A slăbit cineva vreodată în mod eficient și consecvent, numărând caloriile? Pentru a face acest lucru corect, va trebui să vă cântăriți toată mâncarea, apoi să luați în considerare vârsta, nivelul de activitate, greutatea și procentul de mușchi și apoi să faceți o serie de calcule care ar putea câștiga o medalie de câmp în matematică.
Și într-adevăr, totul ar fi oricum fără valoare, cu excepția cazului în care ați fi putut cumva să găsiți o modalitate de a evalua cât de multă grăsime brună ați avut și dacă comunitățile de mitocondrii din ea și mușchii voștri erau tinere și pline de viață sau vechi și lente. Da, numărarea caloriilor este o sarcină a prostului.
Dacă doriți să pierdeți grăsime, uitați de numărarea caloriilor. În schimb, mănâncă cât vrei, oricând vrei, atâta timp cât dieta ta se bazează pe o selecție echilibrată de alimente specifice.
Știu, știu. Mâncând cât vrei a fost modul în care ai fost atât de bine tapițat în primul rând, dar ascultă-mă. Dacă dieta ta s-ar baza pe mâncarea a ceea ce tu nevoie în loc să mănânci ceea ce tu vrei, ți-ai lua rămas bun de la foame, ai pierde grăsime corporală și ai fi sănătos. Deci, de ce aveți nevoie? Alimente dense în nutrienți în loc de alimente bogate în calorii.
Sunt pe cale să arunc o mână de lucruri noi în blenderul tău mental; unele paradigme noi sau puțin cunoscute despre nutrienți, modul în care corpul tău răspunde la acestea și mâncarea în general. Și chiar îți voi arunca o bucată gustoasă, plină de nutrienți chiar acum, pentru a-ți menține interesul: Slănină este dens de nutrienți și este ceva din care ar trebui să mănânci mai mult. Îți spun de ce în curând.
Problema majoră cu privire la alimentele dense în nutrienți a fost întotdeauna definirea exactă a ceea ce înseamnă termenul. Deocamdată, să spunem că alimentele dense în nutrienți au un raport ridicat de vitamine, minerale, enzime, antioxidanți etc., raportat la numărul total de calorii al alimentelor. De exemplu, spanacul, primul „super aliment”, are o mulțime de nutrienți și foarte puține calorii, așa că se potrivește foarte bine cu această definiție.
Dar înainte să ne dăm seama ce este o mâncare proastă, ce este o mâncare bună și ce este o Grozav mâncare, să ne dăm seama exact de ce ați putea mânca o dietă echilibrată cu toate alimentele dense în nutrienți pe care doriți și să pierdeți în același timp grăsime corporală. Da, mănânc prea mult din orice alimentele pot duce la depozitarea grăsimilor, dar este mai greu să mănânci în exces proteinele sau alimentele dense în nutrienți în general decât carbohidrații și grăsimile procesate care se găsesc în alimentele bogate în calorii.
Cu alte cuvinte, ar trebui să vă umpleți până la branhii cu alimente dense în nutrienți, din nou și din nou, înainte de a obține o abundență de calorii. Nu este așa cu mâncărurile prost calorii. În general, consumul de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, ar avea următoarele beneficii:
Și ar elimina, de asemenea, un ticălos recent recunoscut în lupta împotriva grăsimilor: foamea toxică.
Există o nouă teorie care iese din comunitatea nutrițională și are legătură cu diferența efectelor fiziologice ale foamei dintre cineva care mănâncă o dietă densă de nutrienți și cineva care mănâncă o dietă cu deficit de nutrienți.
Pentru cei care mănâncă alimente mizerabile, există un răspuns recurent al foamei, care seamănă mai mult cu răspunsul pe care îl primește un dependent de heroină atunci când a trecut prea mult timp fără o soluție. Cu alte cuvinte, foamea trăită de cineva care mănâncă o dietă urâtă care, prin definiție, conține o mulțime de alimente pro-inflamatorii, seamănă mai mult simptome de sevraj decât foamea adevărată.
În mod normal, foamea apare atunci când depozitele de glicogen se apropie de epuizare. Semnalele foamei sunt trimise către creier și vă simțiți constrâns să vă strecurați în jurul adânciturilor întunecate ale frigiderului pentru a mânca. Mâncarea împiedică procesul de gluconeogeneză, cunoscut și sub numele de descompunerea țesutului slab pentru glucoza necesară. Este un proces care împiedică corpul să utilizeze țesutul muscular ca sursă de energie.
Contrastează asta cu foamea toxică. Când cineva subzistă cu alimente sărace în nutrienți (nu doar alimente dense caloric, atenție), semnalele foamei sunt trimise mult creierului mai devreme în procesul digestiv (catabolic) înainte ca descompunerea țesutului slab să fie aproape de a deveni o problemă.
Experimentele au arătat că persoanele care trec de la consumul de alimente bogate în calorii la consumul de alimente bogate în nutrienți experimentează de fapt o fază de ajustare în timp ce sistemul lor învață să se adapteze de la consumul de alimente pro-inflamatorii. Este un fel de versiune medicamentoasă a curcanului rece, doar că implică curcanul real!
Implicațiile tuturor acestor lucruri sunt că, dacă oamenii ar învăța să mănânce alimente dense în nutrienți, nu ar fi trebuit să-și rezolve mâncarea săracă atunci când nu era nevoie. Probabil că vor mânca doar când le-ar fi foame, când corpul a trimis semnale creierului pentru a începe să mănânce și să-și rezerve țesutul muscular. Deoarece foamea este unul dintre principalele impedimente pentru pierderea de grăsime, persoanele care urmează o dietă densă de nutrienți nu ar experimenta-o la fel de mult și, atunci când le-ar fi foame, ar fi foame legitimă.
În mod clar, o dietă plină cu alimente dense în nutrienți ar face probabil o diferență semnificativă în felul în care arăți gol. De asemenea, are o amploare sănătate beneficii, dar voi evita această discuție pentru că nu ești un neofit, nu este Case și grădini mai bune, și este doar bun simț.
La naiba, știi asta riboflavină este mai bine pentru tine decât propilen glicol, care, în afară de a fi o componentă principală a fluidului de degivrare a aeronavelor, este un aditiv alimentar obișnuit. Deci, să discutăm, în schimb, subiectul mai interesant de a vedea cum unii oameni au încercat să definească exact ceea ce face ca un aliment să fie „dens cu nutrienți”.”Răspunsurile s-ar putea să te surprindă.
Când vine vorba de măsurarea densității nutrienților, nu lipsesc sistemele de notare a alimentelor care probabil îi ajută pe consumatori să-și dea seama ce este bine să mănânce și ce nu este atât de bun de mâncat. Problema este că multe dintre ele reflectă prejudecățile oamenilor care au venit cu sistemul.
Unele, cum ar fi sistemul ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), pe care îl puteți vedea pe semnele agățate în unele magazine alimentare Whole Foods lângă organice Leapin 'Lemurs cerealele, au fost proiectate de vegetarieni cu piele palidă, care poartă lenjerie intimă din cânepă organică, nevopsită.
Pe lângă faptul că omite un număr alarmant de vitamine și minerale, aceste liste, inclusiv lista ANDI, oferă o reducere scurtă a proteinelor în general, dar mai ales a proteinelor animale.
Sistemul ANDI oferă alimentelor un scor de la 1 la 1.000 pe baza anumitor parametri nutriționali. Kale, muștar, verdeață și nasturele obțin toate 1.000, dar carnea, fructele de mare și produsele lactate sunt toate sub 50 de ani și nu sunt considerate a fi sănătoase. Luați în considerare faptul că puiul și carnea de vită câștigă doar un scor de 27 și 20 pe listă, ceea ce vă face să doriți să învingeți oamenii ANDI cu sfârșitul de afaceri al unei tobe fără hormoni.
Alte sisteme judecă valoarea unui aliment după ceea ce acesta nu conțin, cum ar fi grăsimi saturate, colesterol sau sodiu, dar acest tip de sistem poate fi extrem de problematic. În primul rând, dovezile sugerează că colesterolul și grăsimile saturate sunt probabil ticăloși altădată în loc de astăzi, dar creatorii acestor liste nu au citit eroarea nutrițională pentru a afla că acești nutrienți „răi” au fost exonerați.
De exemplu, considerați că unele iaurturi fără grăsimi au o șesime din proteina comt&eacte; brânză, dar calculată la 100 de grame, iaurtul iese în evidență, deoarece grăsimea din brânză distorsionează matematica în favoarea iaurtului.
Alte sisteme dau greutate unor lucruri precum fibra, dar fibra nu este în mod clar un nutrient esențial. Cu toate acestea, un astfel de sistem oferă fibrelor o bază egală cu alți 16 nutrienți care includ proteine, calciu, fier, potasiu, niacină, acid folic etc. Se numește schema de clasificare „Fructe și legume Powerhouse” (PFV).
Din păcate, după cum sugerează și numele, lista a luat în considerare doar fructele și legumele. În mod surprinzător, năsturelul a ieșit ca fiind cel mai dens aliment nutritiv. La fel de surprinzător a fost faptul că doar 7 din cele 41 de articole de pe listă erau fructe, toate clasându-se în jumătatea de jos a listei. În mod special, lipseau complet din listă, din motive nedezvăluite, erau zmeura, afinele și afine, trei fructe care nu sunt obișnuite să fie disipate într-un mod atât de flagrant.
Iată o mostră a unora dintre superstarurile de pe lista lor:
| Nasturel | Collard Green |
| Varza chinezeasca | Napi verzi |
| Chard | Muștar verde |
| Frunze de sfecla | Andivă |
| Spanac | Arpagic |
| Cicoare | Kale |
| Salată de frunze | Păpădie verde |
| Pătrunjel | Ardei roșu |
| Salată verde |
Ceea ce este de remarcat la listă este că, în afară de spanac, trebuie să coborâți la numărul 17, ardeiul roșu, înainte de a lovi o legumă pe care majoritatea oamenilor o mănâncă în mod regulat. Trebuie să mergi la numărul 20 pentru a lovi un fruct (dovleac) și următorul nu apare până la slotul 30 (căpșună).
Deși lista are o valoare limitată, deoarece se adresează doar fructelor și legumelor, cu siguranță m-a determinat să-mi schimb obiceiurile alimentare. În loc să mă bazez foarte mult pe diferitele legume „familiare” care plutesc în partea de jos a listei Powerhouse, am început să probez membrii mai ciudați și adesea mai neplăcuți din primele 20 de legume din listă. Hei, o alimentație bună nu este potrivită.
Există totuși o altă listă care vede meritul în carne, nu evită lucrurile prostești precum grăsimile sau colesterolul și nu consideră că fibrele sunt un nutrient esențial.
Nutriționistul Harvard, Mat Lalonde, a analizat toate definițiile densității nutrienților și a găsit aceleași probleme pe care le-am făcut și eu, așa că a decis să-și întocmească propria listă. Spre deosebire de alte sisteme, el a luat în esență substanțe nutritive pe porție și le-a împărțit în funcție de greutate pe porție, astfel încât alimentele să poată fi pe o bază relativ egală atunci când sunt măsurate una față de alta.
Apoi a definit „esențial” prin enumerarea acelor lucruri care erau cu adevărat importante pentru sănătatea umană. Lista a inclus acizi grași esențiali, aminoacizi esențiali și o serie de vitamine și minerale esențiale. După compilarea și restrângerea numerelor, grupul de alimente care a ocupat locul întâi a fost carnea de organe și, în special, ficatul.
În mod ciudat, societățile mai „primitive” au recunoscut de multă vreme ficatul și alte organe ca fiind alimentele consumate, bogate în nutrienți. De exemplu, ficatul este atât de plin de lucruri bune, încât inuitii îl clasifică atât ca carne, cât și ca legumă. Triburi indiene în U continentală.S. folosit pentru hrănirea cărnii musculare a animalelor vânate câinilor, în timp ce ei înșiși se petreceau pe carnea de organ mult mai hrănitoare.
Luați în considerare faptul că, deși un măr are 7 grame de vitamina C la 100 de grame, ficatul are 27. Sau uită-te la B12. Un măr are zero B12 la 100 de grame, carnea roșie are aproximativ 1.84 mcg. la 100 de grame, iar ficatul are 111.3 mcg. la 100 de grame.
Și nu este mult diferit pentru ficat (sau carnea de organe în general) atunci când te uiți la substanțe nutritive precum fosfor, magneziu, potasiu, zinc, fier, cupru, vitaminele A, D și E și tiamină, riboflavină, acid pantotenic, acid folic , sau practic oricare dintre substanțele nutritive de pe lista Lalonde.
Ficatul, precum și alte tipuri de carne de organe, ar putea fi alimentele cele mai complete din punct de vedere nutrițional existente, iar faptul că nu mâncăm foarte multe dintre ele aici în Statele Unite s-ar putea corela cu o mulțime de boli degenerative care ne afectează.
În mod surprinzător, ierburile și condimentele concurează cu carnea de organe de pe lista LaLonde. Singurul lor dezavantaj este că este dificil să vă ardeți alimentele cu cantități semnificative din punct de vedere nutrițional de coriandru, busuioc, mentă, pătrunjel, oregano sau cimbru, fără ca papilele gustative să aibă o criză. Cu toate acestea, dacă ați folosit mirodenii des și la fel de liber pe cât permit papilele gustative, ați putea îmbunătăți considerabil starea nutrițională pe termen lung.
Alte observații interesante:
Iată valorile aproximative ale densității nutrienților derivate de Lalonde. Nu lăsați valorile minus să vă dea jos. Înseamnă doar că alimentele pot avea un conținut ridicat de substanțe nutritive, dar poate lipsesc sau sunt complet deficitare în altele. Există, la urma urmei, foarte puține alimente precum carnea de organe care „au totul”, motiv pentru care o dietă adecvată necesită o varietate de alimente dense în nutrienți.
| Categoria alimentară | Valoare |
| Carne și uleiuri de organe | 17 |
| Ierburi și condimente | 17 |
| Nuci si seminte | 10 |
| Cacao | 8 |
| Peste si fructe de mare | 1 |
| Porc | 0.7 |
| Vită | 0.3 |
| Ouă și lactate | -0.6 |
| Legume (crude) | -0.7 |
| Miel, vițel, joc crud | -1.2 |
| Păsări de curte | -1.7 |
| Leguminoase | -2.9 |
| Carne procesata | -3.1 |
| Legume (fierte, conservate) | -4.8 |
| Grăsimi și uleiuri vegetale | -5.4 |
| Fructe | -5.6 |
| Pielea și picioarele animalelor | -6.2 |
| Boabe (fierte) | -6.2 |
| Uleiuri rafinate și prelucrate | -6.4 |
| Grăsimi și uleiuri animale | -6.8 |
| Cereale (conservate) | -7.0 |
| Fructe procesate | -8.1 |
Dacă există un dezavantaj în această listă, este că nu ia în considerare fitonutrienții. Acest lucru este probabil pentru că știința fitonutrienților este încă la început. Nu știm ce fitonutrienți sunt importanți, ce cantitate este importantă și dacă acționează interactiv în loc să fie independent.
Desigur, probabil că nu contează. Știm cu toții, probabil, că legumele și fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și că ar trebui să mâncăm o varietate dintre acestea, ceea ce ipso facto ar asigura un aport larg de fitonutrienți.
Să presupunem că plănuiești o masă. Reușiți să vă depășiți aversiunea față de ficat și să gătiți puțin, poate într-o tigaie cu puțin ulei de măsline. Deoarece ficatul este atât de complet din punct de vedere nutrițional, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult despre ceea ce urmați să aveți cu el.
Dar să presupunem că aveți niște piept de curcan. Este o sursă excelentă de proteine, dar nu este nici pe departe ficat în ceea ce privește puterea nutrițională, așa că s-ar putea să vă măriți masa de curcan cu niște legume crude, verzi, pentru a obține cantitatea echivalentă de nutrienți pe care o veți obține cu o masă de ficat.
Sau să spunem că gătiți niște fasole neagră. Au niște substanțe nutritive și niște aminoacizi, dar nu toți. Așadar, ați putea să vă îmbrăcați cu o cămașă de flanelă și să faceți o masă de lemnar din fasole gătită cu slănină, care, desigur, este bogată în proteine (și o serie de substanțe nutritive importante). S-ar putea să aruncați, de asemenea, câteva ierburi pentru a completa gustul și profilul nutrițional al felului de mâncare.
La fel, puteți turna o porție sau două de Superfood în orice faceți. În timp ce suplimentul nu se încadrează sub umbrela convențională a unui aliment dens în nutrienți (nu are calorii sau macronutrienți măsurabili), ar adăuga o cantitate considerabilă de fitonutrienți și ar ridica semnificativ scorul ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen) din orice fel de mâncare este ceea ce faci.
Poate că lista nu-ți spune atât de multe lucruri pe care nu le știai. La urma urmei, indiferent de cunoștințele dvs. nutriționale, știați probabil că legumele și fructele și fructele de mare și carnea curată sunt bune pentru dvs., în timp ce produsele de patiserie cumpărate în magazin probabil nu sunt.
Cu toate acestea, este bine să te gândești la modul în care alimentele se pot complimenta reciproc, iar o dietă echilibrată este cu adevărat un amestec complicat de o varietate de grupuri de alimente, nu doar cele 15 alimente tipice pe care majoritatea sportivilor sau ridicatorilor le consumă săptămânal și săptămânal. afară.
Este la fel de simplu ca acesta: Mâncând o dietă echilibrată cu alimente dense din punct de vedere nutrițional, realizăm următoarele:
Și, cel mai important, creăm corpuri slabe care sunt la fel de strălucitoare în interior ca și în exterior.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.