Antrenamentul Kettlebell pentru începători
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 111 din 11
Fitness pentru bărbați
Cu mai bine de un secol în urmă, clopoțelurile erau arma preferată pentru ridicătorii ruși, așa că este surprinzător faptul că tocmai acum își datorează datoria în America. Greutățile oferă toate avantajele antrenamentului cu gantere, cu avantajul suplimentar că mânerele super-groase vă provoacă aderența. Și pentru că greutatea se poate oscila în raport cu mânerul, simpla manipulare a kettlebell-urilor îți funcționează extrem de greu.Mai presus de toate, kettlebells sunt versatile. Sunt ideale pentru exerciții explozive care lucrează mușchii majori, arde grăsimea corporală și creează putere. Acestea adaugă, de asemenea, o nouă dimensiune mișcărilor clasice, cum ar fi apăsările pe piept și muștele. Și nu aveți nevoie de un raft de perete pentru a obține un antrenament excelent - o pereche va fi suficientă pentru această rutină. Folosește-le în mod regulat și vei vedea corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna.
Greutatea unui kettlebell atârnă la câțiva centimetri sub mânerul său, ceea ce îl face mai dificil de controlat. Totul, de la prindere până la miez, trebuie să funcționeze mai mult decât dacă ai folosi o ganteră, astfel încât să obții mai mult din mișcările standard de gantere. Această activitate musculară suplimentară înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii. Cuplați asta cu exerciții care vizează întregul corp și aveți o formulă pentru pierderea semnificativă de grăsime.VEZI SI: Antrenament Kettlebell pe tot corpul
Mușchii țintă: Piept și umeri, miez, aderență, picioareNivel de antrenament: ÎncepătorFrecvență: De două ori pe săptămânăCum să o facă: Efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set pentru fiecare, unul după altul. Odihnește-te la nevoie între seturi. Dacă sunteți nou la antrenamentul cu kettlebell, completați două circuite. Dacă aveți mai multă experiență, faceți trei până la cinci circuite. Alegeți o greutate care vă permite să completați 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
2 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini. Îndoiți șoldurile înapoi și rotiți clopotul înapoi între picioare. Pauză, apoi rotiți-l exploziv înapoi până la nivelul ochilor.VEZI SI: Cea de-a 5-a săptămână, antrenament unic Kettlebell
3 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți kettlebell sus la nivelul ochilor, astfel încât să puteți vedea prin mâner, ținând spatele drept. Ghemuiți-vă în jos spre podea cât de jos puteți.
4 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Rămâneți cu picioarele în afara lățimii umerilor cu un kettlebell pe podea în partea dreaptă. Ținând spatele inferior în arcul său natural, pivotați picioarele spre dreapta și aplecați-vă și ridicați clopotul de mâner. Ridicați-l în timp ce pivotați și răsuciți-l spre stânga, oprindu-vă când clopotul este la înălțimea pieptului. Imaginați-vă că ridicați o cutie de vopsea de pe podea și o așezați pe un raft în spatele vostru - asta este mișcarea. Întoarceți greutatea pe podea.VEZI SI: 8 exerciții Kettlebell pentru a construi mușchii corpului superior
5 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Țineți clopotul în mâna dreaptă și întindeți brațul deasupra. Coborâți brațul în timp ce ridicați simultan genunchiul drept, astfel încât cotul și genunchiul aproape să atingă. Extindeți din nou genunchiul și brațul. Completați toate repetările de pe acea parte și apoi schimbați partea și repetați.
6 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Intrați într-o poziție atletică și lăsați-vă brațele să atârne cu un kettlebell în fiecare mână. Rânduiți clopotele în lateral, în timp ce rotiți palmele înainte într-o prindere în decubit dorsal (palmele îndreptate spre dvs.).VEZI SI: 5 antrenamente Kettlebell pentru un fizic rupt
7 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Țineți un clopot în fiecare mână și stați cu brațele în lateral. Curlați greutățile în sus și apoi coborâți-le înapoi.
8 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Stai pe spate pe o bancă cu un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Apăsați greutățile peste piept și apoi coborâți spatele în jos.VEZI SI: Un antrenament mai bun pentru piept pentru a construi mușchi
9 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Țineți clopotele deasupra pieptului, așa cum ați făcut-o în presă, dar întoarceți palmele cu fața în față. Coborâți brațele departe de dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Strângeți-vă pectorii în timp ce vă aduceți brațele înapoi cu o mișcare de îmbrățișare.
10 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Minciuna pe spate pe podea cu genunchii îndoiti. Țineți clopotul la baza ei chiar sub nivelul pieptului. Trageți abdomenele pentru a vă ridica și apăsați greutatea din fața dvs. (dar nu blocați coatele). Coborâți-vă înapoi. Asigurați-vă că păstrați o poziție neutră a capului și gâtului.VEZI SI: 28 de zile până la un pachet de 6 planuri de antrenament abs
11 din 11
Fitness pentru bărbați
Seturi: 1; Rep.: 12-15 Țineți mingea așa cum ați făcut-o în loc, cu excepția faptului că de data aceasta ridicați trunchiul, astfel încât să fie la 45 de grade față de podea. Extindeți brațele în fața dvs. și răsuciți-o într-o parte. Răsuciți-o spre cealaltă parte.
Înapoi la introducereCu mai bine de un secol în urmă, clopoțelurile erau arma preferată pentru ridicătorii ruși, așa că este surprinzător faptul că tocmai acum își datorează datoria în America. Greutățile oferă toate avantajele antrenamentului cu gantere, cu avantajul suplimentar că mânerele super-groase vă provoacă aderența. Și pentru că greutatea se poate oscila în raport cu mânerul, simpla manipulare a kettlebell-urilor îți funcționează extrem de greu.
Mai presus de toate, kettlebells sunt versatile. Sunt ideale pentru exerciții explozive care lucrează mușchii majori, arde grăsimea corporală și creează putere. Acestea adaugă, de asemenea, o nouă dimensiune mișcărilor clasice, cum ar fi apăsările pe piept și muștele. Și nu aveți nevoie de un raft de perete pentru a obține un antrenament excelent - o pereche va fi suficientă pentru această rutină. Folosește-le în mod regulat și vei vedea corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna.
Greutatea unui kettlebell atârnă la câțiva centimetri sub mânerul său, ceea ce îl face mai dificil de controlat. Totul, de la prindere până la miez, trebuie să funcționeze mai mult decât dacă ați folosi o ganteră, astfel încât să obțineți mai mult din mișcările standard de gantere. Această activitate musculară suplimentară înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii. Cuplați asta cu exerciții care vizează întregul corp și aveți o formulă pentru pierderea semnificativă de grăsime.
VEZI SI: Antrenament Kettlebell pe tot corpul
Mușchii țintă: Piept și umeri, miez, aderență, picioare
Nivel de antrenament: Începător
Frecvență: De două ori pe săptămână
Cum să o facă: Efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set pentru fiecare, unul după altul. Odihnește-te la nevoie între seturi. Dacă sunteți nou la antrenamentul cu kettlebell, completați două circuite. Dacă aveți mai multă experiență, faceți trei până la cinci circuite. Alegeți o greutate care vă permite să completați 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini. Îndoiți șoldurile înapoi și rotiți clopotul înapoi între picioare. Pauză, apoi rotiți-l exploziv înapoi până la nivelul ochilor.
VEZI SI: Cea de-a 5-a săptămână, antrenament unic Kettlebell
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebell sus la nivelul ochilor, astfel încât să puteți vedea prin mâner, ținând spatele drept. Ghemuiți-vă în jos spre podea cât de jos puteți.
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Stai cu picioarele în afara lățimii umerilor cu un kettlebell pe podea în partea dreaptă. Ținând spatele inferior în arcul său natural, pivotați picioarele spre dreapta și aplecați-vă și ridicați clopotul de mâner. Ridicați-l în timp ce pivotați și răsuciți-l spre stânga, oprindu-vă când clopotul este la înălțimea pieptului. Imaginați-vă că ridicați o cutie de vopsea de pe podea și așezați-o pe un raft în spatele vostru - aceasta este mișcarea. Întoarceți greutatea pe podea.
VEZI SI: 8 exerciții Kettlebell pentru a construi mușchii corpului superior
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Țineți clopoțelul în mâna dreaptă și întindeți brațul deasupra capului. Coborâți brațul în timp ce ridicați simultan genunchiul drept, astfel încât cotul și genunchiul aproape să atingă. Extindeți din nou genunchiul și brațul. Completați toate repetările de pe acea parte și apoi schimbați partea și repetați.
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Intră într-o poziție atletică și lasă-ți brațele să atârne cu un kettlebell în fiecare mână. Rânduiți clopotele în lateral, în timp ce rotiți palmele înainte într-o prindere în decubit dorsal (palmele îndreptate spre dvs.).
VEZI SI: 5 antrenamente Kettlebell pentru un fizic rupt
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Ține un clopot în fiecare mână și stai cu brațele în lateral. Curlați greutățile în sus și apoi coborâți-le înapoi.
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Așezați-vă pe spate pe o bancă cu un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Apăsați greutățile peste piept și apoi coborâți spatele în jos.
VEZI SI: Un antrenament mai bun pentru piept pentru a construi mușchi
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Țineți clopotele peste piept așa cum ați făcut-o în presă, dar întoarceți palmele cu fața în față. Coborâți brațele departe de dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Strângeți-vă pectorii în timp ce vă aduceți brațele înapoi cu o mișcare de îmbrățișare.
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti. Țineți clopotul la baza ei chiar sub nivelul pieptului. Trageți abdomenele pentru a vă ridica și apăsați greutatea din fața dvs. (dar nu blocați coatele). Coborâți-vă înapoi. Asigurați-vă că păstrați o poziție neutră a capului și gâtului.
VEZI SI: 28 de zile până la un pachet de 6 planuri de antrenament abs
Seturi: 1; Rep.: 12-15
Țineți mingea așa cum ați făcut-o în situp, cu excepția faptului că de data aceasta ridicați trunchiul astfel încât să fie la 45 de grade față de podea. Extindeți brațele în fața dvs. și răsuciți-o într-o parte. Răsuciți-o spre cealaltă parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.