Frumusețea benzilor de rezistență este că nu se bazează pe gravitație pentru rezistență - cum ar fi o halteră sau o pereche de clopote - astfel încât să puteți efectua diverse exerciții în unghiuri diferite pentru a vă provoca mușchii în toate direcțiile diferite.
Folosirea benzilor de rezistență pentru exercițiile accesorii este o modalitate excelentă de a adăuga varietate rutinei și de a oferi articulațiilor o pauză de la lovirea constantă a unei bile încărcate puternic. Pentru a vă ajuta să treceți prin cele mai bune exerciții de bandă de rezistență disponibile, ne vom scufunda în beneficiile antrenamentului cu benzi de rezistență și vă vom oferi o listă cu cele opt cele mai bune exerciții de bandă de rezistență.
Benzile de rezistență sunt unele dintre cele mai utilitare instrumente într-o sală de sport. Nu numai că vă puteți ridica, dar și benzile pot fi folosite ca accesoriu de antrenament pentru a face un exercițiu fie mai ușor, fie mai greu. În cazul apăsării haosului - care vă permite să efectuați flotări în mijlocul unei benzi suspendate - este ultima. Instabilitatea benzii de rezistență aprinde toți mușchii stabilizatori în timp ce efectuați o împingere. Orice formă mai mică decât perfectă, formația vă va oferi feedback instantaneu. (Și prin feedback, vrem să spunem că nu veți putea face mișcarea. Aspru, corect?)
Înfășurați o bandă rezistentă în jurul fiecăruia dintre brațele spotter ale unui raft ghemuit. Cu cât banda este mai sus, cu atât este mai ușor exercițiul și cu cât banda este mai mică, cu atât mișcarea va fi mai grea. Vă sugerăm să începeți cu banda puțin mai sus Așezați-vă mâinile pe bandă într-o prindere la lățimea umerilor și prindeți strâns. Adu-ți picioarele în spatele tău, cuplează-ți fesierii și nucleul și coboară-te încet într-un push-up. Împingeți-vă în sus și resetați-vă poziția bună de pornire și repetați.
Dispozitivele de tracțiune și mușchii inverse în picioare sunt exerciții excelente care lucrează mușchii importanți între omoplați. Însă îndoitele în spate sunt mai optime. În principal pentru că a fi în poziția balamalei face ca acest lucru să fie mai mult un exercițiu total al corpului. Pe lângă faptul că îți lucrezi umărul din spate, te concentrezi și pe partea inferioară a spatelui, o tehnică bună de articulare, precum și pe mușchii romboizilor și capcanelor.
Balamați de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și luați o aderență la lățimea umerilor a benzii buclate. Respirați adânc și trageți banda între buric și stern, strângând omoplații împreună. Întrerupeți o secundă, coborâți spatele în jos și repetați.
Având o bandă în spatele genunchilor cu Squat spaniol vă permite să vă așezați înapoi în genuflexiune, păstrând în același timp tibiile verticale. Acest lucru crește sarcina pe quad-uri în timp ce ia presiunea de pe genunchi, făcându-l o opțiune excelentă pentru persoanele cu dureri de genunchi sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească quad-urile.
Atașați o bandă de rezistență cu buclă moderată în jurul unui suport ghemuit la înălțimea genunchiului. Intră în bandă, punându-o în spatele genunchilor și mergi înapoi până când banda este strânsă. Ar trebui să simțiți banda care trage genunchii înainte. Așezați-vă înapoi în ghemuit, menținându-vă tibia și trunchiul vertical, și ridicați-vă înapoi, împingând partea din spate a genunchilor în bandă.
Coborând centrul de masă, vă veți mișca șoldurile și umerii fără de asemenea multă compensare din bazin și din spate în timpul efectuării rândului. Aceasta este o mână de Dumnezeu dacă suferiți de dureri de spate și vă ajută să formați în tehnica dvs. de canotaj. Iar cu baza mai îngustă de suport, veți primi beneficii suplimentare pentru stabilitatea nucleului și activarea glutei.
Atașați banda în buclă în jurul unei bare de bărbiere sau a unui ghemuit, prindeți t într-o mână și ajungeți într-o poziție bună la jumătate de genunchi, cu genunchiul deasupra șoldului și glezna deasupra genunchiului. Mâna cu care vâslești este pe aceeași parte cu genunchiul căzut. Cuplați gluteul din spate, ridicați-vă și ridicați mâna spre șold, ținând în același timp umerii în jos și pieptul în sus. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Propulsoarele sunt asociate cu bile și CrossFit, dar puteți fi executate și cu benzi. Este un exercițiu fantastic pe tot corpul care îți antrenează picioarele și partea superioară a corpului ca o singură unitate. Dar frumusețea interpretării lor cu banda este, este mai ușor pentru articulații, vă permite să acumulați mai mult volum pentru a construi mai mult mușchi și ajută la îmbunătățirea forței de blocare și a puterii.
Stai pe banda în buclă de sub mijlocul picioarelor, intră în poziția preferată de genuflexiune și apucă banda de ambele părți. Aduceți-vă în poziția de prindere și apoi coborâți în jos în ghemuit. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, apăsați banda deasupra capului până la blocare. Aduceți banda înapoi în poziția fixată și repetați.
Salturile largi sunt cea mai bună expresie a puterii și puterii corpului inferior. Acestea sunt un exercițiu excelent de putere inferioară a corpului, care vă va ajuta să alergați mai repede, să săriți mai sus și să vă îmbunătățiți puterea de blocare pentru impasuri. Efectuarea lor cu banda face mai greu la început depășirea rezistenței și mai ușoară la aterizare, deoarece rezistența pe bandă îți ia o parte din impact de pe genunchi.
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui rack electric și pășiți în el și fixați-o în jurul părții frontale a șoldurilor. Mergeți înainte până când simțiți că banda vă trage înapoi. Balamați înainte, menținând pieptul ridicat și simțind tensiunea în ischiori. Explodați înainte și sari, aterizând pe bilele picioarelor și mergeți încet înapoi în poziția inițială. Puneți șoldurile înapoi și repetați.
Izolarea bicepsului cu bucle este un rit de gimnastică. Este realizat cu o varietate de instrumente și este realizat dintr-o varietate de poziții ale corpului. Efectuarea lor cu benzi este mai ușoară la articulațiile încheieturilor, coatelor și umerilor, iar rezistența ascendentă a benzii o face mai dificilă în partea de sus a mișcării - ceva ce alte instrumente nu oferă.
Prindeți ambele părți ale benzii cu o mână sub mâner și stați în mijlocul benzii cu ambele picioare. Ridicați-vă drept, trageți umerii înapoi și în jos și apoi ondulați mânerele până când mâinile sunt la nivelul umerilor. Pauză, coborâți încet și repetați.
La fel ca buclele bicepsului, extensiile tricepsului sunt executate cu diverse instrumente într-o varietate de poziții ale corpului. Cu extensii de triceps deasupra capului, banda este deja întinsă, oferind tensiune din start. Devine mai greu pe măsură ce extindeți coatele, ceea ce este excelent pentru hipertrofie și îmbunătățirea rezistenței de blocare pentru presa dvs. pe bancă.
Cu banda sub mijlocul ambelor picioare, pășiți înainte cu un picior și aduceți mânerele benzii în spatele urechilor. Ridicați-vă în sus și țineți coatele ascunse, extindeți coatele până la blocare și faceți o pauză pentru o secundă. Coborâți încet în poziția inițială și apoi repetați pentru repetări.
Deși ridicatorii hardcore se încruntă la utilizarea benzilor, deoarece nu există cel mai bun instrument pentru forță, totuși sunt multe avantaje pentru utilizarea benzilor în programul dvs.
Nu este ca și cum ganterele, bilele și mașinile de greutate sunt greu de utilizat, dar cu benzi de rezistență, este ușor să comutați între exerciții. (De asemenea, sunt în general mai ușor de depozitat - făcându-le perfecte pentru sălile de gimnastică mai mici.) Nu trebuie să așteptați ca un echipament să fie gata, puteți apuca o singură bandă și puteți face diverse exerciții.
Frumusețea benzilor este că nu se bazează pe gravitație pentru rezistență la efectuarea diferitelor exerciții. Banda este strânsă pe întreaga gamă de mișcări a aproape fiecare exercițiu, așa că vă stresează mușchii în moduri în care o bară sau o halteră nu pot. Puteți ancora benzi din orice solid pentru a vă lovi cu toții mușchii dintr-o varietate de unghiuri.
Dacă aveți deja gantere, plăci de greutate sau o bară, puteți lega o rezistență în buclă în jurul lor pentru a adăuga o rezistență suplimentară pentru a vă salva de la cumpărarea mai multor gantere și pentru a continua să progresați. De asemenea, benzile adaugă un nivel suplimentar de instabilitate la un lift și îngreunează exercițiile standard cu haltere și gantere pe toată gama de mișcare. Acesta este motivul pentru care sportivii de forță îi folosesc adesea pentru a ajuta la spargerea punctelor de lipire.
Curba de forță este forța musculară generată în fiecare punct de-a lungul intervalului de mișcare al unui exercițiu. Datorită unghiurilor articulare, rezistența nu este constantă. În timpul unei apăsări pe gantere, este nevoie de mai multă forță în prima treime a mișcării decât la blocare, unde greutatea aproape se simte ușoară.
Banda de rezistență se opune acestei curbe de rezistență. Atunci când banda nu este întinsă, este necesară mai puțină forță pentru ao pune în mișcare. Cu toate acestea, atunci când vă blocați, este nevoie de mai multă forță, îmbunătățindu-vă puterea acolo unde aveți cea mai mare nevoie, la blocare.
Când ridicați gantere, gantere, clopote, acestea vă pun o anumită stres pe articulații. Asta nu înseamnă că stresul din greutăți este rău - mulți ridicători se bazează pe greutăți pentru a progresa. Dar, exercițiile de bandă pot oferi o ameliorare de la încărcarea constantă, după cum este necesar.
Înainte de a utiliza o bandă de rezistență, verificați dacă există fisuri și fisuri. Benzile se pot rupe dacă nu sunt întreținute corespunzător sau din cauza uzurii. Dacă v-a lovit vreodată o trupă de rupere, știți că nu gâdilă. Evitați această problemă verificând înainte de ao utiliza.
În plus, atunci când fixați o bandă fie în jurul unui obiect, fie în jurul picioarelor, asigurați-vă că banda nu se va desface și vă va mușca într-un loc unde vă doare. Veți face această greșeală o singură dată.
Mai mult, datorită rezistenței ascendente a benzilor de rezistență, este dificil să măsoare câștigurile și progresul, deoarece este greu să-ți dai seama exact de greutatea pe care o ridici. Deși benzile de dimensiuni diferite vă oferă numere de rezistență, nu este o știință exactă. O soluție simplă pentru acest lucru este să vă măsurați seturile cu repetări și apoi să creșteți dificultatea benzii încet în timp.
Dacă obiectivul dvs. este sănătatea și să vă mențineți în formă, benzile de rezistență sunt grozave, dar dacă doriți să construiți mușchi sau forță serioasă, acest lucru este dificil de făcut cu benzile, deoarece acestea sunt atât de groase și se întind atât de mult înainte de a se rupe. Există instrumente mai bune decât benzile pentru construirea forței absolute.
Există multe modalități de a programa benzile. Iată o mână de sugestii:
Benzile sunt o modalitate excelentă de a adăuga volum antrenamentului și de a vă întări mușchii din toate unghiurile, fără a adăuga prea mult stres articular. Acum cunoașteți cele opt cele mai bune exerciții de antrenament pentru banda de rezistență, începeți să le adăugați la rutina dvs. De asemenea, ar trebui să verificați aceste alte articole utile de antrenament pentru trupe pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Romariolen / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.