Dacă ați văzut vreodată un set de abdomen mărunțit, atunci probabil ați observat un mușchi zimțat care stă sub coaste și curge în jurul oblicurilor. Acest mușchi este numit serratus - numit astfel pentru aspectul său ascuțit cuțit - și altul decât să te facă să arăți ca Brad Pitt în Club de lupte, de fapt joacă un rol uriaș în sănătatea umerilor.
Cele mai bune exerciții serratus - pe care le prezentăm mai jos - sunt mișcări pe care le efectuați în mod regulat, dar cu o răsucire (literalmente). O împingere scapulară poate suna ușor, dar așteptați până când o faceți. Pe lângă prezentarea celor mai bune exerciții serratus, ne adâncim în beneficiile antrenamentului serratus și în modul în care funcționează mușchiul.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Desfășurarea ab vă face să prindeți o bară încărcată cu plăci, o roată AB sau o minge de exercițiu pentru a vă extinde trunchiul spre sol. Desfășurarea ab întărește serratusul prin protejare și rotație ascendentă a scapulei în poziția prelungită, vizând puterea excentrică (sau de coborâre). Devenirea mai puternică într-o poziție extinsă îmbunătățește stabilitatea nucleului și recrutează fibre musculare care altfel ar fi neatinse. Din această cauză, vei deveni mai puternic.
Puneți-vă în genunchi și prindeți echipamentul dorit, cu mâinile la distanță de umeri. Extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol, fără a vă acoperi partea inferioară a spatelui. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât este mai greu exercițiul, deci scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou la exercițiu. Strângeți mușchii latului și trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Crawl-urile sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi pentru orice antrenament. Ele întăresc și cresc rezistența în brațe, umeri și piept; îți provoacă nucleul și stabilitatea; îmbunătățesc mobilitatea și coordonarea; iar când faci târâșuri înalte ale ursului, care te forțează să-ți prelungi scapula, serratusul primește un timp serios sub tensiune,
Începeți pe patru picioare cu genunchii și brațele drepte, menținând în același timp ochii în sus și coloana vertebrală în neutru. Mutați o mână și piciorul opus înainte la o distanță egală, menținându-vă spatele drept și repetați acest lucru cu partea opusă într-un mod continuu, alternând laturile pentru fiecare repetare.
Aceasta este o variantă push-up, care vă face să efectuați mișcarea doar mișcând omoplații. Deoarece omoplații activează în primul rând serratusul, acest lucru este la fel de aproape pe cât ajungeți la o mișcare de izolare pentru mușchi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe în pământ, menținând brațul drept în timp ce rotunjiți partea superioară a spatelui. Acest lucru vă va activa pe deplin serratus și va face ca întregul dvs. nucleu să lucreze mai greu.
Puneți-vă pe mână și genunchi, așezând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și pe mâini și cuplați gluteii pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Ținând brațele drepte, strângeți omoplații, astfel încât pieptul să se scufunde spre podea. Ar trebui să vă mișcați doar un centimetru. Odată ce pieptul nu poate călători mai departe, răspândiți omoplații pentru a vă ridica înapoi.
Majoritatea presei vor lucra cu serratus, deoarece toate necesită o oarecare retragere și retragere scapulară. Dar apăsările pe piept cu bandă creează un vector de forță orizontală care te obligă să ajungi mai departe, ceea ce activează serratusul considerabil. Acestea sunt executate în picioare dintr-o poziție paralelă sau divizată și sunt îngreunate prin îndepărtarea mai departe de punctul de ancorare sau o fac mai ușoară prin apropierea.
Ancorați o bandă de rezistență chiar sub înălțimea umerilor, apucați-o cu mâna dreaptă și mergeți înainte până aveți tensiune. Mergeți înainte cu un picior pentru a asuma o poziție eșalonată. Apăsați banda până ajungeți la blocare, apoi ajungeți înainte și întrerupeți. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Clasicul clasic de culturism din vechea școală (care trebuie să revină cu adevărat), puloverul poate fi executat cu una sau două gantere, o bară sau un cablu. Frumusețea acestei mișcări este că acționează simultan pieptul și spatele, ajutând la construirea laturilor și a pieptului, în timp ce sculptează un serratus frumos, cu aspect zimțat, datorită mișcării în sus și a protrației din scapula.
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, cu picioarele ferm plantate pe pământ. Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Fie punte în sus pentru a cupla mai mult pieptul, fie păstrează-ți fesierii în jos și pieptul în sus pentru a te angaja mai mult.
Îndoiți ușor coatele și apăsați greutatea peste piept. Coborâți brațele înapoi, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Continuați să reduceți greutatea până când simțiți o întindere în mușchii pieptului și în lat. Apoi trageți gantera peste piept, întrerupeți-vă și coborâți încet spatele la poziția inițială și repetați.
Această variație de ridicare laterală va funcționa în planul scapular la aproximativ 20-30 de grade în fața trunchiului. Înclinând brațele în acest fel, deschideți și omoplații mai mult, astfel încât serratusul dvs. să fie sub o tensiune ceva mai mare. Brațele sunt la un unghi ușor când ridicați greutatea, ceea ce va funcționa în continuare deltoidul lateral și serratusul anterior, reducând în același timp tensiunea pe tendoanele manșetei rotatorilor. Dacă ai bătut umerii, acesta este exercițiul pentru tine.
Țineți o pereche de gantere ușoare, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și ganterele odihnindu-se pe partea șoldurilor. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor cu o ușoară îndoire a coatelor și faceți o pauză. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Luptătorii au, de obicei, un serratus bine dezvoltat (și abs în general), deoarece își extind în mod constant brațele (și, prin urmare, își prelungesc și își rectifică omoplații) și se rotesc pentru a-i bate. Vestea bună pentru dvs. este că nu trebuie să pășiți în cușcă pentru a obține aceleași rezultate. Ridicați doar o pereche de gantere ușoare și, cu control, rotiți și bateți cu pumnul. Îți vei îmbunătăți condiționarea și îți vei activa abdomenul și serratul.
Ridicați și țineți o pereche ușoară de gantere în fiecare mână (aproximativ cinci kilograme) cu palmele orientate una spre cealaltă, cu coatele îndoite la 90 de grade. Pivotați cu picioarele și rotiți-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui și aruncați un pumn cu o brață extinzându-vă complet cotul. Apoi pivotați înapoi, aducând brațul întins înapoi în lateral și repetați cu celălalt braț.
Serratus anterior se înfășoară în jurul cutiei toracice și stabilizează scapula ținându-l de partea din spate a cutiei toracice. Când efectuați exerciții în plan orizontal, cum ar fi apăsări pe piept sau flotări, sarcina principală anterioară a serratului este de a prelungi / retrage omoplații.
Dacă Serratus nu și-a făcut treaba corect, atunci scapula nu s-ar mișca în mod corespunzător în jurul cutiei toracice, ducând la dezechilibre musculare și probleme de mobilitate.
Serratus joacă, de asemenea, un rol vital în ritmul scapulohumeral ca un rotator exterior al scapulei, care permite brațelor tale să ajungă într-o poziție aeriană. Acest lucru este vital pentru ridicarea greutăților deasupra capului sau pentru a ajunge la orice deasupra capului sau în fața ta.
Dacă serratusul este inhibat, corpul va efectua în continuare mișcarea deasupra capului - dar se bazează pe alți mușchi (partea superioară a spatelui, capcane și gât) pentru a ajuta. În timp, acest lucru poate duce la dureri nejustificate și la o formă slabă de ridicare. Prin consolidarea Serratu, veți lua sarcina celorlalți mușchi și veți obține o gamă mai bună de mișcare.
Serratus anterior este un mic mușchi în formă de evantai care se află pe peretele lateral al zonei toracice. Cea mai mare parte a mușchiului se află sub scapula și mușchii pectorali, cu partea zimțată vizibilă cu ochiul liber. Mușchiul serratus anterior provine de la prima până la a 10-a coastă și se introduce pe suprafața anterioară a scapulei.
Serratus joacă un rol important în funcția scapulei. Păstrează scapula atașată și se mișcă peste carcasa toracică. Când serratusul nu este cuplat corespunzător, are ca rezultat înariparea scapulei (care este atunci când scapula se separă de cutia toracică).
Este responsabil pentru protejarea scapulară, răpirea umărului și rotația în sus a scapulei. Cele mai multe mișcări de presare, orizontale și verticale, implică serratusul anterior. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului acestui mușchi.
Antrenarea serratusului combinat cu o grăsime corporală scăzută vă oferă un aspect zimțat sub piept și deasupra abdomenului.
Un serratus puternic permite omoplaților să se deplaseze peste carcasa toracală așa cum a fost intenționat, într-o gamă mai completă de mișcare. Dacă nu îl utilizați, îl pierdeți, iar mobilitatea umerilor poate deveni limitată în timp.
Umărul este o articulație superficială cu bilă și soclu, cu capacitatea incredibilă de a se deplasa în direcții multiple. Serratus joacă un rol important în menținerea scapulei împotriva cutiei toracice pentru a permite această mobilitate să se întâmple.
Activarea serratusului înainte de antrenament va ajuta la mobilitatea umerilor și va asigura o mișcare corectă a umerilor înainte de a lovi greutățile. Două exerciții care trebuie luate în considerare ca parte a încălzirii sunt împingerea scapulară (prezentată mai sus) și diapozitivele de perete. Faceți push-up-ul timp de opt până la 12 repetări și apoi opt repetări ale peretelui glisează pe fiecare parte. Completați aceste două mișcări de două ori - împreună cu restul încălzirii - și ar trebui să fiți bine să mergeți.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții pentru a vă întări serratul anterior, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentul umărului despre îmbunătățirea mobilității și forței umerilor.
Imagine prezentată: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.