Spre deosebire de alte zone ale corpului, unde superseturile trebuie să alterneze între împingeri și tracțiuni pentru a lucra continuu fără odihnă, acest lucru nu este necesar cu abs și oblice, pe care unii oameni le antrenează în fiecare zi. Datorită creșterii mișcării funcționale și a antrenamentului de bază în ultimii ani, mulți sportivi consideră că și-au lovit suficient abdomenul antrenând nucleul, musculatura din jurul șoldurilor, secțiunea mijlocie și umerii. Probabil că este adevărat, dar există momente când doriți să luați o abordare mai directă cu un antrenament abdominal dur.
Pachetul evaziv de șase rămâne sfântul graal al antrenamentului, deși nutriția este o componentă cheie. Un tip care nu a scăzut sub 10% grăsime corporală este puțin probabil să-și vadă abdomenul, indiferent de câte superseturi abdominale elimină. Asta nu înseamnă că este o risipă de a antrena abs, dacă talia ta nu este încă acolo. Abs-ul stabilizează coloana vertebrală, la urma urmei, iar un nucleu puternic este esențial pentru o viață sănătoasă și minimizarea leziunilor și a afecțiunilor pe termen lung.
Cu acest antrenament superset abs, vom face cinci superseturi din două exerciții. Faceți un set din primul exercițiu, un set din celălalt și apoi un al doilea set din fiecare înainte de a trece la următorul superset.
1 din 5
Anchiy / Getty
De ce funcționează: acest lucru vă provoacă să vă ridicați întregul corp inferior cu flexorii abdominali și de șold, o parte cheie a forței de bază.
Cum să o faceți: apucați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini. Brațele trebuie să fie drepte și picioarele de la sol. Ținându-ți picioarele drepte, folosește-ți abdomenul pentru a ridica picioarele spre umeri, făcând o pauză când coapsele ajung la piept.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
De ce funcționează: Ca un alpinist care lucrează pe un perete, folosiți flexorii abdominali și de șold pentru a „urca”.
Cum se face: începeți în poziția de împingere, cu bilele picioarelor pe pământ. Alternați conducând genunchii înainte către brațele corespunzătoare timp de 30 de secunde. Țineți șoldurile jos pentru întreaga mișcare.
Prescripție: 2 seturi de 30 de secunde.
2 din 5
gruizza
De ce funcționează: această mișcare de yoga este o variantă a V-Sit Crunch care vizează rectus abdominus.
Cum se face: dintr-o poziție așezată, extindeți brațele în afară, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Extindeți și ridicați ambele picioare, ținându-le îndoite la genunchi, cu interiorul picioarelor atingând. Extindeți brațele de ambele părți ale picioarelor. Folosiți-vă abdomenul pentru a vă menține spatele drept. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații profunde, sau aproximativ 10 secunde.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
De ce funcționează: Din toate motivele abs-provocatoare ale unei crize tradiționale, dar și pentru că vă împiedică să vă puneți un cuplu inutil pe gât și să folosiți impuls pentru a finaliza criza.
Cum se face: începeți pe spate cu mâinile întinse peste cap. Ridică-ți picioarele și creionează-te în același timp, formându-ți corpul în formă de V. Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și crăpați și inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Prescripție: 2 seturi de 30 de secunde.
3 din 5
Westend61 / Getty
De ce funcționează: Acest lucru nu numai că îți funcționează abdomenul provocându-ți stabilitatea pe minge, ci și întinde mușchii spatelui inferior.
Cum să o faceți: ajungeți într-o poziție flexibilă cu tibii pe o minge elvețiană. Trageți genunchii la piept până când degetele de la picioare sunt deasupra mingii. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că țineți buricul și umerii împinși de minge.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
De ce funcționează: utilizarea mingii te ajută într-o poziție de start complet întinsă și te obligă să-ți folosești abdomenul mai degrabă decât impulsul pentru a efectua criza.
Cum se face: culcați-vă culcat (cu fața în sus) pe o minge elvețiană, cu trunchiul arcuit peste minge. Atingeți-vă umerii, spatele și fesierii la minge, astfel încât abdomenul să fie întins. Țineți o placă de greutate deasupra capului. Rulați șoldurile și pieptul în sus, scârțâind din partea de sus a trunchiului. Coborâți șoldurile și pieptul în poziția inițială.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
4 din 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
De ce funcționează: Ținându-ți burta trasă și provocându-ți stabilitatea pe umeri, miez și șolduri, creezi abs puternici.
Cum să o faceți: culcați-vă într-o poziție înclinată cu brațele sprijinite pe podea, coatele sub umeri și brațele îndoite la 90 de grade. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și buricul tras. Țineți un minut.
Prescripție: 2 seturi de 60 de secunde.
De ce funcționează: Aparent simplu, dar atât de provocator, acest lucru vă arde abs.
Cum să o faceți: culcați-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele întinse în lateral. Ridicați-vă călcâiele de 6 "și dați rapid în sus și în jos cu o mișcare rapidă, asemănătoare foarfecii.
Prescripție: 2 seturi de 60 de secunde.
5 din 5
Thomas Barwick / Getty
De ce funcționează: aceasta vizează întreaga regiune de bază, în timp ce întinde și partea inferioară a spatelui.
Cum să o faceți: culcați-vă pe spate, cu genunchii împreună și cu picioarele îndoite la 90 de grade. Picioarele trebuie să fie pe pământ și mâinile cu palmele în jos. Strângeți-vă absul - gândiți-vă să vă îndepărtați buricul de la brâu - și ridicați șoldurile de pe podea, strângând genunchii la piept. Pauză în partea de sus și apoi coborâți-vă înapoi în jos. Nu lăsați spatele să se archeze și să nu piardă contactul cu podeaua.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
De ce funcționează: este un exercițiu pentru tot corpul, dar porțiunea de împingere combinată cu provocarea cardio generală îți împinge abdominalele.
Cum să o faceți: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.
Prescripție: 2 seturi de 10 repetări.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.