Cele mai mari 8 exerciții ale omului puternic

Întrerupem programul dvs. de ridicare programat în mod regulat cu un mesaj urgent: Este timpul să începeți să încorporați antrenamentul pentru bărbați puternici în rutina dvs. 

Nu-ți face griji. Aceasta nu este o revizuire majoră a protocolului dvs. actual de antrenament. Pur și simplu schimbăm o mână de exerciții tipice de construire a masei cu mișcări care sunt considerabil mai bune la dezvoltarea forței funcționale, a condiționării cardiovasculare și a vitezei, în timp ce construim în continuare o masă musculară apreciabilă. 

Gândiți-vă la evenimentele minunate efectuate de sportivii gigantici din World's Strongest Man și alte competiții de oameni puternici pe care le vedeți pe ESPN2 la 3 a.m. Cărți grele, pietre de atlas, tracțiuni pentru camioane, prese de bușteni - activități care necesită nu numai rezistență brută și putere, ci și pârghie superioară, echilibru, stabilitate de bază, o prindere herculeană și chiar un set de plămâni de fier. 

Sfaturi de antrenament

9 moduri de a te ridica ca un om puternic

Construiți forța brută (minus pietrele Atlas și semicamioanele) cu aceste ascensoare puternice, potrivite pentru sala de sport ..

Citiți articolul

„Fiecare culturist și motociclist pe care-l antrenez cu lifturi puternice are o rezistență slabă la ridicare atunci când încep cu ei”, spune Hans Pirman, un concurent, antrenor și om proprietar al Global Strongman Gym din Brooklyn, NY. „Antrenamentul Strongman vă va crește capacitatea cardiovasculară instantaneu. De asemenea, îmbunătățește foarte mult rezistența miezului. Antrenamentul Strongman conectează toate punctele din corpul tău și îți expune toate punctele slabe. Dacă faceți apăsări pe jurnal și aveți o parte inferioară a spatelui, abdominale superioare și șolduri, acestea apar. Dacă faci o alergare de butoi și erectorii spinali și abdomenul cedează, ei îți spun imediat. Dacă faceți o presă cu un singur braț și rezistența la prindere este slabă, aceasta iese direct pe fereastră. Strongman ridică foarte repede greutățile grele - este rezistența și condiționarea.” 

Intrigat încă? A profita de beneficiile antrenamentului pentru bărbați puternici nu înseamnă să vă abandonați întreaga rutină așa cum o cunoașteți. Este nevoie doar de adăugarea unor exerciții sau a tuturor exercițiilor următoare recomandate de Pirman și demonstrate de puternicul om din lume, Brian Shaw, puternic, de 6,48 ", de 434 de lire. Pirman oferă alternative potrivite pentru sala de gimnastică pentru fiecare exercițiu, în plus față de prescrierea când și cum să lucrați ascensorii în divizia dvs. de antrenament actuală. 

1 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Monster Dumbbell Press

BENEFICII: Miez, umăr și rezistență la prindere; echilibrul, mobilitatea și dezvoltarea puterii; rezistență la lat și biceps (ridicarea DB de la podea la umăr). 

INDICAȚII TEHNICE: 

• Luați gantera „monstru” grea, cu mâner gros, de la podea până la umăr. Ridicați-l în sus doar cu brațul de lucru folosind impulsul sau folosiți mâna / brațul pentru a-l ridica. 
• De la umăr, îndreptați partea din față a ganterei în sus și efectuați o apăsare pentru a conduce greutatea deasupra capului până la extensia brațului complet, aplecându-vă înapoi în timp ce faceți acest lucru (în special dacă gantera este grea). Păstrați o bază solidă în întregime, cu picioarele în jurul lățimii umerilor depărtate pe podea și contrabalansați cu brațul nelucrător în lateral. 
• Lăsați gantera să cadă înapoi pe umăr, apoi pe podea. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Utilizați o ganteră grea cu un Fat Gripz pentru a imita mânerul gros al unei gantere monstru. 

IMPLEMENTAȚI-L: Orice antrenament de presare a corpului superior. „Dacă te pregătești pentru om puternic, fă-o înainte de presă”, sfătuiește Pirman. „Dacă sunteți culturist sau vă antrenați pentru hipertrofie, faceți-o după ce ați făcut bancă.” 

SETURI: 3 *
REPS: 8 pe braț
* Sau 3 seturi de câte repetări în 60 de secunde

2 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Keg Run

BENEFICII: Puterea nucleului și a întregului corp; condiționare. 

TECNICĂ CUES: 

• Umpleți un butoi cu nisip, apă, o combinație a celor două sau ciment. 
• Prindeți vârful butoiului cu mâna voastră puternică și partea de jos a acestuia cu mâna opusă. Trageți-l de la sol până la piept, peste șolduri, și sprijiniți-vă cu pieptul și stomacul. 
• Aleargă cât de repede poți în timp ce ții butoiul, menținând un trunchi înclinat pe tot parcursul, pentru timp sau distanță. „Șoldurile rămân întotdeauna înainte de umeri”, spune Pirman. „Ceea ce se întâmplă este că erectorii coloanei vertebrale obosesc cu adevărat, apoi te apleci și ai terminat.” 

MODIFICARE GIMNALĂ: Folosiți orice tip de sac de nisip (de casă sau altfel) sau o pungă grea de box detașată dacă nu aveți butoi. 

IMPLEMENTAȚI-L: În ziua piciorului, după genuflexiuni și alte exerciții compuse sau în orice rutină de condiționare a întregului corp. 

SETURI: 6 *
REPS: 50 ft
* Sau 1 set pentru distanța maximă până la eșec (scăderea greutății)

3 din 7

Thick-Bar Lat Pulldown

BENEFICII: Forță în partea superioară a spatelui, biceps și brahial; forta de strangere. „Acest exercițiu se desfășoară la apăsările deasupra capului - când apeși de pe piept, ai nevoie de un trunchi superior puternic pentru a susține acea greutate”, spune Pirman. 

INDICAȚII TEHNICE: 

• Luați o strângere largă pe o bară groasă de derulare lat și lăsați-vă ușor în spate la trunchi. 
• Folosiți o greutate mare și începeți cu brațele întinse în sus. 
• Trageți bara spre pieptul superior, folosind o ușoară „smucitură”, dacă este necesar. Reveniți la poziția extinsă a brațelor. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Dacă nu este disponibilă o bară groasă, utilizați Fat Gripz sau înfășurați un prosop în jurul unei bare lat. Pirman sugerează, de asemenea, schimbarea regulată într-o bară de derulare cu aderență neutră pentru a imita mai bine exercițiile, cum ar fi apăsările de bușteni în care palmele sunt într-o poziție neutră (orientate spre). 

IMPLEMENTAȚI-L: În ziua din spate sau ca mișcare accesorie într-o rutină de mort. 

SETURI: 4
REPS: 8-10

4 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Apăsați jurnal

BENEFICII: Rezistența miezului, umărului, tricepsului și latului; dezvoltarea puterii. 

INDICAȚII TEHNICE: 

• Cu buștenul pe podea, prindeți mânerele. 
• Trageți jurnalul în sus și în șolduri și aduceți pieptul în jurnal. Strângeți cu lats și șold pentru a ridica buștenul cât mai sus pe piept cu coatele înalte. Împingeți cu picioarele pentru a conduce buștenul deasupra capului până la extinderea completă. 
• Inversați mișcarea pentru a coborî buștenul înapoi pe podea. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Folosiți o priză neutră și apăsați două gantere grele deasupra capului. Probleme de picioare sau spate? Trageți de pe raft, nu de podea. 

IMPLEMENTAȚI-L: În orice antrenament de presare a corpului superior. 

SETURI: 1 set de încălzire a luminii + 3
REPS: 2-6 (pentru putere / putere) sau cât mai multe în 60 secunde (pentru accentuarea hipertrofiei)

5 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Extensia tricepsului cu bilă de grenadă

BENEFICII: Triceps; rezistență la blocare pentru prese; forta de strangere. 

INDICAȚII TEHNICE: 

• Asigurați un atașament Grenade Ball de un lanț întins pe podea lângă o bancă. 
• Așezați-vă pe bancă, apucați mingea de grenadă cu o mână, cu palma îndreptată în interior (neutru) și brațul întins perpendicular pe podea. 
• Îndoiți brațul până când cotul atinge 90 de grade, apoi extindeți brațul înapoi în poziția de start. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Mutați o bancă la o stație de cablu și faceți extensii de la cea mai mică setare a fuliei folosind capetele unui atașament de frânghie; sau folosiți o halteră cu Fat Gripz. 

IMPLEMENTAȚI-L: Ca finisher într-un antrenament presant sau în orice moment antrenezi tricepsul. 

SETURI: 4
REPS: 10

6 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Rând de cablu cu un singur braț

BENEFICII: Forța spate, biceps și brahial. „Există o reportare directă către o barcă sau un camion puternic, deoarece acele evenimente sunt adesea așezate”, spune Pirman. 

TECNICĂ CUES: 

• La o stație de cabluri așezată, începeți cu ambele picioare în sus pe platforme, înclinați-vă în față și apucați un accesoriu de mâner cu o mână. 
• Începând în poziția complet întinsă, aplecându-vă înainte, trageți mânerul înapoi cu cotul înfipt în lateral și strângeți mușchiul lat, lăsând trunchiul să depășească perpendicular pe podea până la capătul rep. 
• Reveniți la poziția de start. Repetați pentru repetări și comutați brațele. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Majoritatea sălilor de sport au acest echipament disponibil. O alternativă: rânduri DB cu un singur braț. 

IMPLEMENTAȚI-L: Ca finisher în ziua din spate sau într-un antrenament de mort. 

SETURI: 3
REPS: 8-10

7 din 7

Amabilitatea revistei MHP / M + F

Siguranță Squat Bar Squat

BENEFICII: Puterea și puterea corpului inferior; puterea nucleului. „Acest lucru este fantastic pentru persoanele cu umeri răi și nici nu stresează brațele sau gâtul”, spune Pirman. „Funcționează ca o ghemuit frontal, deoarece centrul de greutate este chiar deasupra umerilor și șoldurilor.” 

TECNICĂ CUES: 

• Lăsați tamponul din spate să se așeze pe capcanele superioare, țineți-vă de mânerele din față și desfaceți bara. 
• Luați o poziție largă și mențineți spatele plat în timp ce coborâți șoldurile pe podea. 
• Când coapsele ating cel puțin paralel cu podeaua, reveniți la poziția de start. Blocați gluteii în partea de sus. 

MODIFICARE GIMNALĂ: Folosiți două gantere sprijinite pe umeri pentru a executa mișcarea. Ghemurile Zercher sau ghemuiturile cu bar cambrate sunt, de asemenea, opțiuni. 

IMPLEMENTAȚI-L: În ziua piciorului devreme la antrenament. 

SETURI: 4 *
REPS: 3-5
* Efectuați un set de încălzire a luminii de 10 repetări.