Pentru toți sportivii, și în special halterofilii, posibilitatea de a accesa gama completă de mișcare la nivelul gleznelor este o caracteristică de mișcare care poate fi ușor trecută cu vederea. Faptul că nu puteți accesa gama completă în dorsiflexia gleznei (având genunchii peste degetele de la picioare) poate fi o limitare care poate provoca mai multe compensări prin lanțul cinetic în ascensoare, cum ar fi unghiul mărit al trunchiului în genuflexiuni sau „clipirea capului” în partea de jos pe o ghemuit. În afară de haltere, mobilitatea corectă a gleznei este un aspect esențial al mecanicii de echilibru, alergare și sărituri.
Multe persoane care au o rază de mișcare limitată la nivelul gleznelor ar putea să nu fie capabile să deplaseze corect încărcătura unei ghemuituri din spate, ducând la mai mult stres pe genunchi, șolduri și spate. Pantofii olimpici de ridicare sunt folosiți în mod obișnuit pentru a ajuta mulți sportivi să realizeze această gamă pentru a-și optimiza genuflexiunile. În acest articol, voi împărtăși câteva dintre exercițiile mele preferate pentru a vă ajuta să vă faceți gleznele mai rezistente și mai mobile, astfel încât să nu aveți nevoie de instrumente externe pentru a vă optimiza ascensorii.
Adăugarea unei forme de mobilitate a gleznei și picioarelor este o parte esențială a practicii mele. Vă sugerez să implementați una dintre mișcările de mai jos sau toate, în rutina de încălzire sau în antrenament, ca odihnă activă. Nu uitați să vă luați timp și să nu vă împingeți prea adânc într-o gamă la care încă nu aveți acces. Să-l zdrobim.
Începând cu o poziție eșalonată, cu degetele de la piciorul din spate ascunse, coborâți încet într-o ghemuit, în timp ce vă păstrați 25% din greutate pe piciorul din spate. Încercați să păstrați un piept mândru, coloana vertebrală lungă și miezul strâns în timp ce coborâți până în jos, așezând genunchiul din spate pe podea, conducând genunchiul din față înainte peste degetele de la picioare, în timp ce vă păstrați călcâiul ferm plantat pe podea. Reveniți încet în picioare și repetați pentru 5 repetări pe fiecare parte.
Regresie: Scoateți genuflexiunile și faceți întinderea gleznei așezată.
Beneficii: Această întindere dinamică a gleznei vă va ajuta să ucideți două păsări cu o singură piatră! Vă va permite să vă concentrați asupra realizării unei game mai mari de mișcare atât în dorsiflexie (apropierea degetelor de la picioare), cât și în flexia plantară (îndreptând piciorul). Îmbunătățirea abilității de a controla aceste intervale vă va ajuta să vă maximizați adâncimea în genuflexiuni, precum și orice mișcare care necesită mobilitatea gleznei, cum ar fi alergarea și săriturile.
De la o poziție neutră înaltă, cu picioarele la poziția șoldului, țineți kettlebellul de coarne la înălțimea sternului. Îndreptați degetele de la picioare la 45 de grade și urcați pe bilele picioarelor în timp ce vă ridicați tocurile de pe podea. Strângeți-vă glutele, mențineți-vă nucleul strâns și pieptul mândru în timp ce coborâți într-o ghemuit. Reveniți în picioare și încercați să vă mențineți gleznele cât mai stabile pe toată durata acestei mișcări.
Regresie: Efectuați genuflexiunile relevante numai cu greutatea corporală.
Beneficii: Aceste genuflexiuni relevante sunt excelente pentru a ne crește capacitatea de a ne stabiliza gleznele, precum și mobilitatea degetelor de la picioare. Stabilitatea gleznei vă va oferi o bază mai puternică atunci când ridicați și efectuați orice mișcare dinamică. În cazul în care mobilitatea îmbunătățită a degetelor de la picioare vă va îmbunătăți puterea de ieșire atunci când alergați și săriți, permițându-vă să împingeți solul cu mai multă forță.
De la o poziție neutră înaltă, cu picioarele la poziția șoldului, țineți kettlebellul de coarne la înălțimea sternului. Încercați să vă mențineți picioarele îndreptate înainte, dacă puteți. Pe măsură ce coborâți într-o ghemuit, apăsați genunchii înainte peste degetele de la picioare, ținându-vă călcâiele ferm plantate pe pământ. Apoi coborâți șoldurile spre călcâi, în timp ce mențineți un miez strâns, un piept mândru și o coloană lungă neutră. Treceți încet dintr-o parte în alta, deplasându-vă mai mult din greutate pe o gleznă, apăsând mai adânc în dorsiflexie, în timp ce vă apăsați ferm călcâiele în pământ.
Regresie: Îndepărtați kettlebell-ul și lucrați la deplasarea dintr-o parte în alta numai cu greutatea corporală sau ținând pe o structură fixă, cum ar fi un raft ghemuit.
Beneficii: Acest exercițiu vă va ajuta să prelungiți mușchii gambelor pentru a vă permite să accesați o gamă mai mare de dorsiflexie în antrenamentul dvs. Abilitatea de a accesa această gamă vă va ajuta să vă optimizați ghemuitul deplasând încărcătura mai uniform pe tot picioarele printr-o angrenare a lanțului posterior și permițându-vă să mențineți o coloană vertebrală mai verticală.
Vrei mai mult conținut de mobilitate a gleznei?
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @francheskafit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.