Antrenările anterioare ale fișierelor Contreras erau în mare parte un sortiment de informații culese din literatura de specialitate.
În timp ce intenționez să revin în curând la abordarea noii cercetări, această versiune a fișierelor Contreras este o altă compilație de sfaturi practice pe care le-am învățat ca elevator. (Puteți verifica primul aici.)
Dacă nu găsiți cel puțin un articol care poate fi acționat în acest articol, atunci pur și simplu nu vă place nimic!
Ori de câte ori merg la săli comerciale, sunt întotdeauna uimit de cât de mulțumiți sunt elevatorii cu puterea lor de extensie a spatelui. Două seturi de 20 de repetări cu greutate corporală pare a fi standard.
Acest lucru ar fi bine dacă elevatorul ar face extensii de spate cu un singur picior, dar nu și cu extensii de spate cu două picioare.
(De fapt, coloana vertebrală ar trebui să rămână stabilă în timp ce șoldurile se flexează și se extind, așa că ridicarea ar trebui să fie numită extensie a șoldului, dar deviez.)
Dacă utilizați doar greutatea corporală, 35-100 de repetări este un obiectiv mai bun decât doar 20 de repetări!
Sammie, clienta mea de 123 de kilograme, poate face un set de 10 repetări cu o ganteră de 100 de kilograme. Aici fac un set de șase repetări cu o halteră de 100 de kilograme plus o mini-bandă monstru - aș estima aproximativ 175 de kilograme de tensiune sus.
Concluzia este că trebuie să stabiliți standarde mai bune pentru dvs!
În studiul din 2009 realizat de Stu McGill cu privire la exercițiile omului puternic, cercetătorii au examinat activitatea musculară în abs, oblicuri, erectoare, laturi, glute, hamies și rectus femoris în timpul plimbării fermierului, ridicarea buștenilor, transportul valizelor, mersul super jugului, ridicarea pietrei Atlas, anvelopa flip, și butoi de mers pe jos.
În esență, trei ridicări au depășit numărul unu și numărul doi pentru fiecare dintre mușchii testați.
Este interesant faptul că activitatea de vârf a hamstrilor nu a fost aproape la fel de mare ca și a gluteilor în timpul diferitelor exerciții ale omului puternic (cel mai mare vârf pentru hamstrings a fost de 91% în flip-ul anvelopei, comparativ cu 259% în glute-urile pentru ridicarea pietrei ), indicând faptul că antrenamentul pentru bărbați puternici este excelent pentru glute, dar nu atât de bun pentru ciocani.
Fiecare ridicator pare să aibă câteva ascensoare care îl deranjează. Poate că duce la dureri sau răni persistente sau poate că pur și simplu se teme să le facă. Sau poate că nu simte niciodată că are forma în jos.
Acest lucru are probabil legătură cu genetica individuală în ceea ce privește designul musculo-scheletic.
Știm cu toții că bărbii, presele, genuflexiunile și ascensiunile sunt cele mai bune ascensoare din afacere. Dar nu sunt perfecte pentru toată lumea. Există o mulțime de variații excelente de exerciții care activează aceiași mușchi și întăresc aceleași tipare de mișcare ca și elementele de bază mari, așa că nu ezitați să găsiți o alternativă adecvată, dacă este necesar.
Ridicarea este mai fructuoasă și mai plăcută dacă îți place programul și articulațiile rămân sănătoase.
Ai ghemuitul și ghemuitul de salt, ai greutatea și puterea curate și ai și tracțiunea șoldului și leagănul cu kettlebell.
Dacă înveți cum să te balansezi corect, pur și simplu te simți ca o lovitură explozivă a șoldului. Ai același sentiment în glute. Sunt, de asemenea, excelente pentru echilibru și rezistență la aderență, dacă sunteți greu. Îmi dai seama că îmi plac leagănele grele?
Dacă sunteți în căutarea unei pompe de glute la sfârșitul unui antrenament, așezați o ganteră de 50-100 de kilograme în poală și scoateți unul sau două seturi de înfășurări ale șoldului cu repere mari.
Cu toate acestea, nu utilizați un ROM complet - pur și simplu pompați-vă șoldurile ca un piston și concentrați-vă pe jumătatea superioară a ROM-ului.
Închipuiți-vă „strângându-vă fesierii împotriva rezistenței.”Mergeți repede, dar controlați totuși încărcarea până la extinderea șoldului.
Două seturi de 30-50 de repetări din acestea vă vor face să mergeți ca o rață! Probabil că nu veți avea prieteni care să vă vorbească în sala de gimnastică, dar glutele dvs. vor fi cu siguranță înfundate.
Obișnuiam să cred că deadliftul cu bare hexagonale a fost cea mai sigură variantă bilaterală de deadlift, dar de atunci m-am răzgândit.
Împiedicarea grea a kettlebell-ului este cea mai sigură. Este ca un deadlift cu bară hexagonală sumo (sau poate mai adecvat, o „ridicare squat” a barei hexagonale sumo), dar permite sarcini mai grele, mai ales la femei.
Luați în considerare cumpărarea unui monstru kettlebell (sau crearea propriului dvs. mâner T de casă) dacă sunteți un elevator predispus la răniri care nu vrea să renunțe la modelul de mort. Sammie, clienta mea de 123 de kilograme, poate scoate 15 repetări cu kettlebell-ul de 20 de kilograme, cu mâner dublu.
Când devii cu adevărat puternic la bucla cu bara, îți dai seama că este un exercițiu complet pe corp. Zeci de repetări cu 135 de lire sterline necesită o tonă de stabilitate a miezului și, împreună cu taxarea bicepsului, va funcționa o tonă de extensor spinal și musculatură superioară a spatelui. Acest lucru vă explică de ce vă pot face să respirați ca un nebun după un set complet.
Nu subestimați provocarea produsă pe toată musculatura corpului cu acest exercițiu. Oamenii slabi băteau curlingul, deoarece nu pot înțelege puterea totală a corpului și cerințele de stabilitate implicate în a deveni puternici. Consultați această diagramă dintr-un experiment pe care l-am făcut pe mine de ceva vreme.
| Activitatea medie a bicepilor | Activitatea medie a capcanei medii | Activitatea medie a capcanei inferioare | Activitatea medie a erectorului lombar | |
| Buclă de 135 lire | 95% | 67% | 45% | 71% |
Sunt sigur că există mai mulți mușchi care sunt provocați în mod semnificativ în timpul unei bucle cu bara, dar ceea ce este important de reținut este că aceștia ciocănesc bicepsul în timp ce stimulează o mulțime de alți mușchi în acest proces.
Îmi plac strângerile grele cu bara pentru rezistența specifică la prinderea cu forța de ridicare, dar acest lucru vă poate bate semnificativ. Două exerciții de consolidare a aderenței foarte prietenoase sunt articulația statică cu un singur braț și agățarea Fat Gripz cu braț dublu. Încercați-le pentru o aderență suplimentară!
În ultimul timp am făcut ghemuri împărțite cu gantere bulgărești, cu piciorul din spate drapat peste tamponul mașinii de prelungire a picioarelor. Este semnificativ mai mare decât la care sunt obișnuit și prefer această metodă mult mai mult decât folosind o bancă.
Luați în considerare experimentarea cu o înălțime mai mare a piciorului din spate și un tampon rotunjit (care „agățează” piciorul, deoarece conturează punctul central al tibiei inferioare / piciorului superior) - s-ar putea să vă placă mai mult decât versiunea tradițională de pe bancă.
Dacă spatele scăzut vă doare în mod constant atunci când efectuați apăsări militare în picioare, încercați să vă strângeți glutele și abdomenul pentru a bloca nucleul și a preveni hiperextensia lombară.
Sperăm că asta face truc, dar dacă nu, nu vă fie frică să stați jos pentru apăsarea umerilor - Prefer această metodă decât varianta în picioare. Doar asigurați-vă că utilizați o bancă militară cu o înălțime scăzută a scaunului. Dacă folosiți un scaun prea înalt, scapulele dvs. vor fi fixate pe bancă și nu vor putea roti în sus. Aceasta este o rețetă pentru dezastru.
În ultima vreme am supersetat balansoarele cu kettlebell cu scânduri RKC. Arderea sfântului glute este tot ce trebuie să spun. Fac un set de 10-20 leagăne grele, explozive, urmat de un set de izo-suporturi de placă RKC de 30 de secunde, unde țin o contracție maximă a glutei și o înclinare pelviană posterioară tot timpul. Sună ușor, dar încearcă!
Nu sunt atât de bun la flexiunile cu un singur braț. În schimb, prefer să fac flotări „auto-asistate” cu un singur braț. Le fac ori de câte ori sunt în vacanță și am nevoie de un antrenament bun pentru pec / triceps, dar nu am acces la echipamente. Trei seturi de zece îmi lovesc fundul!
Dacă nu aveți un raft sau o bancă, puteți obține un antrenament excelent de presare orizontală prin simpla presare pe podea. Iată un videoclip care arată cum să puneți bara în poziție de la etaj:
Iată un alt exercițiu bun de făcut dacă ești forțat să te antrenezi acasă sau la hotel. Îl numesc ridicare de scoică, deoarece este ca o scoică situată lateral, dar în loc să ridici piciorul într-un lanț cinetic deschis, îți ridici întregul corp într-un lanț cinetic închis. Încercați 2 seturi de 10 repetări. Acest lucru este surprinzător de dificil și funcționează foarte bine fesierele!
Am înregistrat acest videoclip acum șase luni și nu l-am încorporat niciodată într-o postare de blog sau articol. Nu știu de ce, dar sunt informații cu adevărat importante. Urmăriți acest videoclip când aveți la dispoziție 15 minute:
Sper că ți-au plăcut divagările mele și poate ai luat ceva util pe care îl poți folosi în propriul antrenament. Ne vedem luna viitoare!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.