O dezbatere populară de formare a forței este pe tema mașinilor versus greutăți libere: care este mai bine pentru adăugarea de plăci de masă musculară nouă? Să încheiem discuția chiar acum, deoarece adevărul este că atât greutățile libere, cât și mașinile au avantajele și dezavantajele lor. De fapt, punctele tari ale unui stil de antrenament pot fi exact motivul pentru care celălalt nu mai are loc și invers. Cu toate acestea, fără a ne adânci prea mult în știință, biomecanică și fiziologie a diferenței dintre aceste antrenamente, vă putem asigura că un echilibru adecvat atât al greutăților libere (care implică, de obicei, gantere și gantere), cât și al mașinilor (încărcate pe plăci, selectate și cablu) este calea cea mai eficientă spre construirea fizicului după care sunteți - nu doar unul sau altul singur.
Antrenorul și antrenorul de fitness Eric Broser împărtășește câteva dintre exercițiile sale preferate bazate pe mașini și de ce sunt valoroase în construirea mușchilor. Majoritatea acestor mașini sunt frecvente în orice sală comercială.
1 din 8
Dustin Snipes
Folosesc o formă de apăsare a picioarelor la fiecare antrenament quad. Această mișcare este ucigașă atunci când se face cu o gamă completă de mișcare (notă: semipreparatorii ar trebui să rămână acasă), indiferent dacă mergeți pentru seturi grele de 4 până la 6 sau aventuri de prăjire a plămânilor de 30 sau mai mult. Cel mai bun lucru despre presa pentru picioare este că îți poți distruge coapsele fără a impozita în exces partea superioară a corpului.
Variație: Ca și în cazul ghemuirii hack, încercați să vă modificați pozițiile piciorului de la antrenament la antrenament. În plus, încercați să faceți acest exercițiu câte un picior la un moment dat, mergând cât mai adânc posibil pe fiecare reprezentant. Vorbește despre un ucigaș al corpului inferior.
2 din 8
Pollyana FMS / Getty
Mulți ridicători consideră că acest exercițiu este o mișcare de „finisare” și nu într-adevăr un constructor de masă, dar nu sunt de acord. Două dintre cele mai bune moduri de a rupe fibrele musculare (care apoi trebuie reparate mai mari și mai puternice) sunt printr-o întindere profundă și o contracție puternică de vârf, iar mușchiul pieptului așezat permite ambele la fiecare rep. Asigurați-vă că păstrați coatele în sus și în linie cu mâinile pe tot setul pentru o activare maximă a pecului.
Variație: Mutați scaunul mai sus sau mai jos pentru a ținti mai bine fibrele musculare din pectoralele inferioare, medii sau claviculare.
3 din 8
Per Bernal
Pentru mine, ghemuitul hack a contribuit mai mult la dimensiunea coapselor mele decât chiar ghemuitele cu bara. Unul este capabil să meargă greu la acest exercițiu fără a fi nevoie să vă faceți griji prea mult pentru partea inferioară a spatelui. Squat-ul scoate o mare parte din glute și șolduri din mișcare și permite o lovitură mai directă la quad-uri. Există puțină presiune pe gât, chiar și atunci când se îngrămădesc pe plăci, iar pătrunderea în adâncime este mai puțin periculoasă pentru siguranță.
Variație: Mutați picioarele mai sus sau mai jos pe platformă pentru a schimba ușor modelele de recrutare a fibrelor. Mergeți cu o poziție largă sau îngustă pentru a schimba accentul de la coapsele interioare la cele exterioare. Încercați squats-ul inversat atunci când doriți să vă concentrați mai mult pe glute.
4 din 8
Per Bernal
Îmi place această mișcare pentru șuncă, deoarece au o senzație total diferită de buclele picioarelor culcate sau așezate. De fapt, dau o contracție similară cu cea a unei bucle de concentrație așezate pentru biceps.
Variație: Încercați să arătați mai degrabă decât să flectați piciorul în timp ce faceți repetările pentru o lovitură unică a hamstring.
5 din 8
Eric Broser
Nu fiecare sală de sport are un aparat de tip pullover (la naiba, nici măcar nu avem o imagine corectă a acestuia), dar ar trebui cu adevărat. Există puține mișcări care izolează laturile superioare și teres major atât de direct, ceea ce scoate cu adevărat lățimea spatelui direct sub axilă. Puloverul așezat este exercițiul meu de plecare pentru crearea acelui conic în V.
Variație:Puteți aduce scaunul puțin mai sus sau mai jos pentru a avea o senzație diferită atunci când faceți aceste lucruri. Dar asigurați-vă întotdeauna că mergeți de la întindere completă la contracție.
6 din 8
AzmanL / Getty
În general, acest exercițiu se efectuează pe aceeași mașină în care se face un volan pieptar așezat, dar orientat spre interior, spre tamponul din spate. Aceasta este mișcarea mea preferată pentru spargerea deltelor din spate și a ajutat cu adevărat să îmi umplu spatele mediu și superior cu detalii musculare. De asemenea, găsesc că pot să fiu greu cu acestea și să obțin în continuare o contracție excelentă la fiecare reprezentant.
Variație: Setați scaunul mai sus sau mai jos pentru a lovi diferit spatele. De asemenea, dacă doriți să cuplați puternic capcanele medii, atunci aduceți coatele înapoi cât mai departe posibil și strângeți.
7 din 8
Michael Neveux
Deoarece exercițiile de extindere a capului stimulează cel mai puternic capul lung (cel cu cea mai mare masă) al tricepsului, tind să-i favorizez în antrenamentul brațelor mele. Cu toate acestea, când ați terminat cu un cablu, mai degrabă decât cu o bară sau o ganteră, veți obține nu numai o întindere excelentă, ci și o contracție de vârf la fel de puternică.
Variație: Efectuați această mișcare cu diferite atașamente de bare, cum ar fi o bară „V”, dreaptă sau înclinată. Uneori voi face chiar acest exercițiu câte un braț pe rând, apucând doar capătul cablului.
8 din 8
Ian Spanier și Alex Ardenti
Nu am fost niciodată un mare fan al realizării unei bucle predicatoare unghiulare cu o bară sau gantere (deși îmi place versiunea de 90 de grade cu greutăți libere), deoarece nu oferă o contracție excelentă. Cu toate acestea, cu o mașină aveți rezistență la tragere în jos în partea de sus a mișcării, ceea ce permite o strângere dură și productivă. Îmi place, de asemenea, controlul pe care îl permite această mașină atunci când merg pentru o întindere completă (care este un puternic declanșator anabolic).
Variație: Mutați mânerul de la îngust la lat pentru a vă ajuta să vizați capetele bicepsului interior sau exterior. De asemenea, încercați acest exercițiu câte un braț pe rând pentru o concentrație maximă și unitatea neuronală.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.