Planul de antrenament Cardio Abs de 8 săptămâni

Începeți să vă gândiți la abdomenul dvs. chiar acum și veți fi gata cu un pachet de șase sexy până la începutul verii. Este nevoie de opt săptămâni. Sună prea bine pentru a fi adevărat? Promitem: Ai asta.

Antrenorul celebrităților și boxerul de două ori câștigător al mănușilor de aur Ngo Okafor are un plan de joc care va incinera grăsimea abdominală. Primele sale patru secrete pentru a-și ajuta clienții să scoată un stomac plat dintr-un blat de brioșă de iarnă:

• Nu. 1: Antrenează abdominale trei zile pe săptămână, oferindu-le un antrenament HIIT complet, nu doar două exerciții la final.
• Nu. 2: Adăugați cardio între mișcările abdominale pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat - ca boxer, el știe că cardio este rege ca element funcțional de rezistență.
• Nu. 3: Asigurați-vă că modificați ordinea de antrenament de fiecare dată când vă antrenați. Pentru că nu numai că te plictisești, dar și abdomenele tale.
• Nu. 4: Nu vă antrenați doar cu greutăți sau numai cu greutatea corporală. Varianța va ajuta la dezvoltarea unui nucleu echilibrat și vă va oferi o talie mai îngustă.

Boom! Spuneți salut planului de antrenament abs final, care va pune în acțiune acele seturi de mușchi notorii care nu răspund și urmați împreună cu planul de dietă abdominală de 8 săptămâni și veți avea nu unul, ci șase (ca în acel nou pachet de șase!) modalități de a-ți arăta rezultatele.

Cum să o facă

Veți face acest antrenament trei zile pe săptămână. Fiecare circuit abs HIIT durează doar șase minute și veți repeta fiecare de două ori - pentru o explozie de 12 minute. Circuitul include patru exerciții abdominale făcute timp de 60 de secunde fiecare, cu explozii cardio de 30 de secunde între ele. Intervalele de repetare pentru abs sunt mari.

Păstrați-l proaspăt

În timp ce păstrați ordinea cardio-explozii la fel pe parcursul săptămânii, veți dori să schimbați ordinea de exerciții în fiecare zi în conformitate cu următoarele denumiri A, B, C, D. Cu cât corpul tău trebuie să ghicească mai mult, cu atât vei fi mai slab.

• ZIUA 1: A, B, C, D
• ZIUA 2: D, C, B, A
• ZIUA 3: A, D, C, B

Antrenor: Ngo Okafor Antrenor celebritate, New York, NY

Model: Katie Bopp Hunt, antrenor / antrenor pentru sănătate, New York, NY

1 din 8

Jay Sullivan

SAPTAMANA 1

A Physio Ball Crunch: 20 de repetări 

CARDIO BURST:  Cablu de salt intens 30 de secunde (afișat)

• Țineți o coardă de salt cu coatele îndoite aproape de corp. Ținând nucleul strâns, ridicați genunchiul drept, ținând piciorul aproape de corp; lăsați coarda să lovească podeaua o dată, apoi ridicați imediat genunchiul stâng, coborând coarda. Asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne în spatele liniei mediane, nu în fața ei; ridicați genunchii cât de repede puteți.

B Genunchi agățat la cot: 15 repetări

CARDIO BURST:  Tuck Jump 30 de secunde

Scufundare laterală a plăcii C pe TRX:15 repetări

CARDIO BURST: Burpee 30 de secunde

D X-out: 15 repetări  

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele și picioarele late. Aduceți brațele și picioarele în sus pentru a vă întâlni peste centru.

CARDIO BURST: Box Jump (30 SECUNDE) Repetați întregul circuit.

2 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 2

O situație în declin: 20 de repetări

CARDIO BURST: Frânghii de luptă 30 de secunde

B TRX Plank Genunchi la cot: 15 repetări

CARDIO BURST: Minge de perete 30 de secunde

C Crossover pe Bosu Ball: 20 de repetări (afișat)

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu partea inferioară a spatelui pe partea rotundă a unei mingi Bosu, brațele și picioarele formând forma unui X. Inspiră, angajează-ți abdomenul și, păstrând picioarele și brațele drepte, strânge piciorul stâng pentru a-ți întâlni mâna dreaptă deasupra burții, expirând în partea de sus. Reveniți la început și faceți toate repetările pe o parte înainte de a utiliza piciorul și mâna opuse.

CARDIO BURST Ball Slam: 30 de secunde

D V-up: 15 repetări

CARDIO BURST: Patinator 30 de secunde

Repetați întregul circuit.

3 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 3

A Rope Crunch: 20 de repetări

CARDIO BURST:  Box Jump 30 de secunde

B Refuzați genunchiul până la cot: 15 repetări

CARDIO BURST: Ball Slam 30 de secunde

C Russian Twist Ball Slam: 20 de repetări (afișat)

• Ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini, așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți la 90 ° și cu picioarele plate pe podea. Înclinați-vă înapoi până când trunchiul este la 45 ° față de podea, asigurându-vă că abs sunt absente. Ridicați picioarele de 12 "de pe podea și răsuciți-le spre dreapta, trântind mingea în jos și prinzând-o înainte de a roti imediat trunchiul spre stânga, trântind mingea în jos pe partea stângă. Continuați pentru repetări.

CARDIO BURST: Mașină de vâslit 30 de secunde

D V-up: 20 de repetări

CARDIO BURST: Coarda de salt intens 30 secunde

Repetați întregul circuit.

4 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 4

O roată Ab: 15 repetări

CARDIO BURST: Burpee folosind Bosu Ball 30 de secunde

B TRX Plank Knee to Elbow pe Bosu Ball: 15 repetări pe picior (prezentate în diapozitivul din săptămâna 6)

• Puneți ambele suporturi TRX la picior sub înălțimea genunchiului. Așezați un Bosu, rotund în sus, la aproximativ 5 picioare în fața lor. Cu fața departe de TRX, așezați vârfurile picioarelor în fiecare leagăn. Menținându-vă greutatea pe vârfurile picioarelor, mergeți cu mâinile înainte până când sunteți într-o poziție plină cu mâinile pe Bosu, corpul aliniat de la tocuri la vârful capului, picioarele flectate. Folosind oblicurile și nucleul, strângeți genunchiul drept cât mai aproape de cotul drept, ținând șoldurile pătrate până la podea. Întoarceți piciorul pentru a porni și continua cu piciorul opus.

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 de secunde (afișat)

• Stați cu picioarele la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți și miezul cuplat. Folosind nucleul și glutele pentru a iniția mișcarea, pulsați o dată prin genunchi și săriți cât de sus puteți, ridicând genunchii spre piept.

C Twist rusesc cu Kettlebell: 20 de repetări

CARDIO BURST:Minge de perete 30 de secunde

D Bicicleta Crunch pe Bosu Ball: 30 de repetări pe picior

CARDIO BURST: Cablu de salt intens 30 de secunde

Repetați întregul circuit.

VEZI ȘI: 10 corp total

5 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 5

O roată Ab pe mingea Bosu: 15 repetări

CARDIO BURST:  Frânghii de luptă 30 de secunde (afișat)

• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând capătul unei frânghii de luptă ancorate jos în fiecare mână. Ținând pieptul ridicat, ghemuit până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați capătul drept al frânghiei până la aproximativ înălțimea pieptului și apoi coborâți-l rapid în timp ce ridicați capătul stâng până la înălțimea pieptului. Continuați cu valuri mici pentru timp, menținând nucleul și corpul inferior angajate.

B Declinarea creșterii picioarelor băncii: 15 repetări

CARDIO BURST: Ball Slam 30 de secunde

C scândură laterală și ridicarea piciorului: 15 repetări pe picior

CARDIO BURST: Alpinist de munte pe disc de alunecare 30 de secunde

D Plank în Pike pe discul planor: 20 de repetări

CARDIO BURST: Salt alternativ Lunge 30 de secunde 

Repetați întregul circuit.

6 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 6

Un X-out: 20 de repetări 

CARDIO BURST:  Minge de perete 30 de secunde

B Plasarea genunchiului la cot pe discul de alunecare: 20 de repetări  

CARDIO BURST: Alpinist de munte pe disc de alunecare 30 de secunde

C V-up: 20 de repetări

CARDIO BURST:Mașină de vâslit 30 de secunde

D Side Plank Reverse Crunch pe TRX: 20 de repetări (afișat)

• Începeți în scândura laterală cu picioarele în leagăn TRX; trageți genunchii la piept

CARDIO BURST: Box Jump 30 de secunde

Repetați întregul circuit

7 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 7

Un pulover cu minge fizioterapică ponderat: 20 de repetări (afișat)

• Luați un kettlebell sau o halteră și stați pe o minge de stabilitate, mergând cu picioarele înainte până când coapsele sunt paralele cu podeaua și greutatea dvs. este pe partea inferioară și mijlocie. Cu brațele ușor îndoite, întindeți-vă înapoi și ridicați greutatea deasupra capului până când nucleul este întins. Aduceți greutatea într-un arc deasupra trunchiului până când stați în picioare și greutatea este aproape de piept, coatele îndoite și vă aflați în vârful gamei de mișcare.

CARDIO BURST: Box Jump 30 de secunde

B Flutter Kick: 40 de lovituri pe picior  

CARDIO BURST: Salt alternativ Lunge 30 de secunde

C Placă laterală poziție Crossover genunchi la cot: 15 repetări

• Treceți în partea de sus a unei scânduri laterale pe mâna stângă, dar în loc de picioare stivuite, așezați piciorul drept în fața stânga. Țineți șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Ținându-vă greutatea cu brațul stâng și piciorul din dreapta jos, ridicați mâna dreaptă deasupra umărului, cotul îndoit. Ridicați piciorul stâng ușor de pe podea în spatele dreptului. Strângeți încet genunchiul stâng în cotul drept. Reveniți la pornire și continuați pe aceeași parte pentru repetări, apoi schimbați partea.

CARDIO BURST: Cablu de salt intens 30 de secunde

D Jackknife: 20 de repetări

CARDIO BURST: Frânghii de luptă 30 de secunde

Repetați întregul circuit.

8 din 8

Jay Sullivan

Săptămâna 8

O situație medicală cu mingea: 20 de repetări

• Veți avea nevoie de un partener pentru această mișcare pentru a prinde mingea sau un perete din apropiere. Ținând o minge medicamentoasă de 8 până la 12 lb, așezați-vă la aproximativ 5 metri de perete sau partener. Apăsați fundul picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă de ambele părți, astfel încât corpul inferior să formeze o formă de diamant. Cu o mișcare controlată, fluidă, coborâți-vă trunchiul înapoi în partea de jos a unui loc. Apoi, fără a face o pauză în partea de jos, ondulați exploziv trunchiul în sus și trântiți cu forță mingea pe perete sau aruncați-l cu putere către partenerul dvs. Prinde mingea cu ambele mâini înainte de a coborî în următorul tău loc.

CARDIO BURST:  Cablu de salt intens 30 de secunde

B Ridicarea picioarelor agățate: 15 repetări

CARDIO BURST: Lupta cu frânghia cu Burpee 30 de secunde

C Russian Twist cu Ball Slam: 20 de repetări

CARDIO BURST: Box Jump 30 de secunde

D X-out: 20 de repetări

CARDIO BURST: Mașină de vâslit 30 de secunde

Repetați întregul circuit.

VEZI SI: Asociați acest lucru cu planul de dietă abdominală de 8 săptămâni