Pentru șobolanii veterani de gimnastică, capcanele sunt noile abs. (A avea abdominale este totuși plăcut) Totuși, deoarece capcanele mari, care sunt un mușchi primar al spatelui superior, indică faptul că aveți prioritățile drepte. Mușchii superiori ai spatelui nu numai că vă ajută să susțineți o postură sănătoasă, menținându-vă capul și gâtul la locul lor, dar oferă, de asemenea, un loc de odihnă a barei încărcate și de a se traduce într-o forță mai mare de tragere.
Mai jos sunt cele mai bune șase exerciții superioare ale spatelui pentru dezvoltarea, rezistența și estetica generală a spatelui. Există un amestec de exerciții de la școala veche, cum ar fi bara înclinată peste rând la exercițiile de școală nouă, cum ar fi rândul TRX. În lista de mai jos veți găsi exerciții care vizează toți mușchii majori ai spatelui superior, cum ar fi romboidul, trapezul și deltoizii din spate. Vom intra, de asemenea, în anatomia și funcțiile spatelui superior și de ce este important să vă antrenați și beneficiile antrenamentului spatelui superior.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Bara îndoită peste rând vă întărește partea superioară a spatelui, umerii, bicepsul, aderența și este exercițiul accesoriu perfect pentru îmbunătățirea mortii. Rândul îndoit imită balama șoldului și menținerea balamalei șoldului sub sarcină pentru timp va ajuta la îmbunătățirea rezistenței spatelui inferior și superior.
Balamați-vă la șolduri și apucați o bară încărcată cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și rânduiți bara până când vă atinge stomacul. Vrei ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi.
Există o multitudine de variante dintre care puteți alege cu rândul cu gantere cu un singur braț. Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt perfecte pentru rezolvarea dezechilibrelor de rezistență care există adesea între părți și veți obține o muncă suplimentară a miezului sub formă de stabilitate laterală. Cu rândul de oprire mort, veți trece printr-un interval mai mare de mișcare și, din cauza pauzei de pe podea pentru a vă odihni aderența, veți putea face greutăți pentru o creștere musculară mai mare.
Este mai bine să folosiți o bancă de antrenament pentru sprijin decât suportul cu gantere, deoarece veți fi în calea celorlalți elevatori. Treceți într-o poziție bună de balamale și simțiți stresul la nivelul ischișorilor, nu la spate, cu gantera pe podea. Trageți în sus către șold, ținând umerii în jos și pieptul în sus și coborâți-l cu control până ajunge la podea. Întrerupeți și repetați
Frumusețea TRX este că puteți crește sau micșora intensitatea prin simpla reglare a poziției piciorului mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare, ceea ce este excelent atât pentru începători, cât și pentru ridicători avansați. Acest exercițiu, atunci când este efectuat pentru repetări mai mari, vă va face să vă simțiți mușchii superiori ai spatelui mai mult ca niciodată. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru începătorii care doresc să lucreze până la antrenamente cu greutăți și / sau persoanele care doresc să evite încărcarea articulațiilor cu greutăți. Deoarece acesta este un exercițiu de greutate corporală, este în general mai ușor pentru articulații.
Țineți cureaua cu una sau două mâini de șolduri și mergeți cu picioarele spre punctul de ancorare până când simțiți că aveți nivelul corect de dificultate. Ținând umerii în jos și pieptul în sus, trageți-vă către punctul de ancorare până când simțiți o contracție în partea superioară a spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Șirul de mine terestre cu un singur braț este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că lucrați o parte a corpului dvs. la un moment dat. Acest lucru permite părții dvs. mai slabe să ajungă la partea dominantă, ceea ce, pe termen lung, va avea ca rezultat o rezistență mai mare. De asemenea, vâslirea unei bile care este încărcată frontal cu greutate schimbă tensiunea pentru o senzație diferită - ceea ce unora le ridică poate sau nu le place. Dar cum este mai bine pentru partea superioară a spatelui? În principal, pentru că puteți controla mai ușor unghiul și poziționarea corpului în raport cu sarcina - în esență, vâslește greutatea chiar pe umăr.
Stai pe partea laterală a bilei, încărcată într-un aparat de exploatare a minelor terestre și înclină șoldurile pe spate și sprijină-ți mâna care nu lucrează pe genunchi și apucă bara. Ținând pieptul în sus și umerii în jos, trageți spre șold până când simțiți o contracție puternică în partea superioară a spatelui. Coborâți încet și repetați.
Rândul de etanșare este o variantă de canotaj care vă face să vă așezați cu fața în jos pe o bancă de antrenament ridicată, ținând o bară cu ambele mâini, astfel încât să nu atingă podeaua. Această poziție predispusă scoate orice mișcare din mișcare, astfel încât mușchii superiori ai spatelui să facă toate ridicările grele (literal). Majoritatea elevatorilor sunt grei cu rânduri și folosesc mai mult biceps și o retracție mai mică a scapulei, ceea ce lasă romboizii neglijați. Acest exercițiu rezolvă ambele probleme.
Cheia aici este să vă așezați pe o bancă, astfel încât să puteți extinde complet brațele fără ca bara să atingă solul. Faceți acest lucru sprijinind o bancă fie pe două cutii joase, fie pe un teanc de plăci de protecție. Apoi, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, cu bara sub voi și strângeți-vă glutele și abdominale. Gândiți-vă să vă trageți coatele spre șold în timp ce bara atinge banca. Coborâți până la podea și repetați.
Tragerea feței va ajuta la adăugarea de dimensiuni, rezistență și rezistență la umerii din spate și la partea superioară a spatelui. Rotația externă la sfârșitul mișcării va ajuta la tragerea umerilor înapoi, astfel încât să activați cu adevărat capcanele și romboizii, care sunt motoarele principale în retragerea scapulară. Asigurați-vă că nu vă îngreunați pentru că doriți să „simțiți” acești mușchi care lucrează și să nu vă lăsați bicepsul să preia. De asemenea, le puteți face oriunde, atâta timp cât aveți o bandă de rezistență de calitate.
Țineți coarda cu o mână peste mâini cu degetele în sus. Mergeți înapoi până când brațele sunt întinse. Intră într-o poziție atletică, activându-ți nucleul și fesierii și cu umerii în jos și pieptul în sus. Strângeți omoplații în timp ce trageți coarda spre față. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți la poziția inițială.
Mușchii superiori ai spatelui romboizilor și trapezul sunt responsabili de multe dintre mișcările scapulei, care la rândul lor joacă un rol imens în stabilitatea și mobilitatea umărului. Mișcările, inclusiv retragerea scapulară, protejarea scapulară, rotația scapulară în sus, rotația scapulară în jos și înălțimea scapulară sunt activate de mușchii superiori ai spatelui.
Dacă partea superioară a spatelui este fie slabă, fie întinsă (umeri rotunjite), fie strânsă și inhibată (postură militară), aceasta va afecta capacitatea de a trece deasupra capului și alte părți ale corpului vor compensa lipsa mobilității umerilor. Simplu spus: o spate superioară slabă poate duce la o formă slabă, iar o formă slabă poate duce la răniri.
În ceea ce privește forța și performanța, mușchii superiori ai spatelui sunt cei care inițiază aproape toate mișcările de tragere, astfel încât o spate superioară mai puternică va avea ca rezultat mai multă forță și forță de tragere. Aceasta înseamnă că puteți face mai multe repetări (și mai multe repetări explozive) pentru exerciții de tragere, ceea ce va duce la o spate mai mare și mai puternică. De asemenea, powerlifterii și bărbații puternici au nevoie de o spate superioară mai mare pentru a susține o bară încărcată în timpul genuflexiunilor și ca bază pentru când apasă pe bancă.
Partea superioară a spatelui dvs. are mușchi importanți și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține o parte superioară a spatelui mai puternică și mai bună. Iată o defalcare a mușchilor majori ai spatelui superior.
Romboizii provin din vertebra cervicală (gât) și rulează în diagonală pe spate și se atașează la interiorul scapulei. Funcțiile lor includ:
Trapezul este un mușchi superficial triunghiular plat care se află pe ambele părți ale spatelui superior. Acesta provine din coloana cervicală și din toate cele 12 vertebre toracice. Principalele funcții ale capcanelor includ:
Ambii mușchi joacă un rol imens în funcția umărului și sănătatea în și în afara sălii de gimnastică.
Rezistența și dimensiunea spatelui superior joacă un rol în postură, rezistență și stabilitatea coloanei vertebrale. Iată principalele beneficii pe care le poți obține de la vizarea mușchilor superiori ai spatelui.
În timpul ghemuitului, partea superioară a spatelui oferă un loc pentru așezarea barei și păstrarea strânsă a spatelui vă împiedică să vă aplecați prea departe în ghemuit și transformați mișcarea într-o bună dimineață.
Și în timpul apăsării pe bancă, partea superioară a spatelui oferă baza pe care să apăsați. Păstrând partea superioară a spatelui cuplată, aceasta susține și controlează traseul barei, permițând o tehnică bună și, sperăm, apăsând mai multă greutate.
Mușchii din spatele superior sunt responsabili de tragerea omoplaților împreună. Deoarece trăim într-o lume fericită, în care suntem încovoiați în mod constant, acești mușchi sunt slăbiți în timp. Este o problemă ciclică în care cocoșarea provoacă mușchi slabi, iar mușchii slabi permit cocosarea. A fi ghemuit pentru perioade lungi de timp poate provoca, de asemenea, dureri de spate și poate împiedica mobilitatea umărului. Și scăderea mobilității umerilor poate duce la o formă slabă și, ca urmare, la rănire.
Prin întărirea musculaturii superioare a spatelui, permiteți o postură mai bună și, prin urmare, o formă mai bună de tragere și apăsare a capului (datorită mobilității crescute a umărului).
Înainte de a face exerciții care implică partea superioară a spatelui, este important să obțineți fluxul de sânge acolo și apoi să-l mobilizați cu câteva exerciții de intensitate scăzută pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul în poziții bune de exercițiu.
Începând cu spuma care rulează partea superioară a spatelui, cu brațele deasupra și cu scapula despărțită, va conduce sângele acolo și se vor rezolva unele pete strânse și dureroase. Apoi, efectuați câteva exerciții cu spate superioară de intensitate scăzută, cum ar fi TRX IYT, tracțiunea feței, separarea benzii și diapozitivele de perete pentru opt până la 15 repetări, partea superioară a spatelui va fi gata să se rostogolească.
Acum, că aveți o manevră cu cele mai bune exerciții ale spatelui superior pentru a vă întări întreaga regiune superioară a spatelui, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru spate pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Rawpixels.com / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.