Antrenamentul cu frânghii de sârmă care arde în calorii

Coarda de sărituri este una dintre cele mai rapide modalități de a arde calorii în timp ce construiți rezistență, putere și viteză. În plus, îmbunătățește atât agilitatea, cât și abilitățile de coordonare care vă vor ajuta în multe alte domenii ale sportului, fitnessului și vieții de zi cu zi. Deci, de ce nu mai mulți dintre noi ridicăm o frânghie și începem să sărim?

„Oamenii sunt încă deseori intimidați de ideea săriturilor pe coardă, mai ales dacă nu cred că sunt buni la început”, spune Tim Haft, creatorul antrenamentelor Punk Rope și antrenor cu sediul în New York City. Clasele populare de grup Punk Rope ale lui Haft, care amestecă săriturile cu coarda cu exerciții de condiționare, sunt concepute pentru a elimina o parte din acel factor de intimidare, punând accent pe exercițiile distractive. Și păstrând coarda sărind până la intervale de două minute, nu veți fi gazat la fel de ușor, adaugă el.

Sfaturi de antrenament

5 motive pentru a începe să sară pe frânghie (chiar acum)

Nu este doar pentru boxeri și școlari. Saltul cu coarda are unele beneficii reale!

Citiți articolul

Circuitul de salt și arsură de 15 minute al lui Haft este perfect pentru zilele aglomerate în care nu ai timp să ajungi la sală sau să te strângi într-un antrenament complet. Se amestecă intervale scurte de coardă de salt cu mișcări de greutate corporală care vor lucra fiecare mușchi în timp ce aruncă peste 200 de calorii. Timpul permis, începeți cu o încălzire de cinci minute (o mișcare ușoară sau mișcări dinamice, cum ar fi genunchii înalți, lovituri de fund și rulouri de umeri vor face) și încheiați cu cinci minute de întindere.

Antrenamentul Jump-and-Burn

Încercați antrenamentul de mai jos ori de câte ori aveți nevoie de un antrenament rapid sau doriți o mică arsură suplimentară în ziua cardio. Vedeți mai jos tabelul pentru instrucțiuni despre fiecare exercițiu.

Exercițiu	Timp
Sărit cu frânghie: săritură de bază	2 min.
Panther Crawl	1 min.
Sărituri pe frânghie: Salt cu schiurile / Salt cu clopot	alternativ 15 sec. fiecare timp de 2 min.
Rândul de greutate corporală	1 min.
Sărituri de frânghie: straddle / foarfece	alternativ 15 sec. fiecare timp de 2 min.
Împinge	1 min.
Sărit pe frânghie: Cross Cross / Swing & Jump	alternativ 15 sec. fiecare timp de 2 min.
Salt ghemuit	1 min.
Sărit pe frânghie: dublu sub genunchi	alternativ 15 sec. fiecare timp de 2 min.
Plank Jack	1 min.

Bounce de bază (sărituri pe frânghie):

• Păstrați picioarele apropiate, genunchii îndoiți și coatele aproape de coaste.
• Rotiți coarda cu încheietura mâinii și săriți ușor de pe picioare, sărind aproximativ un centimetru de la sol.

Panther Crawl:

• Începeți pe toate patru, târându-vă înainte cu mâna stângă și piciorul drept, apoi alternați laturile.
• Păstrați-vă înapoi drept și genunchii jos la sol pe tot parcursul.

Salt cu schiurile (sărituri cu frânghia):

• Faceți trei salturi de bază pentru a începe.
• La a patra săritură, sări lateral spre dreapta, împingând în afara piciorului stâng.
• La următoarea revoluție, săriți lateral spre stânga, împingând partea exterioară a piciorului drept.
• Păstrați gama de mișcare mică pentru a începe.

Salt de clopot (sărituri pe frânghie):

• Faceți trei sărituri de bază, apoi faceți un mic salt înainte, aplecându-vă ușor înapoi.
• La următoarea revoluție, faceți un mic salt înapoi, aplecându-vă ușor înainte.
• Începeți cu salturi mici și măriți distanța pe măsură ce vă întăriți.

Rândul de greutate corporală:

• Poziționați-vă sub o bară pe un raft, apucând bara cu ambele mâini la distanță de umeri, cu brațele întinse.
• Trageți pieptul în sus până aproape în contact cu suprafața, apoi coborâți spatele pentru a începe și repeta.

Straddle (Rope Jumping):

• Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, adunați picioarele (ca un cric sărit), încercând să nu loviți călcâiele.
• La următoarea revoluție, aduceți picioarele la loc. Mențineți gama de mișcări mică; încercați să nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.

Foarfece (sărituri de frânghie):

• Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, aduceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
• La următoarea revoluție, comutați poziția piciorului. Repeta.

Crucea brațului (săritura cu frânghia):

• Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, încrucișați antebrațele în fața corpului.
• La următoarea revoluție, desfaceți brațele. Păstrați mânerele extinse dincolo de șolduri atunci când brațele sunt încrucișate, astfel încât brațele să fie în jos, nu în afară.

Swing & Jump (Rope Jumping):

• Țineți mânerele apropiate între ele chiar deasupra înălțimii taliei, coatele strânse de coaste. Mutați mâinile într-un model de figura opt, permițând șoldurilor să se legene cu mișcarea.
• După oscilația laterală, aduceți o mână în sus și peste șoldul opus și săriți prin această buclă. Alternă leagăn și sărituri.

Double Under (Rope Jumping):

• Această față CrossFit implică două rotații ale coardei pentru o singură săritură. Pentru a face acest lucru, trebuie să sari puțin mai sus decât de obicei.
• Începeți sărind fără frânghie și atingând coapsele de două ori (prima imediat ce părăsiți solul și a doua în partea de sus a săriturii).
• Nu strângeți genunchii, nu dați picioarele înapoi sau știuca.
• Scopul este de a întoarce frânghia suficient de repede, astfel încât să treacă de două ori pe sub picioare înainte de a lovi pământul.
• Pentru a face acest lucru, mișcați-vă încheieturile de două ori la rând imediat ce săriți cu o mișcare circulară, păstrând coatele fixate în lateral.

Genunchi înalți (sărituri pe frânghie):

• Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, săriți de pe piciorul stâng și conduceți genunchiul drept în sus.
• La următoarea revoluție, recuperați-vă cu un salt de bază.
• Apoi repetați, saltând piciorul drept și conducând genunchiul stâng în sus.

Plank Jack:

• Dintr-o poziție de scândură completă, săriți picioarele împreună, apoi mai late decât distanța șoldului.
• Păstrați nucleul strâns și partea superioară a corpului nemișcată.

Sfaturi de antrenament

5 moduri prin care săriți frânghia vă pot ajuta să arătați și să efectuați ..

Portabilitatea maximă și eficiența maximă fac din coardă un instrument indispensabil în geanta ta de gimnastică.

Citiți articolul