Apăsați Dumbbell Hip-Bridge pentru a vă optimiza banca

La început, presa de pe bancă pare una dintre cele mai ușoare mișcări de cucerit - stai cu fața în sus pe o bancă și apeși o bară sau o halteră deasupra pieptului tău. Nimic. Dar execuția corectă a presei de bancă este mult mai nuanțată, motiv pentru care majoritatea ridicatorilor o înșurubează și ratează absolvirea pentru ridicarea unei greutăți mai mari.

Cu toate acestea, puteți remedia acest lucru adăugând o mișcare în arsenalul dvs., spune CJ McFarland, C.P.P.S., antrenor al forței și condiționării capului la Onnit Academy Gym din Austin, TX.

Exerciții toracice

10 exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea umărului și ..

Pregătește-ți umerii pentru atac.

Citiți articolul

"Presa cu gantere pentru șolduri vă învață să vă angajați mai bine cu glutele și șoldurile pentru a vă ajuta să vă creșteți max presiunea pe bancă", spune McFarland.

Motivul este că presa de pe bancă este de fapt o mișcare a întregului corp care necesită picioarele, gluteii, quad-urile, nucleul, partea superioară a spatelui și tricepsul pentru a juca un factor. Și pentru a menține poziția podului, ești forțat să conduci prin picioare pentru a-ți cupla întregul corp inferior, ținând în același timp corpul superior strâns și blocat, ceea ce îl face să fie o deplasare suplimentară perfectă la presa de bancă, potrivit McFarland.

Instruire

10 cele mai grave greșeli de presă pe bancă

Evitați aceste greșeli pentru a construi mai multă forță și dimensiune.

Citiți articolul

Am pus deja numere impresionante pe bancă? Presa hip-bridge merită încă să fie făcută ca accesoriu sau mișcare principală. Apasă de pe podea, astfel încât raza de mișcare este redusă. Acest lucru vă permite să utilizați gantere mai grele decât ați apăsa în mod normal.

Cum să o faceți: Dumbbell Hip-Bridge Press

1. Cu o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele astfel încât să fie la 90 de grade, cu picioarele așezate ferm pe podea.
2. Cuplează-ți fesierii și hamstrii și ridică șoldurile de pe podea.
3. Apăsați ganterele în sus și strângeți tricepsul și pectorii în partea de sus.
4. Coborâți încet ganterele. Continuați să apăsați și să coborâți ganterele, păstrând șoldurile de pe podea.

Exerciții toracice

3 moduri de a vă îmbunătăți presa de bancă

Concentrați-vă pe aceste elemente adesea trecute cu vederea din banca dvs. și sporiți-vă progresul.

Citiți articolul

Ora de varf

Timp scurt pentru antrenament? Folosiți această mișcare pentru a vă lovi întregul corp și a vă consolida antrenamentul.