(Bărbați, nu ezitați să stați pe acesta):
Crampele sunt schiloditoare. Vă simțiți umflat și continuați să alergați spre baie între seturi de genuflexiuni. Nu sunteți sigur dacă este vorba de cafea sau doar de poo, dar începeți să vă rugați Midol-ul pe care l-ați apucat acum 30 de minute va începe în curând, astfel încât să puteți salva o sesiune de antrenament decentă.
Ca femeie, poate fi cu adevărat o provocare să ne ascultăm corpul și să ne retragem sau chiar să ne odihnim complet, în zilele cu crampe ridicate ale ciclului menstrual. Chiar dacă corpul nostru ne spune să ne lăsăm jos, mintea noastră încă vrea să plece.
Halterofilul american Mattie Rogers a vorbit despre acest lucru deschis într-o postare recentă pe Instagram.
„Cred că ceva despre care nu s-a vorbit prea mult din perspectiva sportivelor de elită este importanța recunoașterii, înțelegerii și lucrării cu schimbările din corpul și performanța dvs. atunci când vă aflați în perioada dvs. (Ne pare rău băieți, dar și toți antrenorii de sex masculin ar trebui să înțeleagă și ei). Există diferențe foarte reale, indiferent de cât de mult le ignorați, prefaceți-vă că nu este momentul lunii sau doriți să treceți, uneori vă pune doar pe fund ", a scris ea.
Celălalt aspect al perioadei noastre din lună este că poate fi foarte imprevizibil. Unele luni crampe sunt mai rele decât altele. Recent am descoperit că, atunci când vine vorba de eliberarea ovulelor, ovarele noastre alternează luni. Așa că se pare că trebuie doar un ovar furios, ceea ce explică de ce într-o lună sunt lipsită de simptome, iar în luna următoare vreau să mă învârt într-o minge toată ziua în ziua 1 și să mănânc supă.
[Notă: Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere.]
Ideea este că, dacă ești o femeie care se antrenează din greu, ai fi prostuț să nu-ți incluzi ciclul menstrual în planul de antrenament. Și nu doar în timpul lunii, ca să zic așa, ci și în restul ciclului.
Deși toată lumea este diferită, iată câteva sfaturi de antrenament și dietă pentru diferitele perioade ale ciclului feminin:
După cum știți, primele patru până la șapte zile ale ciclului nostru sunt atunci când suntem în perioada noastră. Este momentul lunii în care hormonii noștri - progesteronul și estrogenul - sunt la cel mai scăzut nivel, ceea ce ne poate face să ne simțim slabi în energie și mai obosiți decât de obicei.
Evident, dacă aveți crampe, cel mai bine este să fiți blânzi cu voi înșivă și să luați este ușor, dar cercetările, cum ar fi un studiu din 2015, sugerează că continuarea activității ar putea ajuta la atenuarea acelor crampe. (1)
De asemenea, este important să rețineți că, deși s-ar putea să nu ne simțim în cele mai bune condiții în aceste zile, este de fapt un moment în care putem obține câștiguri serioase de forță. Aceste prime șapte zile ale ciclului nostru fac parte din faza foliculară, o fază care se încheie după ovulație în jurul Zilei 13 sau 14. În timpul fazei, toleranța la durere este mai mare decât în mod normal, iar corpul nostru este primordial pentru a câștiga mușchii. Așadar, odată cu scăderea crampelor, acesta este un moment bun pentru antrenamentele dure, în special pentru antrenamentele de forță.
De asemenea, este important să rețineți că pierdem mult fier prin sânge - până la 5 până la 6 mg în fiecare ciclu menstrual. Deci, în zilele premergătoare menstruației, precum și în timpul menstruației, este deosebit de important să obținem suficient fier din dieta noastră.
Carnea roșie, spanacul și alte legume cu frunze, semințele de dovleac și stridiile sunt surse excelente de fier. Vitamina B12 este, de asemenea, utilă în acest timp, deoarece ajută la producerea celulelor roșii din sânge. Alimentele bogate în vitamina B12 includ ouă, brânză, pește și pui.
În timp ce ovulația variază de la o femeie la alta, în general este în jurul zilei a 11-a și este momentul în care se eliberează un nou ovul matur, cunoscut și sub numele de copil fertil, care face timp și nivelurile hormonale noastre sunt ridicate. Ca urmare, la fel sunt și nivelurile noastre de energie.
La sala de gimnastică, aceasta este prima oră de PR. Așadar, profitați de acest antrenament din timp și dați-i ego-ului un pic de impuls, pentru că probabil vă veți simți destul de bine fizic.
Pe de altă parte, este și un moment în care articulațiile noastre devin mai puțin stabile și susceptibile la leziuni. Acest lucru se datorează faptului că atunci când estrogenul nostru este ridicat, acesta afectează metabolismul colagenului și controlul muscular. Dacă vă confruntați cu articulații libere în acest timp, faceți-vă timp pentru a vă încălzi corect și includeți câteva exerciții de stabilitate pentru a vă îmbina articulațiile înainte de a vă ridica.
Din punct de vedere dietetic, de multe ori ne simțim mai înfometați decât în mod normal în acest timp, deoarece metabolismul nostru a început să accelereze. Acestea fiind spuse, nu va atinge apogeul până în faza luteală.
Faza luteală este timpul dintre sfârșitul ovulației și menstruație. Inițial, există o scădere a estrogenului, dar apoi începe să crească din nou, împreună cu progesteronul.
Spre sfârșitul acestei faze, de la 25 până la 28 de zile, nivelul hormonilor noștri scade din nou în timp ce ne pregătim pentru menstruație. Mulți dintre noi experimentăm balonări, crampe, dureri de cap sau schimbări de dispoziție în aceste zile. Un lucru de luat în considerare este creșterea aportului de proteine din ziua 25 până la 28 pentru a promova producția de serotonină - un hormon care reglează starea de spirit, apetitul și digestia.
Oricât de mult nu ne simțim întotdeauna uimitori în acest timp, este de fapt atunci când metabolismul nostru este la apogeu. Odată cu acest vârf metabolic apar pofte alimentare, adesea pentru carbohidrați dulci și alimente grase.
În general, ultimele trei zile ale ciclului nostru nu este momentul să împingem, să împingem, să împingem la sală. Cu siguranță putem continua să ne antrenăm și să ne menținem, dar de multe ori este un moment bun pentru a renunța la greutățile mari și a ne concentra mai mult pe condiționarea metabolică. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți cineva care suferă de crampe premenstruale, deoarece vă rănesc capacitatea de a vă activa mușchii nucleului interior, ceea ce poate duce la răniri dacă vă ridicați foarte greu și nu vă puteți întinde la fel de tare ca în mod normal.
Un alt lucru de care trebuie să fii conștient este că temperatura corpului tău este uneori puțin mai ridicată la sfârșitul fazei luteale, astfel încât s-ar putea să te simți mai cald și mai obosit în timpul antrenamentelor de condiționare metabolică. Asta este normal.
Dacă nu ați acordat atenție ciclului dvs. și modului în care acesta vă afectează antrenamentul și starea emoțională etc, merită să jurnalizați câteva luni.
Luați notă de:
În ultimele luni, am început să urmăresc cele de mai sus. După câteva luni, am găsit un model care se repeta lună de lună în ziua 25-28. Sunt întotdeauna zilele în care mă simt cel mai anxios și de multe ori nu pot face față anumitor stresuri, așa cum fac în mod normal.
Practic, doar îmi fac griji pentru toate timp de trei zile și simt că cerul cade. Sunt, de asemenea, zilele în care sunt cel mai probabil să mă cert cu cineva la care îmi pasă de nimic atât de important. Doar să conștientizez acest lucru m-a ajutat să mă relaxez și să fiu mai puțin anxioasă, pentru că mă pot liniști să știu că sunt doar hormonii mei și starea este temporară.
În mod similar, un prieten de-al meu a făcut același lucru și și-a dat seama că Zilele 25 - 28 au fost zilele în care a avut probleme cu somnul, așa că a început să-și reducă cofeina și să ia magneziu înainte de culcare în acele zile și a spus că a făcut o mare diferență.
Ideea este: Fii atent, ia act de corpul și mintea ta, apoi folosește aceste informații pentru a elabora un plan de antrenament (și un plan de viață) care îți va permite să ai succes.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
1. Kannan, P. și colab. Exerciții viguroase în gestionarea dismenoreei primare: un studiu de fezabilitate. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.