Nu există nimic asemănător durerilor de spate care să deraieze un program de antrenament constant și să perturbe rutina de zi cu zi. Cei mai mulți dintre noi vor suporta dureri de spate cronice la un moment dat în viața noastră - mai ales acum că ne petrecem o mare parte din timp așezat și ghemuit peste computere și telefoane inteligente.
Dar nu trebuie să fie așa. Un antrenament eficient la spate nu numai că dezvoltă mușchii care ne oferă un trunchi larg, în formă de V, ci și contracarează efectele șezutului și al cocoșării. Dacă putem crea stabilitate prin șolduri, secțiunea mijlocie și umeri - zona masivă acoperită de numeroasele straturi de mușchi din spate - putem reduce posibilitatea unor afecțiuni pe termen lung, inclusiv dureri de spate.
Din fericire, ne putem întări și stabiliza spatele în același timp. Lucrând grupuri musculare mari de-a lungul lanțului posterior, tragem în mod inevitabil mulți alți mușchi, făcând din rutina din spate una dintre modalitățile mai eficiente și mai eficiente de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales într-o rutină de superset atunci când alternăm mișcări push-pull sau corpul superior și inferior pentru a menține lucrurile în mișcare.
Treceți la treabă realizând acel râvnit v-taper.
Citiți articolul
Obțineți un spate mai substanțial în patru săptămâni cu acest program de antrenament care vizează fiecare sistem muscular ..
Citiți articolul1 din 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
De ce funcționează: Aceasta întinde mușchii mijlocii și superiori ai spatelui și contracarează efectele șederii. Este o întindere minunată pentru a începe orice antrenament, dar mai ales unul care implică spatele.
Cum să o facă: Așezați-vă pe pământ pe partea stângă cu picioarele înfipte în trunchi la un unghi de 90 de grade. Păstrați ambele brațe drepte, paralele cu genunchii. Ținând genunchii uniți și pe pământ, rotiți pieptul și brațul drept spre dreapta, punând spatele pe pământ. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
1B. CAT / VACĂ
De ce funcționează: Această mișcare yoga în două părți îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și cervicale. Și la fel ca întinderea 90/90, este o încălzire eficientă înainte de orice rutină de spate.
Cum să o facă: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru pisică, expirați în timp ce vă trageți buricul la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 din fiecare mișcare.
2 din 5
fizkes / Getty
2A. PLANCA CU UN BRAT, CU UN PICIU
De ce funcționează: Această mișcare vă provoacă să vă mențineți spatele plat și stabilizat.
Cum să o facă: Dintr-o poziție de împingere cu antebrațele pe sol, împingeți-vă de pe brațe, astfel încât să vă susțineți greutatea pe coate. Pune-ți bărbia astfel încât capul să fie în linie cu corpul tău. Ridicați un braț și piciorul opus, țineți-l timp de două secunde. Comutați membrele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10.
2B. JUMATATE LOCUST
De ce funcționează: Această mișcare de yoga întărește mușchii erector spinae, care se desfășoară pe ambele părți ale coloanei vertebrale de la pelvis la partea superioară a spatelui.
Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele lângă părți. Inspirați și ridicați capul și pieptul superior de pe sol. Ridicați doar câțiva centimetri, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a avea totul deasupra sternului în aer. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.
3 din 5
Erik Isakson
3A. TRAGE
De ce funcționează: Nicio altă mișcare nu te face să simți că construiești acel spate în formă de V. Îți lovești mușchii din spate, împreună cu umerii, bicepsul, antebrațele și pieptul.
Cum să o facă: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil).
3B. ÎMPINGE
De ce funcționează: Deși este mai mult un exercițiu toracic, este subestimat ca o mișcare în spate, datorită modului în care, dacă este executat corect, vă provoacă stabilitatea și trage omoplații și laturile.
Cum să o facă: Începeți în poziția familiară cu omoplați împinși de la sol. Coborâți la un centimetru de la sol și explodați înapoi.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
4 din 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
De ce funcționează: Această mișcare de spate este perfectă pentru obiectivele noastre paralele de a construi un spate mai mare și mai puternic, făcându-ne, de asemenea, mai rezistenți la rănire și la afecțiunile legate de spate provocate de ședere.
Cum să o facă: Așezat pe o bancă sau pe un scaun în fața mașinii de derulare, cu quad-urile odihnite sub suport (dacă sunt disponibile), apucați bara de cablu cu o priză largă. Ținând spatele drept, trageți bara în jos până la nivelul bărbiei sau al sânului, în timp ce strângeți omoplații împreună. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.
4B. RIDICARE ROTATIVĂ CU CABLU CU O MÂNĂ
De ce funcționează: Mișcarea de rotație oferă multe avantaje flexorilor șoldului, dar este subevaluată pentru lucrul în spate.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată în fața unui aparat de cablu, un genunchi pe sol și mâna opusă apucând un scripete scăzut. Rotiți portbagajul departe de mașină ca și când ați porni o mașină de tuns iarba, trăgând mânerul spre piept și rotindu-vă cât mai departe posibil. Dacă ți se pare că arunci o mașină de tuns iarba, o ai.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.
5 din 5
Per revista Bernal / M + F
5A. ONE-BRAT, ONE-LEG BENTOVER DUMBBELL ROW
De ce funcționează: Acest lucru oferă toate avantajele unui rând de gantere, dar făcându-l pe un picior, coborâm gantera mai adânc, forțându-ne să lucrăm pe spate și pe ischiori.
Cum să o facă: Stai pe un picior, apucând cu o mână un suport sau o bancă de gantere în fața ta. Aruncă pieptul și ridică piciorul opus mâinii libere pentru a crea un T cu corpul tău. Luați o ganteră cu mâna liberă, trageți-o în lateralul taliei și apoi coborâți-o. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări.
5B. ARUNCARE BALA MEDICAMENTULUI ROTATIONAL
De ce funcționează: La fel ca ridicarea prin rotație a cablului cu o singură mână, această mișcare de rotație oferă multe avantaje, inclusiv adăugând rezistență și flexibilitate în spate. Asigurați-vă că este în regulă să faceți acest lucru la sala de sport înainte de a începe să loviți mingi medicinale pe perete.
Cum să o facă: Stai cu fața către un perete bloc de beton, cu picioarele la distanță de umeri și ținând o minge medicamentoasă. Rotiți umerii, șoldurile și trunchiul departe de perete, luând mingea în spatele șoldului. Întoarceți șoldurile înapoi la perete și rotiți restul corpului, aruncând mingea pe perete. Completați 10 repetări pe fiecare parte și comutați laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte).
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.