Când sunteți pompat pentru o sesiune grea de ghemuit, doriți întotdeauna să mergeți cu un plan de joc - veți dori să știți cum vă încălziți, câte repetări și seturi faceți și la ce intensitate. De asemenea, trebuie să știți ce tip de genuflexiune intenționați să faceți, ceea ce implică o înțelegere sănătoasă a diferenței dintre genuflexiunile din spate cu bară înaltă și bară mică.
Dacă sunteți un nou elevator sau un sportiv general, este posibil să nu fi auzit de ghemuiturile cu bară mare și cu bară mică înainte. Se referă la locul în care stă bara pe spate. Powerlifters utilizează de obicei genuflexiuni cu bare reduse, deoarece vă permit să vă stabilizați cu mai multă greutate. Ghemuiturile cu bare înalte determină o poziție mai trunchiată. Dacă participați la orice sport care nu este powerlifting sau doar ghemuit pentru câștiguri la picioare, sunt șanse, ahem, ridicate, să faceți deja ghemuituri cu bară mare.
Curios să aflu mai multe? Citiți diferențele și apoi vedeți ce plasare a barei se potrivește mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs.
Diferența principală între ghemuitul cu bară joasă și bară înaltă este plasarea barei pe spate. Pentru a face ghemuirea cu bară înaltă, veți așeza bara pe partea superioară a umerilor, chiar sub vertebrele C-7. De multe ori, veți auzi cum oamenii indică plasarea în gheață a barelor înalte spunând „Utilizați capcanele pentru a crea un raft pentru bară.”
[În legătură cu: Cele mai bune centuri de haltere pentru genuflexiuni, ascensoare și multe altele]
Ghemuitul cu bară mică plasează bara mai jos pe spate, peste omoplați. Un indiciu folosit adesea pentru plasarea ghemuitului cu bară mică este: „Așezați bara peste deltoidele posterioare (spatele umerilor).”În acest caz, veți crea și un„ raft ”, dar mult mai jos. Cu ghemuitul cu bară mică, vă veți gândi la o „fixare” mai activă a barei de spate, mai degrabă decât la „așezarea” acolo.
Ghemuitul cu bare ridicate este prima versiune a unei ghemuieli cu bara pe care mulți - dacă nu chiar majoritatea - oamenii o învață atunci când încep să se antreneze. Mulți oameni vor păși sub bara, vor plasa bara pe umerii lor și vor merge, dar este puțin mai complicat decât atât.
[În legătură: Cele mai bune bilanciere pentru CrossFit, Halterofilie, Powerlifting, Deadlift și multe altele]
Configurarea dvs. va fi relativ similară - și, bineînțeles, sunteți încă ghemuit - dar dacă pășiți corect sub bară pentru o ghemuire cu bară mică, veți simți diferența destul de imediat.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Indiferent dacă sunteți ghemuit cu bară ridicată sau bară mică, calea barei ar trebui să rămână direct peste mijlocul piciorului în orice moment. De aceea, ghemuitul scăzut al barei va produce o ușoară înclinare înainte - deoarece fixarea barei în raftul de umăr va plasa bara în spatele tău, astfel încât te vei apleca foarte ușor înainte pentru a te asigura că bara este deasupra centrului picioarelor tale. Pe de altă parte, plasarea barei pe capcane cu ghemuitul cu bară înaltă setează bara mai mult sau mai puțin automat deasupra piciorului mediu. Oricum, oricum, obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna să mențineți acea cale verticală a barei deasupra piciorului mediu.
[În legătură: Cele mai bune suplimente pre-antrenament pentru rezistență cardio și multe altele]
Deoarece mențineți acel traseu al barei și modelul de mișcare, veți lucra, de asemenea, aceiași mușchi majori cu ambele mișcări - fiți pregătiți să-l simțiți în glute, hamstrings și quads, indiferent dacă sunteți ghemuit cu bara înaltă sau ghemuit cu bare reduse. Într-un mod similar, ghemuirea de orice fel va fi o mișcare a întregului corp care, mai ales atunci când ridicați greutăți, vă va impozita sistemul nervos central și vă va pune nucleul la lucru într-un mod destul de mare.
Ambele versiuni ale ghemuitului din spate vă vor face mai puternici - dar dacă doriți să vă reglați cu adevărat antrenamentul, trebuie să țineți cont de unele diferențe. Un studiu publicat în 2020 a comparat activarea musculară a lanțului posterior pentru genuflexiunile din spate cu bară înaltă și bară mică. Cercetătorii au măsurat activitatea bioelectrică la 12 elevatori de sex masculin foarte experimentați. Studiul a fost primul de acest gen care a comparat activarea musculară între aceste tipuri de genuflexiuni din același grup de elevatori fără a muta electrozii între teste. (1)
În timpul porțiunii excentrice a ghemuitului, s-a constatat că genuflexiunile cu spate cu bară scăzută au provocat o activitate musculară mult mai mare în grupurile musculare testate decât genuflexiunile cu spate cu bară mare. Gluteus maximus și bicepsul femural (hamstrings) au fost mult mai activi în timpul ghemuitului cu bară mică decât ghemuitul cu bară înaltă. Rectus femoris, vastus lateralis și vastus medialis (quads) au fost, de asemenea, mai activate în timpul porțiunii excentrice a ghemuirii barei joase. În general, diferențele dintre cele două tipuri de squat pentru quad-uri s-au dovedit a fi neglijabile.
Este important de reținut că studiul a inclus doar tineri care fie erau deja powerlifters competitivi, fie se pregăteau pentru prima lor întâlnire. Powerlifters au tendința de a antrena ghemuiturile din spate cu bară mai mică decât versiunea cu bară înaltă, astfel încât participanții ar fi putut avea mai multă experiență în ceea ce privește barele joase decât ghemuiturile cu bare mari. În plus, persoanele de diferite sexe și diferite niveluri de antrenament ar putea experimenta activarea musculară între ascensoare în mod diferit.
Este logic că ghemuitul din spate cu bare reduse este mai eficient pentru rezistență, deoarece puteți încărca de obicei bara cu mai multă greutate. Dacă vă ghemuiți doar pentru a vă îmbunătăți maxima cu o singură repriză, ghemuitul cu bare mici poate fi o variantă care merită încercată.
[În legătură: Cele mai bune pulberi de proteine din zer pentru vegani, pierderea în greutate și multe altele]
Cu siguranță, puteți lucra oricare tip de genuflexiune în intervale de hipertrofie ușor mai mari - și ar trebui, dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară. Dar, având în vedere că studiul din 2020, discutat mai sus, a constatat că gluteii și hamstrii sunt mai activi de ghemuitul din spate, ar putea fi ușor să presupunem că ar trebui să amplificați reprezentanții bariului scăzut dacă doriți să construiți niște mușchi.
Sună logic, atâta timp cât vă mențineți o formă bună. În funcție de fundalul de ridicare, mobilitatea gleznei și șoldului și de lungimea membrelor, este posibil ca forma dvs. să fie mai probabil să se descompună în timp ce faceți seturi mai lungi de genuflexiuni în spate cu bară mică. Dacă sunteți tipul de ridicator care alunecă pe teritoriul de dimineață buna dimineața atunci când ghemuit cu bara joasă pentru mai multe repetări, este posibil să fiți mai bine să folosiți ghemuituri cu bară înaltă pentru nevoile dvs. de creștere musculară (până când eliminați îndoirile din bara mică) Genuflexiune).
Tipul de ghemuit pe care îl folosiți în mod obișnuit depinde de care sunt principalele dvs. ascensoare. Dacă sunteți un powerlifter, unul dintre principalele dvs. ascensoare este ghemuitul din spate cu bară mică, așa că asta vrei să te antrenezi cu marea majoritate a timpului. Dar dacă sunteți un haltere olimpic sau CrossFitter - sau, în general, vă place antrenamentele cu smulgeri, curățări și smucituri - ghemuitul din spate ridicat vă va consolida ascensorii principali mult mai eficient.
Acestea fiind spuse, chiar dacă principalele dvs. ascensoare necesită utilizarea unui tip de ghemuit sau altul cel mai a vremii, asta nu înseamnă că nu poți beneficia de pornirea acestuia niste a vremii. Variația metodică a stimulilor de antrenament vă poate ajuta să vă opriți de la platou și să eliminați orice slăbiciune și să observați orice formă de ineficiență cu ascensorul pe care îl utilizați de obicei. Deci, dacă sunteți un halterofil, nu renunțați complet la ghemuitul cu bare reduse - s-ar putea să doriți să îl ciclați atunci când construiți puterea generală. Și dacă sunteți un powerlifter, mergeți în bara înaltă atunci când doriți să efectuați hipertrofia în antrenamentul dvs.
Ghemuitul cu bare mari este excelent din mai multe motive. Este în esență cea mai de bază formă de ghemuit și seamănă cu „poziția / poziția atletică.”De exemplu, dacă ai rugat pe cineva de pe stradă să cadă într-o ghemuit, șansele sunt ca poziția corpului să oglindească o ghemuit în stil înalt. Ghemuitul cu bară înaltă va avea un transfer benefic în haltere și în majoritatea sporturilor.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, este un antrenor de rezistență și condiționare cu sediul în Colorado Springs. Când i s-a cerut să analizeze diferențele dintre ghemuirile cu bară înaltă și joasă, el spune: „Halterofilia implică două mișcări: smulgerea și clean & jerk. La ghemuit, ar trebui să încerci să fii cât mai specific posibil pentru a avea un transfer mare în mișcările de concurs.
[În legătură: Profitați mai mult de antrenamentul dvs. cu o încălzire a corpului superior]
Ghemuitul cu bară înaltă este utilizat în mod obișnuit în haltere, deoarece acest stil de ghemuit permite unui sportiv să se antreneze într-un unghi similar de trunchi, șold, genunchi și gleznă similar cu mișcările de competiție.”
Poziția atletică este un termen folosit în mod obișnuit pentru a descrie pozițiile de pornire și mișcare pentru sport. Această poziție implică sportivul care stă în picioare, cu picioarele de obicei lățimile umerilor, șoldurile sub ele și genunchii ușor îndoiți. O ghemuire cu bară înaltă va ajuta un atlet să consolideze corpul unui atlet într-un mod care imită îndeaproape o poziție atletică.
Ghemuitul cu bare reduse este de obicei utilizat din două motive: deplasarea mai multă greutate și creșterea sarcinii pe lanțul posterior. Acest stil ghemuit încarcă mai mult lanțul posterior forțând șoldurile înapoi să se ocupe, să absoarbă și să producă mai multă forță. Aceasta, în schimb, creează o înclinare a pieptului și permite unui sportiv să se ridice mai greu (trunchiul vertical poate limita corpul).
„Ghemuiturile cu bare reduse sunt folosite în powerlifting, deoarece este un mod de a exprima forța în mișcarea ghemuitului”, spune Quillman. „Trunchiul poate fi mai orizontal, în timp ce sarcinile se deplasează mai mult în partea posterioară. Această schimbare permite fesierilor și ischișorilor să se implice mai mult și necesită o gamă mai mică de mișcare decât ghemuitul cu bară înaltă. Acest lucru face ca acest stil ghemuit să fie mai ușor de executat și, de obicei, permite sportivului să ridice mai mult.”
Când șoldurile sunt forțate înapoi, genunchii preiau mai puțin stres, ceea ce scurtează intervalul de mișcare prin care trec (nu la fel de înainte peste degetele de la picioare). Acest lucru mută o mulțime de stres al greutății în șolduri, glute și ischiori. Jambonii vor trage apoi înapoi pe tibie (osul piciorului inferior) și vor echilibra forța plasată pe genunchi. Din acest motiv, genuflexiunile cu bare reduse pot fi benefice pentru sportivii cu probleme de genunchi.
Veți programa aceste ascensoare relativ în același mod, cu schema și intensitatea setată și de repetare, în funcție de obiectivele dvs. în orice moment special al programului dvs. Indiferent dacă accentul dvs. actual este pus pe forță sau hipertrofie, deoarece ambele tipuri de ghemuit sunt mari ascensoare compuse care necesită o investiție energetică mare, veți dori să le programați mai întâi în ziua voastră (i.e., ghemuit înainte de lunges ponderate).
[În legătură: consultați Calculatorul Squat al lui BarBend]
Să presupunem că vă întrebați cum să integrați ambele variante în programul dvs. Asta depinde și de locul în care te afli în antrenament. Dacă vă aflați în etapele finale de pregătire pentru o întâlnire de powerlifting, de exemplu, veți dori să vă concentrați pe genuflexiunile cu bare reduse (presupunând că așa efectuați mișcarea într-o întâlnire). Cu toate acestea, dacă sunteți în afara sezonului, ați putea alege să schimbați lucrurile și să vă exersați ghemuitul cu bară înaltă puțin mai des pentru a adăuga acea varietate în antrenamentul dvs.
În cea mai mare parte, însă, vă veți împărți ascensorii pe baza obiectivelor dvs. actuale de antrenament. De exemplu, dacă doriți în principal să vă consolidați ascensiunile olimpice, dar doriți totuși să utilizați ambele tipuri de ghemuit, ați putea alege să programați ghemuituri cu bare mari 75 la sută din timp. Deoarece ambele variante de squat necesită mecanici diferite pentru a crea forță în partea inferioară a corpului, vă veți obișnui să produceți forța în mai multe poziții de squat, ceea ce este benefic atât pentru competiții, cât și pentru a fi un atlet bine rotunjit.
Este posibil să nu existe niciun câștigător în lupta veche între ghemuitele din spate cu bară mică și bară înaltă - numai apreciere reciprocă. Ambele tipuri de genuflexiuni din spate vă vor face puternici, vor construi mușchi și vă vor lucra întregul corp. Sigur, favoritul powerlifters - ghemuiturile din spate cu bară mică - pot provoca activare musculară și mai mare (mai ales la nivelul fesierilor și hamstrilor), dar veți obține în continuare beneficii masive de la ambele ascensoare. Și dacă sunteți un elevator olimpic, CrossFitter sau, în general, mai nou în ceea ce privește ridicarea, ghemuitul cu bare mari poate fi mai transferabil la experiența și obiectivele dvs. actuale. Indiferent de ce alegeți (ambele sunt bune), ghemuiți-vă la adâncime și păstrați calea verticală a barei verticale.
Dacă sunteți gata să vă lăsați ghemuit, asigurați-vă că vă gândiți la antrenamentul tridimensional al corpului inferior. Consultați aceste articole de antrenament pentru picioare pentru a vă menține programul holistic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.