, nu există niciun motiv pentru care nu poți face plaja, biroul tău, practic oriunde inelul tău cu antrenamentul de box de umbră de 30 de minute al lui Williams.
Timp de o jumătate de oră, veți arunca cârlige și lovituri, veți alerga sprinturi rapide, chiar căutați câteva burpee, lăsați brațele și picioarele tremurând, plămânii gâfâind și ritmul cardiac ridicat la modul de ardere a grăsimilor.
„Acest antrenament se poate face acasă, în curtea din spate, în parc, în sala de sport și în camera de hotel”, spune Williams. „Singurul lucru de care ai nevoie este o minte deschisă! Nu este necesar echipament. Doar distreaza-te!”
Doar asigurați-vă că vă hidratați, pentru că veți transpira, spune Williams. Alegeți o listă de redare bună (Williams sugerează „Viața bună” a lui G-Eazy ca o introducere bună). Apoi ia-ți pumnul.
Iată tot ce trebuie să știi dacă te gândești să încorporezi boxul în antrenamentul tău.
Citiți articolul| Încălzirea Shadow Box | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Durată | Note |
| Shadow Box | 1 min. | |
| Flotări | 30 sec. | |
| Jumping Jacks | 1 min. | „Acest lucru va ajuta la relaxarea brațelor, va veni timpul de lovitură” |
| Alpiniști | 30 sec. | |
| Walking Lunge | 1 min. | |
| Salt ghemuit | 30 sec. | „Creează o explozie uriașă, ca și când ai ajunge la stele” |
| Odihnă | 30 sec. | |
| * Repetați încălzirea cu intensitate crescută |
| Eveniment principal Shadow Box | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Durată | Note |
| Shadow Box | 2 Min. | Puncte non-stop, cruci, cârlige de plumb, cârlige din spate, tăieturi superioare, precum și alunecări și role de apărare. „Rămâi ușor pe picioare, cu mișcare continuă”, spune Williams. |
| Alergare | 2 Min. | Două minute, greu, la 75-90% din valoarea max. „Ar trebui să respiri greu; oponentul tău este chiar pe tocuri ”, spune Williams. |
| Shadow Box | 2 Min. | De data aceasta, faceți combo-uri cu patru pumni, pivotând după fiecare, jucându-vă cu viteză și concentrându-vă pe jocul de picioare. „Acesta este momentul să arăți tot Rocky, arătând cele mai bune mișcări ale tale”, spune Williams. |
| Odihnă | 1 min. | „Lăsați un minut să resetați”, spune Williams. „Trageți-vă respirația și concentrați-vă pe măsură ce intrați în Runda 2. Asigurați-vă că pumnele sunt mai curate și clipește chiar mai repede decât în Runda 1. Până la sfârșitul Rundei 2 vrei să simți că tocmai ai parcurs opt runde cu Tyson!” |
| „Cu această secvență, încercați să mergeți direct la următorul exercițiu”, spune Williams. „[După boxul umbrelor], lovește cursa respectivă. Dacă aveți nevoie, luați 30 de secunde și luați o înghițitură de apă. Apoi continuați să împingeți!” |
| Runda finală Shadow Box | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Durată | Note |
| Salt larg | 1 min. | |
| Burpee | 1 min. | |
| Alungire laterală alternativă | 1 min. | Păstrați un picior drept în timp ce vă aruncați în lateral, genunchi, deget de la picior și șold în linie, piept în sus și aveți un zâmbet mare. |
| Sprint Punches | 1 min. | Amestecă doar lovituri și cruci, spune Williams. „Să le rupem. Viteza este numele jocului.” |
| Odihnă | 1 min. | |
| Repeta |
Trageți respirația și efectuați o întindere ușoară. „Luați un moment pentru a vă aprecia abilitatea de a vă deplasa așa cum ați făcut-o”, spune Williams.
Creșteți-vă forța și condiționarea și construiți mușchi slabi cu acest antrenament de box.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.