Cel mai bun set și schemă de reprezentare pentru obiectivul dvs

Iată ce trebuie să știți ..

1. Nu există o schemă corectă sau greșită de set și rep. Există doar ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru nevoile și obiectivele dvs. specifice.
2. Puteți face progrese cu aproape orice program, cu condiția să lucrați din greu. Cu toate acestea, unele programe se potrivesc mai bine obiectivelor specifice decât altele.

Care este cea mai bună schemă de set și reprezentare pentru dimensiune și rezistență? Este 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Cu atâtea opțiuni aparent eficiente, este dificil să știi care este cea mai bună. Din fericire, nu trebuie să alegem o schemă în detrimentul celorlalte, pentru că toate poate sa muncă. Depinde doar de obiectivul tău.

Având în vedere acest lucru, iată câteva scheme dovedite de seturi și reprize pentru mai multe obiective de antrenament diferite. Aceste scheme de set și rep nu sunt singurele opțiuni valide - sunt pur și simplu preferatele mele și cele pe care le folosesc în mod regulat cu clienții.

Forța maximă

• Descriere: Rezistența maximă poate fi afișată ridicând cât mai multă greutate posibil pentru 1-5 repetări. Îmbunătățirea forței maxime este benefică pentru o varietate de cursanți, de la sportivi de nivel înalt până la elevatori de agrement. După cum mi-a spus Louie Simmons, „Forța maximă este fundamentul tuturor celorlalte calități de forță.”
• Procente de instruire adecvate: 85-100% 1RM
• Cea mai bună schemă de setare și rep: 3 x 3
• Raționament: 3 seturi de 3 repetări permit ridicatorului să manipuleze aproape sarcini maxime fără să împingă până la punctul unei repetări maxime adevărate (1RM). Procedând astfel, ridicatorul poate obține un stimul adecvat al forței, fără a se îngrijora la fel de mult de defectarea tehnică.

Viteză și putere

• Descriere: Viteza și puterea pot fi afișate ridicând o greutate sub-maximă cu cea mai mare viteză realizabilă. Îmbunătățirea vitezei și a puterii se va transfera pozitiv la o varietate de activități din viața de zi cu zi, precum și performanțe sportive.
• Procente de instruire adecvate: 40-80% 1RM
• Cea mai bună schemă de setare și rep: 9 x 3
• Raționament: deși viteza și puterea pot fi dezvoltate cu intervale de repetiții mai mari, prefer să folosesc mai multe seturi (9) și mai puține repetări (3), deoarece facilitează tehnica adecvată la toate repetările și întârzie apariția oboselii.

Hipertrofie

• Descriere: Hipertrofia musculară poate fi mediată de doi factori principali: tensiunea mecanică și stresul metabolic. În timp ce s-a demonstrat că o varietate de scheme de set și rep promovează hipertrofia musculară, unele metode sunt mai convenabile - și posibil mai eficiente - decât altele.
• Procente de instruire adecvate: 65-85% 1RM
• Cea mai bună schemă de setare și rep: 4 x 8
• Raționament: o gamă moderată de 4 seturi de 8 repetări permite ridicatorului să gestioneze sarcini care stresează rapid mușchiul, facilitând în același timp suficient timp sub tensiune. Deși greutăți mai ușoare și / sau mai mari pot fi folosite și pentru a promova hipertrofia musculară, acestea necesită în general mai mult timp, energie și răbdare decât un interval moderat de set / rep.

Rezistență

• Descriere: Rezistența musculară poate fi afișată ridicând în mod repetat o greutate sub-maximă fără a acumula oboseală. Antrenamentul pentru rezistența musculară are numeroase beneficii, inclusiv performanțe atletice îmbunătățite, starea generală de sănătate și chiar recuperarea.
• Procente de instruire adecvate: 20-70% 1RM
• Cea mai bună schemă de setare și rep: 3 x 20
• Raționament: o schemă de seturi și repetiții de 3 seturi de 20 de repetări permite elevatorului să lucreze pentru perioade lungi de timp, îmbunătățind astfel rezistența musculară. Pentru cele mai bune rezultate, odihna între seturi trebuie să fie minimă (30-60 secunde).

Program de probă pentru masă și forță

Acum, că am acoperit elementele esențiale, puteți utiliza aceste cunoștințe pentru a proiecta un program de instruire orientat către obiectivele dvs. specifice.

De exemplu, iată o divizare de antrenament superior / inferior de 4 zile, concepută pentru a crește hipertrofia musculară, îmbunătățind în același timp forța maximă.

Ziua 1: Jos (luni)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Deadlift convențional	3	3
B	Squat în spate	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Extensia piciorului	3	12
D1	Ridicați vițelul în picioare	3	20
D2	Ridicarea picioarelor agățate	3	20

Notă: denumirile C1 și C2 înseamnă că supersetezi sau alternezi aceste două mișcări. La fel cu D1 și D2.

Ziua 2: Superior (miercuri)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Barbell Bench Press	3	3
B1	Dumbbell Bench Press	4	8
B2	Dumbbell Row	4	8
C1	Împinge	3	20
C2	Chin-Up	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Cablu triceps Apăsați în jos	3	15

Ziua 3: inferior (vineri)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Deadlift românesc	4	8
C	Dumbbell Lunge *	4	8
D1	Extensia piciorului	3	12
D2	Picior răsuci	3	12
E1	Ridicarea vițelului așezat	3	20
E2	Cable Crunch	3	20

* Dumbbell Lunge - Pe picior

Ziua 4: Superior (sâmbătă)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Speed ​​Bench	9	3
B1	Inclinați presă pentru banc	4	8
B2	Barbell Bent Over Row	4	8
C1	Zbura cu gantere	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Dumbbell ridică din umeri	3	20
D2	Buclă de ciocan cu gantere	3	15
D3	Extensia tricepsului cu gantere	3	15

Amintiți-vă, nu există o singură schemă de seturi și rep „cele mai bune”.

Practic orice schemă de set și rep va funcționa. Eficacitatea lor, totuși, depinde de faptul dacă obiectivul pe care încercați să îl atingeți este propice programului dvs. de formare în ansamblu.

Stabiliți-vă obiectivul (forță, viteză, hipertrofie etc.) și apoi stabiliți setul adecvat și schemele de rep pe care ar trebui să le subliniați.