Antrenamentul cu greutatea corporală în multe cercuri este subapreciat și trecut cu vederea. Spuneți oricărui șobolan de gimnastică că vă exersați și prima întrebare care iese din gura lor este „Cât faceți?”Dar greutățile grele nu sunt neapărat cheia unui fizic gigant.
Campionul indian la sute și patruzeci de kilograme la lupte super-grele „The Great Gama” a construit un cufăr de 56 de inci, s-a bucurat de o carieră de luptător neînvinsă de 50 de ani și a fost considerat unul dintre cei mai puternici bărbați din timpul său în timpul antrenamentului cu nimic mai mult decât greutatea sa corporală. Mergeți la sala de gimnastică locală și comparați fizicul „brosilor de gimnastică” cu gimnastele care se antrenează cu nimic mai mult decât greutatea corporală - gimnastele au mai mult mușchi și o simetrie mai bună.
Pe lângă toate acestea, să te bazezi pe sala de gimnastică pentru antrenamentele tale presupune mult că vei avea întotdeauna acces la unul. Dar, indiferent dacă sunteți în vacanță, dacă vremea funcționează împotriva dvs., aveți timp scurt sau există o criză globală de sănătate, cum ar fi coronavirusul, este posibil ca o sală de gimnastică completă să nu fie întotdeauna la dispoziția dvs. Pentru acele vremuri, există antrenament pentru greutatea corporală.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați câteva dintre cele mai elementare sfaturi de mai jos.
1 din 7
Dean Drobot / Shutterstock
„Orice lucru în afara greutății corporale este un lux”, spune iconoclastul antrenor de forță din California de Sud. Rusty Smith.
Exercițiile cu greutate corporală au multe avantaje față de exercițiile tradiționale, cum ar fi bucla clișeu cu gantere sau mașinile strălucitoare, cromate. De exemplu, mișcările de greutate corporală sunt considerate exerciții cu lanț cinetic închis. În „discuții la sală”, un exercițiu cu lanț cinetic închis este unul în care vă mișcați, în timp ce un exercițiu cu lanț cinetic deschis este unul în care greutatea se mișcă.
O presă pe bancă este o mișcare cinetică deschisă, deoarece efortul dvs. mișcă greutatea (atașată la o bară) în sus și în jos. O împingere este o mișcare cinetică închisă, deoarece efortul tău îți mișcă corpul în sus și în jos.
Exercițiile cinetice închise pot fi mai benefice din punct de vedere al rezultatelor și al siguranței, deoarece construiesc rezistență funcțională și sunt mai ușoare pentru corpul tău. Mișcările cinetice închise sunt capabile să-și construiască forța funcțională, deoarece antrenează corpul să-și mute propria greutate, o condiție prealabilă pentru aproape orice activitate din lumea reală, de la ridicarea de pe canapea, până la tranziția într-un pumn de ficat.
Exercițiile cinetice închise sunt, de asemenea, considerate mai sigure, deoarece permit structurii corpului unui individ să determine modelul de mișcare al articulațiilor. Acest lucru permite un interval de mișcare mai natural, care poate elimina stresul excesiv din articulații și permite mușchilor să efectueze antrenamentul. Cu acest interval natural de mișcare, articulațiile sunt mai puțin susceptibile de a fi rănite, iar mușchii sunt mai predispuși să crească.
În plus, majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt clasificate drept exerciții compuse, ceea ce înseamnă că sunt mișcări multi-articulare care lucrează simultan mai multe grupe musculare. Efectuarea de exerciții compuse mari (spre deosebire de mișcări mici, izolate) poate produce mușchi mari și elibera o cantitate mare de hormoni anabolici.
Și mai important, exercițiile de greutate corporală nu necesită echipamente de gimnastică voluminoase și costisitoare.
2 din 7
Kzenon / Shutterstock
Există două motive principale pentru care exercițiile de greutate corporală nu primesc hype-ul pe care îl merită. În primul rând, niciun producător de echipamente sau faimos antrenor personal nu suportă bani - acestea vă avantajează pe dvs., pe utilizator și pe nimeni altcineva!
Al doilea motiv este că forța cuiva crește, mulți cursanți consideră că exercițiile de greutate corporală sunt prea ușoare, referindu-se la legea supraîncărcării care stabilește ca mușchii să devină mai mari și mai puternici, ei trebuie să experimenteze stresul dincolo de ceea ce sunt obișnuiți.
Cu creativitate, puteți supraîncărca antrenamentul cu greutatea corporală.
3 din 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates spune că cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea elevilor începători este că nu se concentrează asupra porțiunii negative a liftului. La fel ca antrenamentul cu greutăți mari, același lucru este valabil și pentru antrenamentul cu greutate corporală.
Pentru a profita la maximum de antrenamentul cu greutatea corporală, stabiliți o conexiune minte-mușchi. Pe măsură ce te cobori într-un push-up sau pull-up, fă-o cu control și simte fibrele musculare pe care le lucrezi. Beneficiile unei mișcări controlate a greutății corporale permit un antrenament mai sigur și mai eficient.
Adăugarea unei concentrații asupra negativului mișcărilor de greutate corporală crește intensitatea. De exemplu, dacă un set de 15 flotări este ușor, încercați să faceți un set de 12 cu un negativ de cinci secunde.
4 din 7
Gorodenkoff / Shutterstock
Pentru a crește dificultatea antrenamentului cu greutatea corporală, ia în considerare apropierea extremităților tale de nucleul tău. Cu cât este mai mare distanța dintre mușchii pe care îi vizați și ceea ce încercați să ridicați, vă scade avantajul mecanic.
De exemplu, la ridicare, dacă faceți un deadlift, iar bara se îndepărtează de linia mediană a corpului, greutatea devine mult mai grea și mai dificil de ridicat. În antrenamentul cu greutatea corporală, lansarea cu mâinile deasupra capului este mai dificilă decât ținerea lor de lateral.
Pentru a crește dificultatea flotărilor, așezați mâinile pe podea în fața capului. Această simplă schimbare a poziției membrelor crește dificultatea.
Păstrați acest concept în minte pe măsură ce progresați în rutină.
5 din 7
Undrey / Shutterstock
Când vă antrenați, mușchii dvs. funcționează ca elastic. Pe măsură ce te cobori pe porțiunea negativă a unei mișcări, mușchii stochează energie asemănătoare cu cea elastică. Când ajungeți la partea inferioară a unei mișcări, acest efect de primăvară vă ajută să inversați mișcarea corpului și vă readuce în poziția inițială. Această mișcare explozivă este excelentă pentru sport!
Pentru a face lucrurile mai grele, încercați să faceți o pauză în partea de jos a unui exercițiu timp de o secundă și aproape jumătate din toată energia elastică a dispărut; după cinci secunde, toată energia a dispărut. Deci, chiar și o pauză de o secundă vă va forța corpul să recruteze noi fibre musculare. Având în vedere acest lucru, adăugați o pauză în partea de jos a oricărei mișcări de greutate corporală și simțiți supraîncărcarea.
6 din 7
Maridav
Pentru a crește dificultatea antrenamentelor cu greutatea corporală, utilizați un interval mai mare de mișcare. Ridicarea faței sau a spatelui va face chiar și cel mai banal antrenament mai intens. Mai exact, acest lucru se poate face făcând salturi dintr-un pas sau făcând o împingere între două cutii și obținând o întindere frumoasă în partea de jos.
7 din 7
Rocksweeper / Shutterstock
Dacă flotările și flotările sunt prea ușoare, încercați-le cu un singur braț! Pe lângă faptul că trebuie să ridici mult mai multă greutate, acest lucru va necesita și va construi un echilibru și o stabilitate de bază mai bune.
Exercițiile cu un singur membru exploatează „deficitul bilateral”, explicat elocvent de antrenorul expert Christian Thibaudeau: „Suma puterii tale maxime folosind ambele brațe este mai mică decât suma forței brațului drept și a brațului stâng care lucrează individual.”
Deci, dacă puteți ridica 150 de lire sterline cu două mâini, dar folosind doar mâna dreaptă, puteți ridica 85 de lire sterline și puteți face același lucru în stânga, 85 + 85 = 170. 170 este mai mult de 150. Știind acest lucru permite o supraîncărcare mai mare și, cel mai important, cunoștințele pentru a construi mai mult mușchi și forță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.