Scopul dietei de culturism este de a atinge două obiective contradictorii - maximizarea masei musculare și minimizarea grăsimii corporale. Oricare dintre aceste obiective poate fi dificil de atins, așa că a face ambele în același timp ar fi aproape imposibil dacă generații de culturisti nu ar fi aflat, pe baza încercărilor și a erorilor, cum să facă acest lucru.
Drept urmare, culturistii sunt unii dintre cei mai disciplinați diete din lume atunci când vine vorba de urmărirea unor planuri foarte specifice și de a afla ce funcționează cel mai bine pentru fizicul lor specific în timpul pregătirii. Chiar și o dietă eșuată de culturism ar putea fi considerată extrem de reușită de standardele non-culturism.
Există atât de multe strategii acolo încât identificarea tipului de dietă care este cel mai bun pentru culturisti poate deveni foarte confuză. Dar, după zeci de ani de studiu și scriere despre acest subiect și după ce am intervievat multe zeci de culturisti avansați de sex masculin și feminin pe această temă, am venit cu o modalitate de a descrie procesul de dietă de culturism în cei mai simpli termeni posibili.
Iată câteva elemente de bază încercate și adevărate care pot servi drept puncte de plecare pentru cei care doresc să construiască masă și să rămână slabi.
*Notă: Următoarele sunt sfaturi generale, anecdotice. Întotdeauna consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a face modificări la regimul nutrițional pentru a vă asigura că faceți acest lucru în siguranță.
Obțineți idei de masă pentru micul dejun, prânz, cină și gustări de mâncat atunci când începeți să ridicați ..
Citiți articolul1 din 10
ArtOfPhotos
Grăsimea corporală este doar stocată în exces de energie - adică calorii. Practic, dacă ingeri mai multe calorii decât arde corpul pe tot parcursul zilei, te îngrași în greutate. Dacă ingerați mai puține calorii, vă aflați într-un echilibru caloric negativ și consumați grăsimea corporală stocată.
Echilibrul caloric negativ sau pozitiv este o chestiune de aport alimentar versus energie consumată de funcțiile metabolice de bază și de exerciții fizice. Pentru a arde grăsimea corporală, puteți mânca mai puțin și / sau faceți mai mult exercițiu. Există o mulțime de alți factori metabolici care mediază acest proces, dar cel mai semnificativ aspect este această ecuație alimentară / exercițiu.
2 din 10
vengerof
Toate alimentele sunt formate din trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteina este alcătuită din aminoacizi, iar o proteină completă este aceea care constă dintr-un număr suficient de aminoacizi în echilibrul adecvat pentru a permite corpului să o folosească pentru a construi țesutul muscular.
În general, carnea, laptele, ouăle și peștele sunt exemple de proteine complete, cu un nivel ridicat de utilizare netă a aminoacizilor. Alimentele precum orezul și fasolea vă oferă niște proteine complete, dar o cantitate relativ mică.
De atâta proteină ai nevoie? În general, aproximativ 1 gram pentru fiecare kilogram (2.2 lbs) de masă corporală slabă. Puteți mânca mai mult, dar, odată ce aveți suficiente proteine, orice suplimentar contează pur și simplu ca calorii. Așa este: consumul de prea multe proteine vă poate face să îngrășați.
3 din 10
JPC-PROD
Toți macronutrienții sunt o combinație de carbon, hidrogen, oxigen și (cu proteine) azot. Grăsimea implică o structură a acestor molecule care este mult mai bogată în energie decât celelalte.
Proteinele și carbohidrații sunt de aproximativ 4 calorii pe gram; grăsimea este de 9 calorii pe gram. Prin urmare, în ceea ce privește menținerea echilibrului caloric negativ, trebuie, în general, să restricționați cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. Nu-l eliminați complet sau reduceți prea mult, deoarece există substanțe nutritive valoroase în grăsimi, cum ar fi vitaminele liposolubile.
Corpul feminin necesită, de asemenea, o anumită cantitate de grăsimi, dar trebuie să reglați cantitatea de grăsime pe care o consumați ca parte a evidenței aportului caloric total.
4 din 10
George Rudy
Glucidele pot fi tot felul de legume, cereale și fructe, dar toți carbohidrații se descompun într-un fel de zahăr. În ceea ce privește dieta, diferența majoră constă în ceva numit indice glicemic. Aceasta este o măsură cu cât de rapid zahărul se transformă în glicogen și intră în sânge. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi fructele (fructoza), se convertesc rapid, în timp ce legumele verzi au un indice glicemic scăzut și se convertesc lent.
Indicele glicemic este acum utilizat în locul a ceea ce anterior era desemnat drept carbohidrați simpli sau complecși.
În ceea ce privește aportul de carbohidrați, vedeți adesea discuții despre ceva numit cetoza. Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când organismul este lipsit de carbohidrați.
Anumite funcții metabolice, cum ar fi activitatea creierului, depind de disponibilitatea carbohidraților pentru combustibil. În absența lor, grăsimea este descompusă și se produc corpuri cetonice care servesc drept sursă de urgență pentru combustibil. Când vă aflați într-o stare de cetoză, pierdeți multă greutate în apă, pofta de mâncare tinde să fie diminuată, iar organismul metabolizează un procent mai mare de grăsime și masă corporală slabă (mușchi) pentru energie.
Cetoza nu este o stare foarte sănătoasă sau eficientă pentru ca corpul dumneavoastră să rămână în orice perioadă de timp.
5 din 10
Syda Productions
Având în vedere informațiile despre macronutrienți de mai sus, iată recomandarea:
6 din 10
Deyan Georgiev
Vă puteți monitoriza aportul de carbohidrați cumpărând un produs numit Ketostix ca farmacie. Acestea sunt benzi care își schimbă culoarea atunci când sunt expuse la urină dacă există corpuri cetonice prezente. Puteți reduce aportul de carbohidrați la cantitatea minimă pentru sănătate și energie detectând punctul în care intrați în cetoză și apoi creșteți suficient carbohidrații, astfel încât să nu primiți o reacție de la Ketostix.
7 din 10
Bojan656
Când mănânci suficiente proteine și reduci cantitatea de grăsime pe care o ingeri, cele două variabile rămase sunt numărul de calorii de carbohidrați din alimente (care pot fi crescute sau micșorate după cum este necesar) și câtă energie consumi cu funcțiile metabolice de bază și exercițiile fizice.
8 din 10
tutheleni
Rețineți că organismul nu se află într-o stare de cerere egală de nutrienți tot timpul. Este în cea mai mare stare de cerere la câteva ore după un exercițiu intens.
Dacă vă antrenați dimineața, corpul va avea mult mai puțină cerere de nutrienți mai târziu în acea seară decât dimineața sau după-amiaza devreme. De asemenea, în zilele de odihnă când nu vă antrenați, corpul va avea o cerere mai mică de nutrienți, așa că ar trebui să vă reduceți aportul caloric în zilele libere.
9 din 10
Bill Dobbins
Cardio este bun pentru metabolizarea energiei suplimentare. Dar nu este foarte bun în ceea ce privește menținerea celei mai mari cantități de masă slabă, dură. Începând cu anii 1970, au existat câțiva culturisti care s-au bazat prea mult pe cardio-ul excesiv pentru a compensa lipsa disciplinei dietetice sau pentru a încerca să accelereze nerezonabil procesul. Rezultatul a fost în general că au ajuns să pară mult mai rău decât ar fi trebuit. Corpul lor arăta prea moale și antrenamentele sufereau din cauza oboselii sistemice crescute.
Un culturist care a făcut ca această strategie să funcționeze, cel puțin pentru o vreme, a fost Lee Priest (în imagine). Se lăsa să obțină 50 de kilograme sau mai mult peste greutatea sa de concurs și apoi arde excesul cu câteva sesiuni intense de cardio pe zi. Dar acest lucru a funcționat pentru Lee când avea 20 de ani, mult mai tânăr decât majoritatea profesioniștilor de top și a fost mult mai puțin eficient când a îmbătrânit.
10 din 10
Bill Dobbins
Organismul reacționează lent la modificările dietei. De opt ori doamna. Olympia Lenda Murray mi-a spus că obișnuia să înceapă o dietă foarte strictă în iulie pentru un concurs din noiembrie și, în ciuda disciplinei totale, nu va vedea prea multe schimbări în corpul ei pentru o lună întreagă.
Iată deci două recomandări:
În primul rând, acordați-i concursului dieta 12 săptămâni complete. Acesta este timpul necesar majorității culturistilor pentru a se forma. Dacă propriul tău metabolism este mai rapid sau mai lent decât acesta, vei afla din experiență.
Pentru altul, încercați să nu fiți supraponderal atunci când începeți dieta concursului. Adică, reglați-vă greutatea corporală în afara sezonului, astfel încât să nu aveți prea multe de pierdut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.