Dacă nu cunoașteți diferența dintre proteina din zer și proteina cazeină, s-ar putea să fiți primul consumator de suplimente. Dacă citiți acest articol, s-ar putea să fiți primul utilizator supliment.
Nu vă faceți griji - a fi considerat un utilizator pentru prima dată nu trebuie să fie umilit. De fapt, ne bucurăm că ați recunoscut în cele din urmă beneficiile pe care le oferă suplimentele pe măsură ce vă urmăriți obiectivele de fitness. Permiteți-ne să vă prezentăm elementele de bază ale științei suplimentelor pentru a vă oferi cunoștințele necesare pentru a construi primul dvs. stack. Veți fi un expert în cel mai scurt timp, înarmat cu cunoștințele pentru a crea stive mai avansate pe măsură ce progresați în abilități și experiență.
Următoarele șapte suplimente sunt tot ce aveți nevoie pentru a adăuga masă, pentru a menține energia și pentru a rămâne sănătos.
Simfonia ta ideală de suplimente.
Citiți articolul1 din 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginina este un aminoacid care este ușor convertit în oxid nitric (NO) în organism. NU este implicat în multe procese fizice, dar cel mai vital pentru dvs. este vasodilatația, care este procesul care crește fluxul de sânge către mușchi, permițând o mai bună livrare de substanțe nutritive și oxigen. Arginina poate crește și nivelul hormonilor de creștere.
Doza: Luați 3-5 grame pe stomacul gol dimineața, înainte de antrenamente și înainte de culcare.
2 din 9
jorgegonzalez / Getty
Creatina este un supliment asemănător aminoacizilor care oferă energia rapidă de care aveți nevoie pentru contracții musculare puternice, cum ar fi atunci când ridicați greutăți. De asemenea, permite mușchilor să țină mai multă apă, făcându-i mai plini și mai puternici, ceea ce stimulează în cele din urmă creșterea suplimentară.
Doza: Luați 3-5 grame înainte și după antrenamente.
3 din 9
Fotografie Towfiqu / Getty
Unul dintre cele mai bune suplimente pentru începători adevărați este beta-hidroxi-beta-metilbutiratul (HMB). Este un metabolit al leucinei, cel mai esențial dintre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA); cu toate acestea, este considerat a fi o formă mai eficientă de leucină.
Suplimentarea cu HMB previne descompunerea musculară, încurajează creșterea musculară și ajută la procesele de ardere a grăsimilor din corp. Cercetările arată că este foarte eficient la creșterea masei musculare și a forței la cursanții la nivel de începători, dar poate fi mai puțin eficient la elevatorii cu experiență.
Doza: Luați 1-3 grame cu alimente dimineața, înainte și după antrenamente și înainte de culcare.
4 din 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Dacă există un supliment de care are nevoie fiecare culturist - indiferent de experiență - este pulbere de proteine din zer. Luată înainte și după antrenamente, această proteină cu digestie rapidă oferă aminoacizii necesari pentru a construi proteina musculară în cel mai critic moment pentru creștere. Zerul este o sursă bună de BCAA leucina, izoleucina și valina. Leucina, un stimulator cheie al sintezei proteinelor, începe procesele de construire a proteinelor musculare și folosește ceilalți aminoacizi ca elemente de bază pentru a face mai mult.
Doza: Luați 20 de grame înainte de antrenamente și alte 20-40 de grame după antrenamente.
5 din 9
MirageC / Getty
Glutamina se întâmplă să fie unul dintre cei mai abundenți aminoacizi găsiți în corpul uman. Nu numai că este crucial pentru recuperare și creșterea musculară, dar tamponează și substanțele chimice care induc oboseala care se formează în timpul exercițiilor intense. Întârzind oboseala, poți să dai mai multe repetări. În plus, glutamina este esențială pentru digestia normală și funcția imunitară. Suplimentarea cu acesta vă protejează mușchii împotriva defectării de combustibil de către corpul dvs. pentru a accesa glutamina stocată.
Doza: Începeți cu 2-3 grame și creșteți încet până la 5 grame, luate dimineața, înainte și după antrenamente și înainte de culcare.
6 din 9
Fotografie Towfiqu / Getty
Indiferent de nivelul dvs. de experiență de antrenament, trebuie să luați un supliment multivitaminic / mineral. Este posibil să nu pară sexy, dar construirea mușchilor necesită cantități adecvate de vitamine și minerale pentru a face treaba. Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă, trebuie totuși să luați o mulțime, deoarece conținutul de vitamine și minerale din multe alimente a scăzut semnificativ datorită practicilor agricole moderne. În plus, antrenamentul dur epuizează depozitele de anumite vitamine și minerale.
Alegeți una care conține întregul spectru de vitamine și minerale și oferă 100% din valoarea zilnică (DV) a celor mai multe dintre acestea. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare unele vitamine B suplimentare, cum ar fi un complex B, precum și vitaminele antioxidante C și E. Vitaminele B sunt importante pentru un metabolism adecvat al proteinelor și al grăsimilor, în timp ce vitaminele C și E elimină radicalii liberi, protejându-vă mușchii și restul corpului de deteriorarea celulară.
Doza: Luați o doză cu alimente de două ori pe zi. Încercați un complex B care oferă 50 mg de B1 și B6 și 50 mcg de B12. Luați 500-1.000 mg de vitamina C de două ori pe zi și 400-800 UI de vitamina E o dată pe zi, ambele cu alimente.
7 din 9
MirageC / Getty
Suplimentele de ulei de pește care conțin acizi grași esențiali omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) reduc riscul bolilor de inimă și accident vascular cerebral, previn deteriorarea mușchilor, ajută la regenerarea și creșterea mușchilor, îmbunătățesc reconstrucția țesutului articular și încurajează pierderea de grăsime.
Consumul de pești grași precum somonul de mai multe ori pe săptămână poate oferi toate omega-3 de care aveți nevoie, dar îngrijorările cu privire la nivelurile de mercur și PCB (un amestec de substanțe chimice individuale găsite în mediu care sunt legate de mai multe probleme de sănătate) la pești au cauzat mulți oameni să-și reducă consumul de pește. Vestea bună este că un studiu recent nu a găsit urme nici în mai mult de 40 de mărci de suplimente de ulei de pește.
Doza: În fiecare zi, luați 2-6 grame în două doze împărțite cu alimente.
8 din 9
Dean Mitchell / Getty
De ce ai așteptat atât de mult pentru a încerca suplimentele? Acest teanc este pentru veteranul de la sala de sport, care se întâmplă, de asemenea, să fie un supliment noobie. Oricare ar fi motivul pentru care nu ați încercat mai devreme, aici vă aflați cu o experiență semnificativă de ridicare, dar cu o lipsă de suplimente. Această stivă include proteine din zer, multivitamine / minerale, ulei de pește, creatină, glutamină și arginină.
Singurul lucru care lipsește este HMB. Cele mai multe cercetări susțin eficiența HMB la începători, dar câștigurile par a fi mai puțin impresionante pentru cursanții cu experiență. Cu toate acestea, unele dovezi anecdotice sugerează că atunci când HMB este administrat în doze mai mari (3-5 grame dimineața, înainte și după antrenamente și înainte de culcare), este foarte eficient chiar și la elevatorii cu înaltă pregătire. Vă sugerăm să rămâneți cu această stivă timp de câteva luni înainte de a adăuga HMB, astfel încât să puteți evalua mai bine cât de eficient este pentru dvs.
| Supliment | Doza |
| Proteine din zer | 20 g pre-antrenament 20-40 g post-antrenament |
| Creatina | 3-5 g pre- și post-antrenament |
| Arginina | 3-5 g dimineața, înainte de antrenament și înainte de culcare |
| Glutamina | 2-3 g * dimineața, pre- și post-antrenament și înainte de culcare |
| Multivitamine / minerale | 1 doză cu mic dejun și cină |
| Ulei de pește | 1-3 g cu mic dejun și prânz |
* Lucrați până la 5 g pe parcursul mai multor săptămâni.
9 din 9
Matthew Leete / Getty
Pentru aceia dintre voi care abia încep un program de ridicare care doresc să înceapă stivuirea suplimentelor imediat, acesta este pentru dvs. Include HMB, un supliment care se dovedește a fi foarte eficient la ridicători pentru începători, precum și un multivitamin / mineral, proteine din zer și arginină. Cea mai surprinzătoare parte a acestei stive poate fi ceea ce nu este inclus: creatina nu este prezentă, deoarece oricum veți obține câștiguri semnificative în primele șase luni de antrenament; folosiți-l atunci când câștigurile dvs. au încetinit și doriți o creștere a dimensiunii și puterii.
Nici glutamina nu veți găsi, deoarece intensitatea antrenamentului dvs. probabil nu este suficient de mare pentru a vă epuiza mușchii de acest aminoacid critic. Nici nu veți lua ulei de pește în acest moment: Deși protejează articulațiile și le îmbunătățește vindecarea, precum și previne ruperea mușchilor, probabil că nu ridicați încă suficient de greu pentru a justifica utilizarea acestuia.
| Supliment | Doza |
| Proteine din zer | 20 g pre-antrenament 20-40 g post-antrenament |
| Arginina | 3-5 g dimineața, înainte de antrenament și înainte de culcare |
| HMB | 1-3 g cu mâncare dimineața, înainte și după antrenament și înainte de culcare |
| Multivitamine / minerale | 1 doză cu mic dejun și cină |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.