Diferențe EMG între Deadlift, Hex Bar Deadlift și Barbell Hip Thrust

5015
Quentin Jones
Diferențe EMG între Deadlift, Hex Bar Deadlift și Barbell Hip Thrust

Dacă greutățile, barele hexagonale și greutățile șoldului vă frecventează programul de antrenament, atunci avem vești bune. Un studiu publicat recent în Journal of Strength and Conditioning a explorat diferențele electromiografice (EMG) dintre cele trei mișcări în ceea ce privește glute maximus, biceps femoral și erector spinae.

Pentru majoritatea sportivilor și antrenorilor, aceasta este o veste minunată. La urma urmei, de obicei, cel puțin una dintre cele trei mișcări de mai sus este inclusă în programele de forță și condiționare ale unuia, dacă nu toate, deci cunoașterea cât de mult este activat un mușchi în timpul fiecărei informații utile.

Obiectiv

Obiectivul studiului a fost de a compara evaluările EMG pentru gluteus maximus, biceps femoral și erector spinae în deadlift, deadlift cu bară hexagonală și împingere a șoldului cu bilă în timpul sarcinilor ponderate de 1-RM la contracția voluntară maximă și la partea superioară / inferioară a ascensorul.

Subiecte și proceduri

Cercetătorii au înrolat 13 bărbați sănătoși (voluntari), care toți aveau un istoric anterior de 4 antrenamente de forță.5 +/- 1.9 ani și antrenase cele trei mișcări înainte.

Subiecții au intrat în laborator de două ori pentru familiarizarea mișcărilor înainte de a-și testa 1-RM. Prima dată când au venit în cercetători, tehnica standardizată pentru cele trei mișcări, astfel încât toți subiecții aveau cunoștințe tehnice anterioare orientate spre studiu înainte de a-și efectua 1-RM.

A doua sesiune a inclus o încălzire pentru bicicletă / bandă de alergat și apoi o încălzire specifică progresivă a barbelului pentru cele trei mișcări. În această sesiune, încălzirea progresivă a unui subiect s-a bazat pe 1-RM auto-raportat. Apoi, în cadrul sesiunii experimentale de după cea de-a doua familiarizare menționată anterior, cercetătorii au urmărit să evalueze adevăratul 1-RM și evaluarea EMG a subiectului. Subiecți încărcați progresiv pe 1-RM găsit după a doua sesiune de familiarizare descrisă mai sus (ceea ce ar sugera că încărcarea a fost puțin mai precisă).

Rezultate EMG

La analiza lor, cercetătorii au raportat câteva diferențe între ratingurile EMG și cele trei mișcări, împreună cu unele asemănări.

Gluteus Maximus

În ceea ce privește diferențele cu gluteus maximus, cercetătorii au sugerat că forța șoldului a produs un rating EMG cu 16% mai mare în comparație cu deadliftul barei hexagonale (a fost similar cu deadlift-ul). Acest lucru a fost cel mai evident către partea de sus a mișcării, unde ratingul EMG al gluteus maximus a fost cu 26% mai mare decât deadliftul barei hexagonale.

Biceps Femoris

Pentru bicepsul femural, deadlift-ul a produs evaluări EMG mai mari în comparație atât cu deadlift-ul hexagonal, cât și cu împingerea șoldului cu bara, producând un rating EMG cu 28% mai mare comparativ cu deadlift-ul barei hexagonale și cu 20% cu forța de șold. În partea de jos a mișcărilor, deadliftul și deadliftul barei hex au avut rating EMG mai mare în raport cu forța de șold. Apoi, în partea de sus a mișcărilor, greutatea mortală și șoldul ambelor au fost evaluate mai sus decât greutatea bară hexagonală.

Erector Spinae

Erectorul spinal a arătat o evaluare constantă prin toate cele trei mișcări în timpul contracției maxime voluntare și spre partea de jos și de sus a mișcărilor.

Sugestii de mâncare

Acest studiu a fost minunat, deoarece a folosit o populație similară cu sportivii de forță și a explorat activarea musculară a mișcărilor utilizate în mod obișnuit în programele de antrenament. Pentru gluteus maximus, propulsia șoldului a fost sugerată pentru a produce cea mai mare EMG la contracția voluntară maximă, în timp ce deadlift-ul a produs cea mai mare activare pentru bicepsul femural. Astfel, pentru activarea glutei, forța șoldului poate fi cel mai bun pariu, în timp ce deadlift-ul a făcut o treabă mai bună activând o secțiune a hamstrilor.

În partea de jos a mișcărilor pentru bicepsul femural, atât deadliftul, cât și deadlift-ul cu bara hexagonală au afișat ratinguri mai mari, apoi în partea de sus, deadlift-ul și șoldul au fost mai mari decât deadlift-ul cu bara hexagonală. Gluteus maximus a fost cel mai activ în partea de sus a celor trei mișcări pentru împingerea șoldului.

Aceste descoperiri au sens atunci când luați în considerare diferitele niveluri de timp sub tensiune spre partea de sus și de jos a acestor ascensoare (sarcină crescută pe hamstrings în partea de jos a deadlift-urilor, invers pentru glute în partea de sus a forței de șold).

Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @ bretcontreras1. 


Nimeni nu a comentat acest articol încă.