Antrenamentele de 6 săptămâni până la pierderea grăsimii

Orice program de antrenament de succes pentru pierderea grăsimii vă va scoate din zona de confort, atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie. Antrenamentele eficiente pentru pierderea grăsimilor sunt, în general, epuizante din punct de vedere energetic și impozită fizic și mental și cel mai bine asociate cu un plan nutrițional de atac care este plin de alimente sănătoase, întregi (fără porcării procesate, de fast-food), ceea ce vă lasă într-un deficit caloric ușor pentru a pierde în greutate.

Intrați în programul de antrenament pentru pierderea grăsimii de 6 săptămâni.

Pentru a reduce la maximum procentul de grăsime corporală, va trebui să începeți în bucătărie. Este posibil să fi auzit zicala că absul se face în bucătărie, ceea ce este adevărat - poți pierde grăsimi și nici măcar să nu ridici o singură greutate sau să faci un singur pas prin deficitul caloric. Dar, pentru a pierde în greutate, a construi mușchi, a crește forța musculară și a vă îmbunătăți fitnessul cardio, va trebui să începeți să depuneți eforturi în obiectivele de slăbire. Deci, pentru a pierde cât mai mult grăsime, programul dvs. va consta în 3 antrenamente pe săptămână (alternând între antrenamentul A și antrenamentul B) cu 2 zile de cardio și 2 zile libere.

Pe parcursul celor 6 săptămâni, programul dvs. de antrenament pentru pierderea grăsimii va arăta astfel:

Săptămână	duminică	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă
1	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul B	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenamentul 2
2	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul A	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenamentul 2
3	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul B	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenamentul 2
4	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul A	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenamentul 2
5	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul B	Odihnă	Corp plin Antrenamentul A	Cardio Antrenamentul 2
6	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenament 1	Corp plin Antrenamentul A	Odihnă	Corp plin Antrenamentul B	Cardio Antrenamentul 2

Ce înseamnă „5 repetări / L / R (10 RM) pentru X-min”?

Setați temporizatorul pentru numărul de minute (X) recomandat și alegeți o greutate cu care puteți efectua 10 repetări. În acest antrenament, veți efectua doar 5 repetări. Cu 5 repetări „rămase în rezervor”, veți putea să vă deplasați la exercițiul de pereche cu puțin sau fără odihnă. Pentru exercițiul asociat, faceți același lucru: faceți ceea ce sugerează antrenamentul în funcție de rep sau alegeți o greutate pe care o puteți face de 10 ori, dar efectuați doar 5 repetări. Mergeți înainte și înapoi între aceste exerciții pereche, cu cât mai puțin odihnă posibil. Odată ce cronometrul sună, ați terminat circuitul pentru antrenamentul respectiv. Asigurați-vă că verificați tabelul pentru perioada de timp sugerată pentru săptămâna (săptămânile) următoare (e).

Edgar Artiga

Antrenamentul A: Corp complet

Numărul exercițiului	Exercițiu	Seturi / repetări săptămâna 1	Seturi / repetări săptămâna 2	Seturi / repetări săptămâna 3	Seturi / repetări săptămâna 4	Săptămâna 5  Seturi / repetări	Săptămâna 6 Seturi / repetări
A1	Barbell Front Squat	5 repetări (10RM) timp de 6 minute	5 repetări (10 RM) timp de 8 minute	5 repetări (10 RM) timp de 10 minute	5 repetări (10RM) timp de 12 minute	5 repetări (10RM) timp de 14 minute	5 repetări (10RM) timp de 15 minute
A2	Trage	5 repetări pentru 6 minute	5 repetări timp de 8 minute	5 repetări pentru 10 minute	5 repetări pentru 12 minute	5 repetări pentru 14 minute	5 repetări pentru 15 minute
B1	Deadlift românesc	5 repetări (10RM) timp de 6 minute	5 repetări (10 RM) timp de 8 minute	5 repetări (10 RM) timp de 10 minute	5 repetări (10 RM) timp de 12 minute	5 repetări (10RM) timp de 14 minute	5 repetări (10RM) timp de 15 minute
B2	Presă pentru bancă cu un singur braț	5 repetări / L / R (10RM) timp de 6 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 8 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 10 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 12 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 14 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 15 minute
C	Complexul de Barbell *	3 × 6 / exercițiu	3 × 8 / exercițiu	3 × 6 / exercițiu**	3 × 8 / exercițiu**	3 × 6 / exercițiu***	3 × 8 / exercițiu***
D	Pushup-uri cu halteră	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil

* Complex Barbell = Bent Over Row, Hang Power Clean to Push Press, Back Squat
** adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată în săptămâna precedentă
*** adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată în săptămâna precedentă

Hero Images / Getty

Antrenamentul B: corp complet

Numărul exercițiului	Exercițiu	Seturi / repetări săptămâna 1	Seturi / repetări săptămâna 2	Seturi / repetări săptămâna 3	Seturi / repetări săptămâna 4	Săptămâna 5 Seturi / repetări	Săptămâna 6 Seturi / repetări
A1	Deadlift convențional	5 repetări (10RM) timp de 6 minute	5 repetări (10RM) timp de 8 minute	5 repetări (10 RM) timp de 10 minute	5 repetări (10 RM) timp de 12 minute	5 repetări (10RM) timp de 14 minute	5 repetări (10RM) timp de 15 minute
A2	Rândul cu gantere susținut de piept	5 repetări (10RM) timp de 6 minute	5 repetări (10 RM) timp de 8 minute	5 repetări (10 RM) timp de 10 minute	5 repetări (10RM) timp de 12 minute	5 repetări (10RM) timp de 14 minute	5 repetări (10RM) timp de 15 minute
B1	Bulgar Split Squat	5 repetări / L / R (10RM) timp de 6 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 8 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 10 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 12 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 14 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 15 minute
B2	Presă cu gantere cu un singur braț	5 repetări / L / R (10RM) timp de 6 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 8 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 10 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 12 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 14 minute	5 repetări / L / R (10RM) timp de 15 minute
C	Complexul de Barbell *	3 × 6 / exercițiu	3 × 8 / exercițiu	3 × 6 / exercițiu**	3 × 8 / exercițiu**	3 × 6 / exercițiu***	3 × 8 / exercițiu***
D	Rând de suspendare inversat	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil	100 cât mai repede posibil

* Complex Barbell = Deadlift românesc, Hang Clean to Thruster (ghemuit la apăsare), Bună dimineața
** adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată în săptămâna precedentă
*** adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată în săptămâna precedentă

Per Bernal

Antrenament cardio 1

Începeți cu o încălzire cardiovasculară generală de 5-10 minute, urmată de exerciții dinamice de 5-10 minute (întinderi și variante de sărituri).

Apoi, configurați o bandă de alergat la panta maximă și cu o viteză pe care o puteți sprinta timp de 30 de secunde. Montați un covor lângă banda dvs. de alergat cu o minge de exercițiu, o ganteră de 50 de lb și o roată de ab.

• Efectuați un sprint de 30 de secunde și coborâți cu atenție de pe banda de alergat (mențineți-o în funcțiune).
• Efectuați o cotă de 30 de secunde pe mingea de exercițiu.
• Efectuați un alt sprint de 30 de secunde.
• Efectuați 30 de abdomene în timp ce țineți gantera (care este așezată pe podea deasupra capului).
• Efectuați un alt sprint de 30 de secunde.
• Efectuați 30 de rotiri de roți de pe genunchi.

Repetați această secvență totală de 8-10 ori.

Finalizați cu o răcire cardiovasculară generală de 5-10 minute.

Antrenament cardio 2

Începeți cu o încălzire cardiovasculară generală de 5-10 minute, urmată de exerciții dinamice de 5-10 minute (întinderi și variante de sărituri).

Apoi, configurați o bandă de alergat până la înclinația maximă și cu o viteză pe care o puteți sprinta timp de 60 de secunde.

• Efectuați un sprint de deal de 60 de secunde și coborâți cu atenție de pe banda de alergat (mențineți-o în funcțiune).
• Efectuați 20 de greutăți de cablu îngenunchiate.
• Efectuați transportul unui fermier cu cele mai grele gantere pe care le puteți găsi. Mergeți cât mai departe posibil înainte de a pune ganterele jos.
• Efectuați încă un sprint de deal de 60 de secunde.
• Efectuați 20 de aruncări laterale pe perete.
• Efectuați transportul unui alt fermier așa cum am scris mai sus.

Repetați această secvență totală de 6-8 ori.

Finalizați cu o răcire cardiovasculară generală de 5-10 minute.

Pierderea de grăsime și reducerea procentului de grăsime corporală nu este o sarcină la fel de ușoară. Veți avea nevoie de o echipă de asistență excelentă pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Asigurați-vă că aveți suficient somn de calitate pe noapte pentru a vă asigura că vă puteți recupera bine între antrenamente - trageți timp de 7-9 ore pe noapte. Beți multă apă distanțată pe tot parcursul zilei și pregătiți gustări sănătoase doar în caz că sunteți afară și vă este foame. Amintiți-vă, dieta joacă un rol mai important în pierderea de grăsime decât antrenamentele de intensitate ridicată. Închei reformulând un citat pe care l-am citit de la marele fitness Adam Bornstein: „Mănâncă pentru corpul pe care îl dorești, nu pentru corpul pe care îl ai în prezent.”

Mâncat sănătos

Planul de masă de 28 de zile pentru a vă apleca

Cu planul corect și disciplina potrivită, puteți fi serios tăiat în doar 28 de zile.

Citiți articolul