Oamenii de știință au știut că creatina poate îmbunătăți performanța atletică de la începutul secolului al XX-lea. Dar abia în 1992, când câțiva câștigători de medalii de aur la Jocurile Olimpice de vară de la Barcelona au atribuit suplimentului rolul în succesul lor, creatina a intrat într-adevăr în mainstream. Au urmat numeroase studii controlate care dovedesc eficacitatea acestuia și, până la Jocurile Olimpice din Atlanta, din 1996, aproximativ 80% dintre sportivii care au concurat au raportat că folosesc creatină.
Astăzi, creatina este extrem de populară pentru toată lumea, de la sportivi de elită până la războinici de weekend. Dar, pe măsură ce acest supliment a crescut în popularitate (și a înghițit o mare parte din piața nutriției sportive), companiile au dezvoltat zeci de tipuri diferite de creatină, fiecare mai sofisticată și mai științifică decât cea din urmă.
Deci, ce înseamnă aceste diferite tipuri de creatină tu? Am analizat cercetarea și am descompus noțiunile de bază despre tot ceea ce trebuie să știți înainte de a adăuga creatină la arsenalul suplimentar, inclusiv beneficiile, diferențele de formulări și dozajul studiat pentru a îmbunătăți performanța.
[În legătură: Cele mai bune suplimente de creatină pentru volum, concentrare și multe altele]
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Creatina este un acid organic azotat natural, găsit la majoritatea vertebratelor. La om, ficatul, pancreasul și rinichii pot produce aproximativ un gram de creatină pe zi. Sursele alimentare includ produse de origine animală, inclusiv carne roșie, fructe de mare, lapte și ouă. Majoritatea omnivorilor consumă în medie un gram de creatină pe zi. Vegetarienii și veganii pot beneficia în special de suplimentarea cu creatină, deoarece nu consumă majoritatea surselor dietetice de creatină. (1)
Aproximativ 95% din creatina corpului este stocată în țesutul muscular scheletic, unde este utilizată pentru reciclarea sursei principale de combustibil celular, adenozin trifosfat (ATP). Acest efect ajută la întârzierea apariției oboselii musculare, permițându-vă să efectuați activități de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății și sprinturile, mai mult și mai greu, ducând la creșteri de forță și creșteri ale rezistenței și puterii generale în timp.
Celelalte cinci la sută din creatină se găsesc în cea mai mare parte în creier, unde ajută la metabolismul energetic pentru neuroni. Acest efect a arătat potențialul de a ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive. (2)
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente sportive de acolo. O analiză a analizat peste 300 de studii care au evaluat efectul creatinei asupra antrenamentului de rezistență. Analiza a constatat că 70% din aceste studii au arătat că suplimentarea cu creatină a dus la creșteri de forță semnificative statistic. (3)
În plus față de îmbunătățirea creșterii forței, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește puterea maximă, crește rezistența musculară și mărește dimensiunea musculară. (4) (5) (6) (7)
Există, de asemenea, dovezi că creatina poate avea beneficii cognitive. Unele studii au arătat că suplimentarea cu creatină este utilă în îmbunătățirea memoriei pe termen scurt și în ascuțirea gândirii, în special la adulții în vârstă. (8) Cele mai mari beneficii cognitive se întâlnesc la vegetarieni și la alte persoane care nu consumă creatină în carne. (9)
Pe măsură ce creatina a crescut în popularitate, companiile de suplimente au dezvoltat noi formulări chimice concepute pentru a optimiza biodisponibilitatea, a combate problemele digestive și a îmbunătăți funcționalitatea. Iată o defalcare a diferitelor suplimente de creatină.
[În legătură: Cum să câștigi mușchi - un ghid pentru a mânca pentru masă]
Cel mai comun și mai rentabil tip de creatină suplimentară este creatina monohidrat, realizată prin legarea creatinei de o moleculă de apă. Este considerată opțiunea implicită, O.G. Este, de asemenea, cel mai larg și bine cercetat tip de creatină, cu cea mai recentă revizuire a siguranței și eficacității creatinei în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă declarând creatina monohidrat ca având un impact fiziologic mai mare asupra nivelurilor intramusculare de creatină decât alte forme. (10)
În această formă, creatina este legată de sărurile esterice, despre care se crede că fac creatina mai biodisponibilă. Un studiu din 2009 a comparat suplimentarea cu creatină etil ester cu suplimentarea cu creatină monohidrat și un placebo pe o perioadă de 47 de zile. Rezultatele? Esterul etilic al creatinei nu a produs niciun beneficiu suplimentar pentru creșterea forței sau performanței musculare. (11)
Această varietate se realizează prin legarea creatinei de părți ale moleculelor de clorhidrat (din punct de vedere tehnic, molecula de creatină este legată de un „fragment” clorhidrat). Un efect notabil este acela că scade pH-ul, făcând creatina mai acidă.
„HCl” este mai solubil în apă, dar unii cred că se absoarbe mai eficient și în organism. De aceea, majoritatea produselor cu creatină HCl au o porție de sub un gram, spre deosebire de cele cinci grame standard pentru monohidrat. Unii oameni au crampe stomacale de la creatina monohidrat, iar anecdotic, clorhidratul de creatină nu are acest efect la fel de des.
Aceasta este creatina cu un pH mai mare decât creatina monohidrat obișnuită, ceea ce face un produs mai alcalin sau mai bazic. De obicei, se referă la Kre-Alkalyn®, dar un concurent numit Crea-Trona® tamponat cu carbonat de sodiu și bicarbonat de sodiu, care poate crește alcalinitatea.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Creatina tamponată este uneori promovată ca fiind mai eficientă și are ca rezultat scăderea creatinei în creatinină, un produs secundar mai puțin util. Cu toate acestea, singurul studiu amplu care l-a comparat cu monohidrat nu a arătat nicio diferență în ceea ce privește performanța sau conținutul de creatină musculară. Studiul a constatat creșteri destul de similare ale creatininei între cele două. (12) Acestea fiind spuse, creatina tamponată, cum ar fi clorhidratul de creatină, poate fi mai ușoară pe stomac pentru sportivii care experimentează crampe cu monohidrat.
După cum sugerează și numele, creatina este ambalată într-o formulă lichidă, gata de băut, mai degrabă decât într-o pulbere. Este comercializat ca fiind mai convenabil și potențial mai ușor de absorbit în organism. Cu toate acestea, cercetarea limitată care compară cele două suplimente disponibile sugerează că poate fi de fapt mai puțin eficientă decât creatina monohidrat. (13)
Adesea vândută sub numele MagnaPower®, aceasta este creatină care a fost legată cu magneziu. Nu este greu să găsești oameni care susțin că acest lucru absoarbe mai eficient decât monohidratul, dar, la fel ca clorhidratul și orice altceva de pe această listă, au fost efectuate foarte puține studii asupra acestuia. Studiile disponibile nu sunt deosebit de promițătoare.
Deși nu este foarte frecvent, creatina monohidrat poate provoca probleme digestive, cum ar fi crampe stomacale și balonare. Aici poate avea sens să acordați atenție diferitelor forme ale suplimentului.
„Odată ce creatina se disociază în apă, impactul este practic același, indiferent de sarea aleasă”, spune dr. Trevor Kashey, un biochimist din Ohio. „În acel moment, cel mai bine este să alegeți o opțiune care să fie cel mai de acord cu tractul digestiv.”
Alegerea creatinei mai ionice poate ajuta la remedierea acestui fapt, deoarece versiunile ionice sunt mai solubile în apă, adaugă el.
[În legătură cu: 9 tipuri de diete - Cum funcționează și pro și contra]
„Mai puține versiuni ionice ale creatinei vor fi mai puțin susceptibile să baloneze”, spune Kashey. „Am poziția că cu cât se dizolvă mai ușor în apă, cu atât mai puțin probabil te va face să te simți„ greu ”.Deci, dacă o persoană se simte cruntă pe monohidrat vechi simplu, atunci o opțiune care este mai solubilă în apă i se poate potrivi.”
Clorhidratul de creatină, creatina tamponată și creatina lichidă sunt considerate mai ionice decât creatina obișnuită monohidrați, făcându-le mai bine tolerate de persoanele sensibile la creatina monohidrat.
Doza zilnică recomandată de creatină este de trei până la cinci grame pe zi. Creatina se acumulează în mod natural în mușchi, deci nu trebuie administrată la un anumit moment sau cu alți nutrienți pentru a ajuta la antrenamente. Mai degrabă, administrarea de creatină este menită să ducă în cele din urmă la mușchii care sunt „saturați” - practic însemnând „la capacitate” - cu creatină. Odată saturat, ar fi trebuit să îmbunătățiți puterea și dimensiunea mușchilor, indiferent de modul în care ați ajuns acolo.
Linia de fund: Da. Cercetările o demonstrează de nenumărate ori. Tipul pe care îl alegeți depinde de corpul dvs. și de tractul digestiv, dar pentru cel mai mare bang pentru câștigul dvs. și câștigurile de putere, cinci grame de O.G. creatina monohidrat zilnic este alegerea inteligentă pentru o putere sporită, o rezistență mai bună și câștiguri de forță mai rapide.
Imagine prezentată: M.Fotografer / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.