Cele mai bune antrenamente pentru a alerga pentru a construi viteză, putere și rezistență

Repetările pe deal sunt o metodă de antrenament clasică pentru alergătorii care doresc să-și construiască rezistența și rezistența, plus, sunt o modalitate bună al naibii de a arunca o mulțime de calorii în timp ce vă lucrați picioarele, fesierii și miezul. Problema este că nu există întotdeauna un deal în jur când ai nevoie.

Acolo intră acel buton de înclinare de pe banda de alergat. „Antrenamentele cu bandă de alergare înclinată sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, a forței și a vitezei”, notează Michaela Raagas, un antrenor principal cu Technogym. Utilizarea funcției de înclinare vă permite să creșteți intensitatea fără a fi necesar să mergeți mai repede. În plus, în condiții reci, întunecate sau altfel incomode, veți avea un loc sigur, stabil și uscat pentru a vă antrena.

Caracteristicile ei

3 sfaturi despre formularul de alergare pentru a face sprinturile Hill mai eficiente ..

Păstrați antrenamentul în aer liber provocator cu aceste sfaturi.

Citiți articolul

Raagas a proiectat două antrenamente cu înclinație cu energie ridicată, care sunt perfecte atunci când căutați cardio pentru arderea grăsimilor care vă menține angajat. „Ambele sunt într-un format piramidal, deci veți crește viteza sau înclinația în mici trepte, apoi veți reveni în jos”, explică Raagas. Puteți personaliza rutinele schimbându-vă viteza, înclinația sau lungimea intervalului.

Antrenamentul 1: Viteză și putere

Timp: 45 de minute

„Acest antrenament vă poate spori viteza prin încorporarea mișcărilor explozive și a intervalelor de sprint. Salturile la cutie ajută la activarea principalelor grupe musculare utilizate în primul rând la alergare, inclusiv fesierii, hamstrings, quads și gambele ", spune Raagas.

INCALZIRE DINAMICA (3-5 MIN.) 

• Jacks pentru sărituri (20x)
• Atingere deget de la picior (10x pe parte) 
• Oscilație picioare încrucișate (15x pe parte) 
• Air squat (20x)

ACTIVAREA MUSCULARĂ (12 MIN.) 

• PE BANDĂ DE CÂRTĂ: Jogging ușor: 5.0-5.5 mph; 1% înclinare (5 min.) 
• OFF TREADMILL: jump box sau squat jump (15-20x)
• PE BANDĂ DE CÂRTARE: Rulați: 5.5-6.0 mph; 2% înclinare (5 min.)
• OFF TREADMILL: Salt în box sau salt în ghemuit (15-20x)

Intervalele benzii de rulare

Viteză (MPH) / Inclinare / Timp

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Răcire

• PUTEREA PUTERII PE BANDA DE CÂRTĂ: 4.5 mph; 2% înclinare (2 min.)
• MERCURIȚI PE BANDA DE CÂRTĂ: 4.0 mph; 1% înclinare (1 min.)
• Întindere quad în picioare (30-45 sec. pe fiecare parte)
• Intinderea gambei (30-45 sec. pe fiecare parte)
• Întinderea în picioare a hamstrilor în picioare: (30-45 sec. pe fiecare parte)

Antrenamentul 2: Consolidarea puterii

Timp: 35-40 de minute

„Acest antrenament este conceput pentru a crește forța prin diferite înclinații - cu cât este mai mare înclinația, cu atât mai mult trebuie să lucreze fesierii, hamstrings, quads și gambele”, spune Raagas. „Creșterea înclinației crește intensitatea, așa că vei arde mai multe calorii.”

Exercițiile ei

Care este cel mai bun tip de cardio pentru greutate Lo ..

Topiți grăsimea mai repede făcând acest tip de cardio.

Citiți articolul

INCALZIRE DINAMICA (3-5 MIN.)
Urmați încălzirea dinamică din antrenamentul 1

Încălzirea benzii de rulare
Jog ușor: 5.0-5.5 mph; 1% înclinare (5 min.)

ENTRENAREA DE DEMUN

Executare: 5.5-6.0 mph; 3% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 5.5-6.0 mph; 4% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 6.5-7.0 mph; 5% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 6.5-7.0 mph; 6% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 6.5-7.0 mph; 6% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 6.5-7.0 mph; 5% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 6.5-7.0 mph; 4% înclinare (1 min.)
Jog / walk: Reduceți viteza pentru a vă recupera; 1% înclinare (2 min.)
Executare: 5.5-6.0 mph; 3% înclinare (1 min.)

Răcire: Urmați timpul de răcire din antrenamentul 1