Bicepsii mari semnalează lumii că ați pus o transpirație serioasă la sala de sport. Bicepsul este un mușchi mic, dar pentru a le crește este nevoie de timp, cunoștințe și programare intelectuală. De asemenea, bicepsul îți flexează cotul - ceea ce, când te gândești la asta, este o treabă destul de importantă. În caz contrar, cum ați curla acea bere (ahem, shake de proteine) pe buze sau ați ridica copilul? Bicepsul nu arată doar bine; ele îndeplinesc o funcție reală.
Vestea bună pentru dvs. este că instruirea bicepsului este destul de simplă - vă înfășurați, înfășurați și înfășurați încă ceva. Acestea fiind spuse, anumite exerciții fac treaba mai bine decât altele. Pentru a vă ajuta să aflați care este cel mai bun pentru dvs., am inclus cele opt cele mai bune exerciții de biceps pe o listă, împreună cu mai multe informații despre mușchiul în sine și cum să încorporați antrenamentul pentru biceps în rutina dvs.
[În legătură: Nu uitați aceste 10 porunci ale antrenamentului bicepsului]
Bucla de bara este un constructor clasic de biceps. Când este făcut corect, acest exercițiu vizează bicepsul și poate adăuga dimensiuni și rezistență serioase întregului mușchi. Puteți ondula mai multă greutate cu bucla cu bara în comparație cu alte variații de buclă, deoarece ridicați un instrument singular cu ambele mâini. De asemenea, este foarte ușor de făcut. Pur și simplu încărcați o bară, țineți-o în ambele mâini și ridicați-o spre bărbie. Clătiți și repetați.
Luați o bară cu o mână sub mâner, puțin mai lată decât umerii. Cu pieptul ridicat și omoplații strânși, expuneți partea din față a bicepsului trăgând umerii înapoi în priză. Coatele trebuie să se afle sub articulația umărului sau ușor în față de coaste. Îndoiți bara cu ajutorul bicepsului, asigurându-vă că nu lăsați trunchiul să se aplece înainte, umerii să se prăbușească înainte sau coatele să alunece înapoi în partea laterală a corpului (acestea ar trebui să rămână ușor în fața umerilor).
Chin-up este un exercițiu de greutate corporală care poate induce o creștere musculară gravă a bicepsului (și a spatelui), cu doar o bară de tragere. Dacă aveți o bară de tracțiune montată pe ușă în sala de gimnastică de acasă, atunci asta este tot ce aveți nevoie pentru a scoate seturi de chin-up-uri. Deoarece elevatorul își trage propria greutate corporală, bicepsii sunt de obicei expuși unor sarcini mai grele decât ceea ce se poate ridica cu ajutorul unei bile. Cu toate acestea, ridicatorii pot efectua adesea aceste lucruri incorect, angajându-și mușchii umărului și aderenței.
Avantajele Chin-UpAgățați-vă de o bară cu palmele orientate spre dvs. și cu mâinile la o lățime de umăr sau puțin mai largi. Dintr-un blocaj mort, strângeți omoplații împreună și trageți corpul în sus, asigurându-vă că nu lăsați corpul să se plieze spre interior (atât de mulți oameni fac acest lucru) până când bărbia este la sau deasupra barei.
Curlingul pe o bancă de predicator prelungește raza de mișcare a exercițiului. Drept urmare, bicepsul va fi sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce echivalează de obicei cu o creștere musculară mai mare. Folosirea unui ez-bar, care întoarce mâinile spre interior, face mișcarea mai confortabilă pe încheieturi și schimbă unghiul exercițiului pentru a viza diferite fibre musculare din biceps.
Așezați-vă pe o bancă de predicatori și odihniți partea din spate a tricepsului pe pernă. Așezați-vă corpul în aceeași poziție ca și bicepsul cu biceps standard (piept în sus, umeri înapoi și coate ușor înainte). Apucați mânerul ez-bar pe piesele interioare înclinate. Acest lucru vă va plasa mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor și pe un unghi semi-supinat. Cu corpul blocat în poziție, ondulați bara în sus în timp ce flexați bicepsul, oprindu-vă scurt în partea de sus a buclei pentru a flexa bicepsul. Reduceți greutatea sub control.
Bucla cu ciocan are ganterele cu bucle ridicate, cu palmele orientate una spre cealaltă. Această poziție neutră a încheieturii mâinii este mai confortabilă și permite ridicatorului să ridice mai multă greutate, deoarece suntem, în general, mai puternici cu o poziție orientată spre palme. Această mișcare vizează, de asemenea, bicepsul brahial și brahioradialul (bicepsul exterior și antebrațul) pentru o grosime mai mare a brațului.
Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați în picioare. Întoarceți-vă încheieturile, astfel încât acestea să fie față în față. Ține-ți brațele înfipte în lateral și flectează coatele pentru a ondula ganterele spre umeri. Coborâți-le înapoi cu controlul.
Pentru a efectua curlul cu gantere înclinate, elevatorul trebuie să se așeze pe o bancă de gimnastică înclinată. Acest lucru realizează două lucruri: În primul rând, elimină impulsul din ecuație, astfel încât elevatorul să nu poată înșela greutatea. În al doilea rând, ondularea cu brațele extinse și extinse creează un interval mai mare de mișcare, ceea ce face în cele din urmă această variație a buclelor mai eficientă.
Așezați-vă pe o bancă înclinată, înclinată la aproximativ 60 de grade, cu o ganteră în fiecare mână. Lasă-ți brațele să atârne, astfel încât să fie complet extinse. Fără a mișca umerii, ondulați greutatea până la umeri. Țineți partea de sus a mișcării timp de aproximativ o secundă, apoi coborâți încet ganterele cu control.
Ai dreptate să te gândești la această mișcare ca la un exercițiu tradițional de spate. Este. Acestea fiind spuse, similar cu chin-up, această variație de rând îndoit implică bicepsul într-o mare măsură. Puteți gestiona mai multă greutate pe bara comparativ cu alte exerciții de biceps. De asemenea, îți vei construi bicepsul împreună cu mușchii spatelui pentru o mai mare musculare generală.
Luați o bară cu o mână sub mâner, care este la distanță de aproximativ lățimea umerilor. Asumați poziția corectă îndoită peste rând, cu spatele plat și pieptul în sus. Îndreptați bara spre stomac. Trageți atât cu spatele, cât și cu brațele, coborând greutatea sub control și repetând pentru repetări.
Când ondulați o halteră sau o bară, mișcarea este mai dură în punctul de mijloc al ridicării, deoarece greutatea este cea mai îndepărtată de corp. Cu toate acestea, cablurile mențin tensiunea pe mușchi pe tot parcursul mișcării, deoarece grămada de greutate pe care o ridicați este suspendată pe tot parcursul. Acest lucru adaugă mai multă tensiune mușchiului pentru o creștere mai mare. De asemenea, puteți atașa diferite mânere la scripetele unei mașini de cablu pentru a vă ataca bicepsul din diferite unghiuri.
Atașați mânerul dorit la scripetele unei mașini de cablu setate la cea mai mică înălțime. Apucați mânerul cu ambele mâini și faceți câțiva pași înapoi, astfel încât să existe tensiune constantă pe cablu (stiva de greutate ar trebui să fie ridicată tot timpul). Îndoaie bara până la piept și apoi coboară-o încet înapoi.
Bucla de concentrație este despre sentimentul că bicepsul funcționează. Vă așezați pe o bancă, vă așezați cotul în interiorul coapsei și ondulați o ganteră de la extensia completă la contracție. Lucrând la braț la un moment dat, faceți mai multă muncă și, astfel, ardeți mai multe calorii și permiteți brațului mai slab să se joace. De asemenea, poziția de curling izolată vă permite cu adevărat să vă perfecționați bicepsul în timp ce ondulați o halteră ușoară.
Așezați-vă pe o bancă cu picioarele late pentru a vă permite brațul să atârne în mijloc, cu cotul sprijinit pe interiorul coapsei. Cu gantera în mână, încleșteți gantera în sus, cu un tempo controlat, concentrându-vă pe contractarea bicepsului pentru a muta sarcina. În partea de sus a mișcării, flexați-vă cât de tare puteți, apoi coborâți încet sarcina. Cheia este să nu pierdeți tensiunea pe biceps în niciun moment al intervalului de mișcare.
Bicepsul este numit tehnic biceps brachii, care este latină pentru „mușchiul cu două capete al brațului.”Bicepsul se atașează pe două articulații - cotul și umărul. Funcția sa principală este de a flexa cotul și de a întoarce încheietura mâinii.
Bicepsul este un mușchi mic, dar servește o funcție esențială atunci când te gândești cu adevărat la asta. Ori de câte ori ridicați ceva sau apăsați ceva deasupra capului, vă fluturați cotul (și, prin urmare, bicepsul) într-o oarecare măsură. Gândiți-vă la ultima dată când ați încărcat o valiză într-un compartiment aerian. Pentru a vă transporta bagajele deasupra capului, probabil că le-ați înfășurat la piept înainte de a le apăsa. Mic, dar puternic - acesta este bicepsul pentru tine.
Estetic, bicepsul este un mușchi râvnit. Când cineva îți cere să faci un mușchi, nu îți înfășori piciorul pantalonului și nu-ți fleci gambele sau nu-ți trage gulerul cămășii pentru a-ți arăta capcanele - îți fleci bicepsul. Mulți elevi doresc acel vârf clasic al bicepsului, care este momentul în care mușchiul iese în sus. din pacate, dacă aveți un vârf de biceps mai distins sau nu, este determinat de genetică, dar puteți crește zona care se va traduce într-o anumită măsură într-un vârf mai mare.
În ceea ce privește cât de des să vă antrenați bicepsul, doriți să vă propuneți să obțineți aproximativ 10-14 seturi pe săptămână. Dacă sunteți un începător la sală, începeți cu opt seturi pe săptămână. Din nou, bicepsul este un mușchi mic cu o funcție singulară și, prin urmare, nu necesită o cantitate mare de muncă pentru a declanșa creșterea.
Vă sugerăm să vă antrenați bicepsul împreună cu tricepsul împreună, deoarece acestea sunt mușchi antagonist (bicepsul flectează cotul și tricepsul extinde cotul). De asemenea, vă puteți salva antrenamentul pentru biceps după antrenamentul din spate sau, dacă urmați o împingere, trageți, picioarele despicate, după ziua de tragere. Deoarece bicepsii tăi sunt recrutați în majoritatea mișcărilor de tracțiune ale corpului superior, este logic să-i aduci în acea zi, deoarece vor fi deja puțin obosiți.
Acum, că ați aflat despre cel mai bun exercițiu pentru biceps, vă recomandăm să vă intensificați și mai mult antrenamentul. Consultați aceste alte articole utile și informative despre exercițiile de curling și biceps.
Imagine caracteristică de mrbigphoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.