Jambele trase sunt o leziune frecventă și dureroasă care, de obicei, poate fi prevenită. Vinovatul este relația dintre flexorii șoldului și ischiori. Într-o lume ideală, ei lucrează împreună pentru a stabiliza pelvisul și pentru a produce mulți ani de mișcare fluidă.
Din păcate, lumea noastră ideală a devenit una sedentară, iar orele lungi de ședere au făcut ca flexorii noștri de șold să devină scurți și strânși. Acest lucru determină alungirea ischișorilor, producând tot felul de disfuncții care pot duce la rănire. Cel puțin, vă deplasați necorespunzător, ceea ce poate duce la probleme înapoi și alte afecțiuni pe drum.
De aceea, aceste mișcări axate pe hamstring pentru începători se vor concentra atât pe întărirea hamstrilor, cât și pe stabilizarea bazinului pentru o mișcare optimă, precum și o anumită flexibilitate și mobilitate pentru a vă menține corpul inferior funcționând așa cum ar trebui.
1 din 10
Erica Schultz
De ce: Jambiere trebuie să funcționeze corect pentru a executa corect această mișcare. Dacă sunt prea inflexibile sau prea slabe, o veți ști.
Cum: Echilibrați pe piciorul drept, menținând burtica strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, efectuând un set de 10 pe fiecare picior.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
2 din 10
Hero Images / Getty
De ce: Acest lucru nu numai că îți prelungește ischișorii și mușchii din spate, dar crește și stabilitatea umerilor și a miezului.
Cum: Începeți cu picioarele drepte și mâinile pe podea. Ținând picioarele drepte, îndepărtați mâinile. Apoi, ridică-ți picioarele înapoi până la mâini, ținând picioarele drepte. Faceți pași pentru bebeluși folosind doar gleznele. Evitați să folosiți șoldurile, genunchii și quad-urile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
3 din 10
Hero Images / Getty
De ce: Se întinde hamstring și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului piciorului din spate.
Cum: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
4 din 10
kupicoo / Getty
De ce: Deși se simte inițial că urmați instrucțiunile Twister, această întindere eficientă pe tot corpul vă funcționează inghinala, flexorii șoldului, fesierii și, în special, hamstrings.
Cum: Faceți un pas înainte cu o picătură stângă. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
5 din 10
James Michelfelder
De ce: Acest lucru îmbunătățește stabilitatea și rezistența la ischișor, precum și la nivelul fesierilor și a spatelui inferior.
Cum: Întins cu fața în sus pe podea, puneți mâinile pe un fisio, trăgându-vă degetele de la picioare spre tibie. Strângeți-vă glutele până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Ținând șoldurile ridicate, trageți-vă călcâiele spre fesieri. Lăsați mingea să se rostogolească încet în timp ce vă întăriți picioarele, menținând șoldurile ridicate.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
6 din 10
SrdjanPav / Getty
De ce: Întărește și activează ischișorii, precum și mușchii spatelui inferior.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu picioarele pe un fisio, cu degetele îndreptate spre tibie. Strângeți glutele și ridicați șoldurile, astfel încât doar capul, umerii și brațele să fie pe pământ.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
7 din 10
James și Therese Michelfelder
De ce: Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea hamstrilor și este un bun indicator al spațiului pe care trebuie să îl îmbunătățiți, ceea ce pentru majoritatea dintre noi este mult.
Cum: Îndoiți-vă în talie, apucându-vă sub degetele mari. Ținând brațele drepte în interiorul genunchilor, trageți șoldurile în jos până când sunt între glezne și ridicați pieptul în sus. Puneți bărbia și încercați să vă îndreptați picioarele, ținându-vă de degetele în timp ce îndreptați șoldurile și genunchii.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
8 din 10
Hero Images / Getty
De ce: Fără îndoială cea mai populară mișcare a hamstrilor, acest ascensor clasic de asistență crește efectiv rezistența la nivelul hamstrilor, gluteilor, spatelui inferior și a spatelui superior.
Cum: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
9 din 10
Per revista Bernal / M + F
De ce: Nu numai că vă provoacă să lucrați fiecare parte independent, ca și în cazul unui rând tradițional cu un singur braț, dar vă lucrați hamstrings în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc.
Cum: O variantă a rândului tradițional cu un singur braț, vă face să vă aplecați cu mâna dvs. care nu ridică, echilibrată pe un suport sau o bancă cu gantere. Extindeți piciorul corespunzător al mâinii de ridicare înapoi.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
Eva-Katalin / Getty
De ce: Rolele de spumă rezolvă spasmele musculare și oferă multe dintre beneficiile masajului fără taxă orară. Hamstrings reacționează deosebit de bine la rularea spumei.
Cum: Așezați o rolă de spumă sub unul sau ambii ischișori și glisați corpul în sus și în jos pe rolă. Sau încercați să vă puneți toată greutatea corporală pe rol.
Reteta medicala: 2 seturi de 20 de secunde cu 30 de secunde. odihnește între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.